Rinchars 2er Split

[Rinchar]

Da, mein Homegym im Dachgeschoss fast fertig ist und ich oben schon trainieren kann möchte ich es ausnutzen, dass ich nicht erst lange Wegstrecken zurücklegen muss um trainieren zu können.
Ich will mal ausprobieren, wie es ist einen 3er Split 5 mal die Woche durchzuführen.
Jaja, ich weiß mehr Training ist nicht gleich mehr Muskelaufbau, aber ich habe genug Zeit dafür.

Ich möchte nach einem festen Schema die Trainingseinheiten festlegen, sodass ich imer zu den gleichen Wochentagen trainiere.

Das wäre dann:
Montag - Training
Dienstag - Pause
Mittwoch - Training
Donnerstag - Training
Freitag - Training
Samstag - Pause
Sonntag - Training


TE1
Beine/Waden
5x 5 Kniebeuge
3x 8 Ausfallschritte
4x 8 Hackenschmidt KB
6x Wadenheben

=18 Sätze


TE2
Brust/Schultern/Trizeps
3x 8 Flachbankdrücken
3x 8 Schrägbankdrücken
3x 8 Fliegende
3x 8 Schulterdrücken mit KH
3x 10 Seitheben
3x 8 Frenchpresses
3x 8 Kickbacks

=21 Sätze


TE3
Rücken/Bizeps/Bauch
25 Wdh. Klimmzüge
3x 8 Langhantelrudern
5x 5 Kreuzheben
3x 8 Hammercurls
3x 8 Konzentrationscurls
3x15 Beinheben
3x10 Crunches
2x15 Seitbeugen

=25 Sätze




Jetzt habe ich nur überhaupt keine Ahnung, wie das aussieht mit dem Volumen bei einem 3er Split für 5 mal die Woche.
Was mich stört ist z.b. der starke Unterschied zwischen der Satzanzahl bei allen drei TE`s.

Mein Volumen bei meinen beiden 2er Splits lag immer zwischen 26 und 30 Sätzen pro TE.
Das war teilweise schon etwas viel.

Also wie sieht es bei einem 3er Split aus, in welchem Rahmen sollte in etwa das Volumen liegen?

[robert234]

Montag - Training
Dienstag - Pause
Mittwoch - Training
Donnerstag - Training
Freitag - Training
Samstag - Pause
Sonntag - Training


TE1
Beine/Waden/Bauch
5x 5 Kniebeuge
2x 8 Ausfallschritte
8x Wadenheben
2x15 Seitbeugen

= 17 Sätze


TE2
Brust/Schultern/Trizeps
3x 8 Schrägbankdrücken
3x 8 Flachbankdrücken
2x 12 Fliegende
2x 8 Schulterdrücken mit KH
2x 12 Seitheben
4x 8 Frenchpresses

= 16 Sätze


TE3
Rücken/Bizeps/Bauch
25 Wdh. Klimmzüge
3x 8 Kurzhantelrudern
3x 5 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2x 12 Konzentrationscurls
2x 12 Hammercurls
2x15 Beinheben
2x12 Crunches

= 17 Sätze

[Rinchar]

Danke für deine Mühe Robert. Weiß ich zu schätzen.
Der Plan gefällt mir auf anhieb sofort und ich freue mich schon auf das niedrige Volumen. Mal gucken wie ich damit zurecht komme.

[Rinchar]

So, ich habe jetzt annähernd 2 Monate nach dem 3er Split trainiert. Hat mir sehr viel Spaß gemacht, nur mir reicht es jetzt erstmal wieder mit den 5mal pro Woche Training. Bin seit Anfang der Woche wieder auf meinen 2er Split gewechselt.

Also wir haben eben in der Chatbox ein wenig diskutiert und da ist mir aufgefallen, dass meine Arme im Vergleich zu früher nur noch wenig Zuwachs haben.
Mal zum Vergleich:
Als ich mit dem Training begonnen habe, habe ich in einem Zeitraum von 6 Monaten 6kg zugenommen und 4cm Armumfang hinzugewonnen.
Die nächsten 10 Monate habe ich erneut 6kg zugenommen, aber meine Arme um nur 2,5cm vergrößert.
Irgendwas stimmt hier nicht. Das die Muskelumfänge immer langsamer zunehmen ist mir natürlich bekannt. Das liegt alleine schon daran, wenn man den Umfang verdoppeln möchte, muss man die Fläche des Querschnitts vervierfachen.
Aber dennoch kommt mir das etwas sehr wenig vor in der Zeit.

