Anfänger mit Hantelbank+Kurzhanteln sucht Trainingsprogramm

[DarkspY]

Hallihallo erstmal!
Das hier ist meine neuste Anschaffung und ich habe seit 3 Monaten mit Kurzhanteln trainiert.



Ich will insgesamt durchtrainiert sein, abgesehen von den Bauchmuskeln aufgrund meiner leichten Rückenprobleme (Skuliose, Rundrücken, Hohlkreuz). Die sind alle nicht stark ausgeprägt, aber Bauchmuskeltraining schädigt angeblich auf Dauer die Wirbelsäule.
Besonders viel Wert lege ich auf meine Schultern, da ich ein schmächtiger Kerl bin, der Komplexe hat. Ich will also breiter werden.
Außerdem wiege ich 63kg und bin 1,72 groß.
Wie oft sollte ich welche Übungen machen? Also lieber 50 leichte oder 30 schwerere? Ich kenne mich nicht aus.
Bitte helft mir!!!

[hmm...egal]

Was hast du alles trainiert mit deinen Kurzhanteln?

[robert234]

Bauchmuskeltraining schädigt angeblich auf Dauer die Wirbelsäule

Schon mal Quatsch, beim Hohlkreuz mußt Du sogar den Bauch kräftigen, um dem Hohlkreuz entgegenzuwirken.

Wie schwer kannst Du die Kurzhanteln maximal machen? Hast Du eine Klimmzugmöglichkeit?

[DarkspY]

Ich habe Butterflys (liegend), Beinheben (ohne Gewichte), Curls (stehend), Kniebeugen und kreatives Mit-Der-Hantel-In-Die-Luft-Boxen gemacht.

[DarkspY]

Keine Klimmzugmöglichkeit, aber ich werde irgendwie den Latturm aufbauen und dann geht das auch.

[robert234]

Wie schwer kannst Du die Kurzhanteln maximal machen?

[DarkspY]

Meinst du, wieviel ich maximal heben kann? Also mit 2,5kg schaffe ich 35-40 Curls und 60 Butterflys. Das Maximalgewicht, was die Hanteln aushalten kann ich dir nicht sagen und ich bezweifle, dass man das als Mensch heben kann. Ich habe insgesamt 17,5 kg Gewichte zur Verfügung.

[DarkspY]

Jetzt habe ich die Frage verstanden. 8 kg pro Hantel sind möglich.
Ich habe also insgesamt 16 kg zur Verfügung.

[robert234]

Ich empfehle Dir zunächst noch in einem GK-Plan weiterzumachen, denn das bisher war ja noch kein anständiges Training. Das heißt jeden zweiten Tag ziehst Du diese Übungen durch:

4 Sätze a' 12-15 Wdh. Kniebeugen mit Kurzhanteln in den Händen
6 Sätze a' 12-15 Wdh. Kurzhantel-Rudern oder Klimmzüge
3 Sätze a' 12-15 Wdh. Bankdrücken auf flacher Bank
2 Sätze a' 12-15 Wdh. Kurzhantel-Fliegende bei minimal schräg gestellter Lehne
2 Sätze a' 12-15 Wdh. Schulterdrücken
2 Sätze a' 12-15 Wdh. Bizepscurls
2 Sätze a' 12-15 Wdh. French Press
3 Sätze a' 20 Wdh. Crunches

Das Hantelgewicht wählst Du jeweils so, daß Du im ersten Satz der Übung die angegebenen Wdh. gerade so sauber schaffen kannst.

Edit: Dann mußt Du Dir ergänzend noch ein paar Hantelscheiben kaufen, für den Anfang tun es erst mal 8 Stück 5er und 4 Stück 10er Scheiben.

[DarkspY]

ok. Tausend Dank für den Plan und deine Hilfe!!!
Ohne dich säße ich jetzt dumm da.
Sollte ich die auf einen Rutsch machen oder über den Tag verteilen?

[hmm...egal]

Wäre gut, wenn du dir ne Langhantel zulegst.

Natürlich alles in einen rutsch!

[robert234]

Sollte ich die auf einen Rutsch machen oder über den Tag verteilen?

Auf einen Rutsch, das heißt Du machst jeweils einen Satz, dann ca. 60 bis 90 sek Pause und dann den nächsten Satz. Bist Du mal sehr außer Puste, z. B. nach den Kniebeugen, dann dürfen es auch mal 2 oder 3 min Pause sein. Rechne mit ca. einer Stunde Zeitbedarf plus Zeit fürs Aufwärmen vor dem Training (ca. 5 - 10 min) und für das Dehnen nach dem Training. Aufwärmen und Dehnen nicht weglassen, das ist wichtig!

[speedzwerg]

am besten is es dann auch wenn du so 2-3 stunden vor dem training nen ordentliches essen zu dir nimmst, z.b. reis/kartoffeln/nudeln mit putenbrust oder nem mageren stück fleisch.

[DarkspY]

ok. Danke. Daran denke ich, wenn ich die Gewichte habe.

[DarkspY]

Vielen Dank für den Rat! Kann's kaum erwarten, anzufangen.