Rinchars 2er Split

[Rinchar]

Habe mal einen Ganzkörper-Plan gebastelt. Hier das Ergebnis:

3x12 Frontkniebeugen
2x8 Ausfallschritte
3x8 Langhantelrudern
3x6 Kreuzheben
2x10 Bizepscurls
3x10 Kurzhantelbankdrücken
2x8 Fliegende
2x10 Schulterdrücken
3x10 L-Flys
2x12 einarm. Trizepsdrücken
2x12 einb. Wadenheben

= 27 Sätze


Bin aber am überlegen, ob ich nicht die Rückenübungen + Bizeps erst nach der Brust mache. Weiß nämlich nicht, ob ich Bankdrücken packe, wenn meine Unterarme total platt sind.

[Dicktator]

Also ich würde den Biceps aufjeden Fall nach hinten legen, erst die GÜs...ich persönlich hab keine Schwierigkeiten erst den Rücken und dann die Brust zu trainieren ,probiers mal aus Aber sonst sieht der doch ganz ordentlich aus

[Masshunter]

Kreuzheben würde ich an den Anfang stellen zusammen mit den Kniebeugen, von TE zu TE beide dann abwechseln.

Also einmal fängste mit KH an und einmal mit KB...
Sinn der Sache ist der das du bei beiden Übungen mal mit voller Kraft arbeiten kannst, was sicherlich nicht schadet, ansonsten bekommt das Kreuzheben schon immer die fertigen Beine und den angeruderten Rücken ab^^

Würde ggf. Noch Klimmzüge einfügen, Kreuzheben als die Non-Plusultra Rückenübung ist mMn. nicht das wahre, immerhin wird der ja nicht dynmaisch belastet. Die Bizeps Curls stellste mal brav ans Ende der TE, Arme vor ner großen Muskelgruppe zu trainieren halte ich für Quatsch, oder willste mit Pump im Bizeps dich etwa auf die Flachbank legen?
Einbeiniges Wadenheben und Trizepsdrücken musst du schauen wie's von der Zeit her geht, ansonsten kann das im GK sich halt ewig lange hinziehen wenn du das einzeln machst, ist im Endeffekt aber dir überlassen wenn du gut damit durchkommst. (Weiss ja nicht wie schnell du trainierst)
Die Lösung mit den Isos finde ich auch nicht gut, solltest beim GK lieber auf GÜs zurückgreifen im Endeffekt kriegste damit mehr Übung pro Zeit (^^)

Wieso setzt du das KH-BD auf 10 Wdh und die darauffolgende Iso auf 8? Andersrum wäre es doch angebrachter^^
Dasselbe bei den Beinen.

Mir wäre das für einen GK vielzu überladen, sieht auch relativ unübersichtlich aus

Im Endeffekt haste aber pro Muskelgruppe 2 Übungen, dass kannste schon machen wenn dir nur 1 nicht zusagt

[Rinchar]

Also evtl. nehme ich die Waden noch raus, aber sonst so von der Länge der TE passt es. Bin an sowas gewöhnt. ^^

Danke für deine ausführliche Antwort Peter.

Also einmal fängste mit KH an und einmal mit KB...

Eine sehr gute Idee, wie ich finde.
Auf Klimmzüge habe ich gerade keine Lust, die hatte ich jetzt beim letzten 3er und auch 2er. Will mal wieder LH-Rudern mit drin haben.

Wieso setzt du das KH-BD auf 10 Wdh und die darauffolgende Iso auf 8? Andersrum wäre es doch angebrachter^^

Ist mir neu, dass es einen Unterschied macht.
Also bei den Beinen will ich schon eine hohe Wdh. Zahl stehen lassen, um meine Kreislaufprobleme nicht wieder aufkommen zu lassen.
Ansonsten sind die Wdh. Zahlen auch bloß Richtwert. Die passe ich bei jedem Training je nach Leistung eigentlich neu an.


Neuer Stand:
3x6 Kreuzheben
3x8 Langhantelrudern
<--->
3x12 Frontkniebeugen
2x8 Ausfallschritte
3x10 Kurzhantelbankdrücken
2x8 Fliegende
2x10 Schulterdrücken
3x10 L-Flys
2x12 einarm. Trizepsdrücken
2x10 Bizepscurls
(2x12 einb. Wadenheben)

[Masshunter]

Ist mir neu, dass es einen Unterschied macht.

Ist immerhin ne Mehrgelenksübung, die man schwer trainieren sollte, wird ja das Zusammenspiel der Muskeln etc. verbessert, sehe da nicht gerade nen Sinn darin HIER hohe Wdh zahlen zu benutzen und in einer Iso, die den Zielmuskeln nunmal noch ausreizen soll, niedriger zu gehen. Die geht ja immerhin auch nur über ein Gelenk (Ausschalten der meisten Hilfsmuskeln)

Also bei den Beinen will ich schon eine hohe Wdh. Zahl stehen lassen, um meine Kreislaufprobleme nicht wieder aufkommen zu lassen.

Verstehe ich. Ausser du gehst tief mit den Wiederholugnen, aber das Problem haste mit Rob schonmal erörtert, mach was du da am besten für hälst um das PRoblem in den Griff zu bekommen, was Trainingstechnisch richtig und wichtig ist, intressiert da nur 2 rangig. 12 Wdh sind ohnehin nicht "zuviel", kannst durchaus beibehalten.