Vermutlich liegt es am Training. Ich denke, dass ich abwechslungsreich, was die Wdh. Zahlen betrifft trainiere. Die liegen bei den Armen (Bi- und Trizeps) immer um die 8-12 Wdh.
Allerdings vermute ich auch, dass ich für den Bizeps eigentlich nur Konzentrationscurls und Hammercurls gemacht habe. Ich weiß gar nicht wieso.
Beim Trizeps wechsel ich oft die Übungen. Frenchpresses (mit unterschiedlicher Hantelbankneigung), Kickbacks, einarmiges Trizepsdrücken.

Meint ihr es liegt an dem relativ eintönigen Bizepstraining?

[frank26]

Rinchar, 2,5cm in 10 Monaten, was willst du mehr??

[Rinchar]

Rinchar, 2,5cm in 10 Monaten, was willst du mehr??

4cm.

[robert234]

Probiere doch testweise mal wie es mit einem etwas höheren Volumen bei den Armen läuft, und packe bei allen Trizeps- und Bizepsübungen je einen Satz drauf. Außerdem steige um auf alternierende KH-Curls auf der Schrägbank sitzend + Curls mit Obergriff (nimm am besten KHs, dann muß der Handrücken nicht völlig waagerecht stehen, sondern kann noch ein bissel auswärts gedreht bleiben daß es bequem ist).

[Rinchar]

Kleiner Nachtrag, Körpergewicht ist gestiegen, Arme sind wieder gewachsen. Aber eigentlich will ich was ganz anderes.


Mein 2er Split ist jetzt auch schon wieder eine weile dran und ich bin am überlegen
zu wechseln. Entweder auf meinen anderen 2er, oder vielleicht auch ein GK.
Was mir da beim GK nur Sorgen macht ist eben die Regeneration.
Wenn ich sehe, dass ich bei meinem 2er bei manchen Muskelgruppen 2-4, manchmal
sogar 5 Tage Muskelkater habe, dann kann ich ja schlecht alle 2 Tage den GK-Plan trainieren. ^^

Ich merke das ja auch im Muskel, auch wenn kein Muskelkater vorhanden ist, dann spüre
ich doch die Erschöpfung. Und ich könnte z.B. nicht nach 2 Tagen schon wieder die Rücken TE wiederholen.

Oder ist das bei so einem GK anders? Das man z.B. nicht so stark die Erschöpfung erreicht,
einfach weil das Volumen nicht so hoch sein kann, wie bei einem 2er.

Habt ihr da Erfahrungen gemacht (Chris z.b. ^^) und wenn ja, wie lief das für euch?

[notyet]

Muskelkarter ... Ein Traum! Habe ich seit ~ 5 Monaten nicht mehr gehabt

[Chaser]

Das einzige, was am Anfang derbe war, waren die Schultern, hatte die erste Woche durchgehend MK drin.^^
Aber sonst kann man den TP gut durchziehn, hab ansonsten gar keinen, bis sehr wenig MK, die Muskeln scheinen sich dran zu gewöhnen. Du machst ja auch entsprechend weniger Sätze und schraubst die Intensität hoch, also is die Laktatausschüttung nich so extrem groß.

[Rinchar]

Also wäre ein Ausprobieren sicherlich nicht schlecht.
Muss das morgen mal mit meinem Trainingspartner besprechen, ob er auch Bock auf einen GK hätte.
Das einzige was dann aber auf jeden Fall mit rein muss ist Bizeps, weil ohne den kommt er nicht aus.

[Chaser]

Jo, wenns dir net gefällt, dann lässtes sein.^^ Ich kanns aber nur empfehlen, mit dem richtigen GK läufts eindeutig besser.^^

[Rinchar]

Ich kann mich noch an meinen alten GK erinnern, nur mit 2 Kurzhanteln, mehr hatte ich nocht nicht.
Da lief es am besten. Jeden Monat 1kg Massezuwachs und das mMn. sehr, sehr fettfrei. ^^

Jetzt hat man alles und es läuft nur noch langsam.

[Chaser]

Also ich komm mir breiter seit dem GK vor.^^

[Masshunter]

GK mit schweren Übungen und Gewichten ist auch Wunderbar.

Hatte heute Dips mit 30kg Zusatzgewicht, dannach haste idR sowieso keine Lust mehr irgnedwas andres anzufassen und Brust weiter zu trainieren. Muskelmasse legt man aber bei jedem System zu das progressiv die Gewichte steigert. Was beim GK einfacher geht.