[Rinchar]

Da nächste Woche die Sommerferien beginnen und ich vermutlich doch nicht mit meinen Eltern in den Urlaub fahre und zu Hause bleibe, möchte ich mir wieder einen feinen TP zusammenstellen, der mich die Tage beschäftigt. Ähnlich wie letzten Sommer, als ich einen 3er P&P hatte den ich 5 oder 6 mal die Woche ausgeführt habe, will ich auch jetzt wieder 5-6 mal die Woche ins Homegym gehen.

Ich habe Leddoks Bilder Thread verfolgt und bin so auf seinen TP aufmerksam geworden. Habe einfach mal den leicht von Robert umgestellten Plan rauskopiert:

Montag: Brust, Bizeps, Waden.

Dienstag: Oberschenkel, Bauch, Seitl. Bauch.

Mittwoch: Schultern, Trizeps, Waden.

Donnerstag: Rücken, Nacken.

Freitag: Oberschenkel, (Adduktoren), Bauch.

Ändern werde ich noch ein paar Dinge. Bin am überlegen, ob ich die Waden 2 mal die Woche machen werde. Vielleicht einmal mit hoher Wdh. Zahl und einmal mit möglichst niedriger.
Oberschenkel am Freitag können wahrscheinlich nicht so hart rangenommen werden wie am Dienstag, deswegen werde ich da wohl entweder nicht die selben Übungen verwenden, oder wohl (bei selben Übungen) das Gewicht verringern müssen. Aber da mache ich mit jetzt noch keinen Kopf drum, das wird die Praxis zeigen.

Werde nachher ein paar Übungen dazuschreiben, wie es dann aussehen könnte.

[Rinchar]

Montag: Brust, Bizeps, Waden

LH-Flachbankdrücken: 4x8
LH-Schrägbankdrücken: 4x8
Fliegende auf der Negativbank: 2x12

eingedrehte Kurzhantelcurls: 2x10
Sz-Scottcurls: 2x10
Sz-Oberhandcurls: 2x10

stehendes Wadenheben, beidbeinig mit LH: 4x20




Dienstag: Oberschenkel, Bauch, Seitl. Bauch

Kniebeugen: 3x12
Frontkniebeugen: 3x8
Ausfallschritte: 2x10

Crunches: 3x15

Seitbeugen: 3x15




Mittwoch: Schultern, Trizeps, Waden

LH-Schulterdrücken: 3x8
aufrechtes Rudern: 2x10
vorgebeugtes Seitheben: 2x12

Frenchpresses: 2x8
einarmiges Trizepsdrücken: 2x12
Kickbacks: 2x12

stehendes Wadenheben, einbeinig mit KH: 4x8





Donnerstag: Rücken, Nacken

Kreuzheben: 3x6
Goodmornings: 2x12
breite Klimmzüge: 25 Wdh.
Pendlay-Rudern: 2x8

LH-Shrugs vor dem Körper: 2x12
LH-Shrugs hinter dem Körper: 2x12




Freitag: Oberschenkel, Bauch

Hackenschmidt Kniebeugen: 4x10
Gymnastikball Kniebeugen an der Wand: 3x15

Beinheben: 3x12
Crunches: 2x15

[spammer69]

Gymnastikball Kniebeugen

So?

http://www.youtube.com/watch?v=MMu0DA82wpc

[Chaser]

So?

http://www.youtube.com/watch?v=MMu0DA82wpc

Wie krank is das denn bitte? Spammer, ich hab dir doch gesagt, lass die Finger von solchen Sachen.^^

[Rinchar]

Hahaha, nee sowas bekomme ich nicht hin. Dafür ist die Decke zu niedrig.


Hast du sonst noch was zu meinem Plan zu sagen? ^^

Ich mach solche hier:
http://www.youtube.com/watch?v=gOs9OYV9CX8

[Rinchar]

Ab Minute 2 wirds bei diesem Video auch interessant. Da sieht man, was man noch so alles mit den Gymnastikbällen machen kann.

http://www.youtube.com/watch?v=KWB48...eature=channel

[spammer69]

Wie krank is das denn bitte? Spammer, ich hab dir doch gesagt, lass die Finger von solchen Sachen.^^

Aber... aber... mein Orthopäde meinte doch, ich soll mit diesen Gymnastikbällen trainieren!

Hast du sonst noch was zu meinem Plan zu sagen? ^^

Naja, das einzige Gute an dem Plan ist die Tatsache, dass du die Beine 2x die Woche trainierst. Ich halte von solchen Splits nicht viel. Aber wird wahrscheinlich Spaß machen, 30-40 Minuten pro TE. Probier es mal aus.

Hattest du nicht Probleme mit der Frenchpress? Pendlay-Rudern schonmal ausprobiert?

Sa+So frei, oder geht es da direkt mit TE1 weiter?

[Chaser]

Aber... aber... mein Orthopäde meinte doch, ich soll mit diesen Gymnastikbällen trainieren!

Na doch aber nicht soooo....

[Rinchar]

Aber wird wahrscheinlich Spaß machen, 30-40 Minuten pro TE.

Ja, das hatte ich die letzten Sommerferien mit dem 3er P&P auch. Hat wahnsinnigen Spaß gemacht.^^

Hattest du nicht Probleme mit der Frenchpress?

Mit den Frenchpresses ging es. Ist auch nicht einwandfrei, aber das ist keine Trizepsübung bei mir. Schlimm war das Stirndrücken.

Pendlay-Rudern schonmal ausprobiert?

Nein, noch nicht. Muss mal schauen, ob ich überhaupt gut genug dafür gedehnt bin.^^

Sa+So frei, oder geht es da direkt mit TE1 weiter?

Wollte ich frei lassen.

[spammer69]

Na doch aber nicht soooo....

Lieber so?

http://www.youtube.com/watch?v=DglYG-ojoRw