Rinchars 2er Split

[robert234]

In TE1 mache ich für den Beinbizeps gestrecktes Kreuzheben, allerdings geht diese Übung auch stark auf den unteren Rücken und da ich den Rücken aber in TE2 trainiere, wäre es dann nicht sinnvoll den Beinbizeps in TE2 zu verschieben? Und wenn ja, wohin sollte er am besten?

Verschiebe das Kreuzheben mit gestreckten Beinen an die Stelle der Hyperextentions (diese entfallen), dann paßt es.

Soll ich 2 Sätze Shrugs machen und warum nicht z.B. 3?

Von den Satzverhältnissen im TP sollten 2 Sätze in der Regel genügen, aber wenn Du unbedingt 3 Sätze machen möchtest ist das auch möglich. Warum machst Du die Shrugs nicht einfach mit zwei Kurzhanteln, das ist die goldene Mitte zwischen vor dem Körper und hinter dem Körper?

[Rinchar]

Warum machst Du die Shrugs nicht einfach mit zwei Kurzhanteln, das ist die goldene Mitte zwischen vor dem Körper und hinter dem Körper?

Umso besser , ich muss mir nur erst mal ein paar zusätzliche Gewichte anschaffen, denn Shrugs mit 13kg pro KH sind nicht besonders herausfordernd.

[Rinchar]

Habe jetzt schon lange genug meinen 2er Split gehabt und merke, dass so langsam aber sicher meine ersten schnellen Erfolge ausbleiben.
Wie gehe ich jetzt vor um meinen Plan abzuändern? Können die Übungen alle drin bleiben und brauche ich nur die Reihenfolge zu ändern? Ich möchte schon gerne einen 2er Split beibehalten. Irgendwann später überlege ich mit mal P&P zu machen.

[robert234]

Poste mal Deinen aktuellen TP Richard, dann ändern wir was.

[Rinchar]

So mein aktueller TP:

TE1:
weite Liegestützen 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Fliegende mit Kurzhanteln 2 Sätze

Kniebeugen 3 Sätze
Ausfallschritte 2 Sätze
Hackenschmidt KB 2 Sätze

Konzentrationscurls 3 Sätze
Hammercurls 2 Sätze

Shrugs 3 Sätze

Crunches 3 Sätze
Beinheben 2 Sätze
Seitbeugen 3 Sätze


TE2
weite Klimmzüge 3 Sätze (kann ich nicht mehr ausführen, weil im Keller wirklich nirgendwo eine Möglichkeit vorhanden ist)
Langhantelrudern 3 Sätze
gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze

Schulterdrücken 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze

einfache Dips 3 Sätze
Kickbacks oder Frenchpresses 3 Sätze

Wadenheben 3 - 4 Sätze im Stehen + 3 - 4 Sätze im Sitzen jeweils um die 12 Wdh.

[robert234]

So, hier mal mit Änderungen:

TE1:
SBD mit Kurzhanteln 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Überzüge 2 Sätze

Hackenschmidt KB 3 Sätze
Kniebeugen 2 Sätze
Ausfallschritte 2 Sätze

Scottcurls (auf dem Curlpult Deiner Bank) 3 Sätze
Curls mit LH und Obergriff 2 Sätze

Beinheben 2 Sätze
Crunches 3 Sätze
Seitbeugen 3 Sätze


TE2:
Langhantelrudern 3 Sätze
KH-Rudern 2 Sätze
gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze

Schulterdrücken 3 Sätze
Aufrechtes Rudern 3 Sätze

einfache Dips 3 Sätze
einarmiges Trizepsdrücken hinter dem Kopf (mit KH) 3 Sätze

Wadenheben 3 - 4 Sätze im Stehen + 3 - 4 Sätze im Sitzen jeweils um die 12 Wdh. --> hier mal zur Abwechslung auf 15 Wdh. gehen

[Rinchar]

Danke für dein Bemühen und die schnelle Antwort.
Ich glaube ich werde alles so übernehmen wie du es geändert hast. Gefällt mir gut. Jetzt weiß ich auch ungefähr wie ich beim nächsten mal vorgehen kann.
Ich könnte doch aber auch theoretisch diesen Plan ausführen und dann sagen wir mal in 2 Monaten wieder auf den alten wechseln. Oder wäre es besser jedes mal einen neuen Plan zu erstellen?

[robert234]

Ich könnte doch aber auch theoretisch diesen Plan ausführen und dann sagen wir mal in 2 Monaten wieder auf den alten wechseln. Oder wäre es besser jedes mal einen neuen Plan zu erstellen?

Klar geht das, wobei ich die Liegestützen künftig höchstens noch zum Aufwärmen drinlassen würde.

[Rinchar]

Ich mache den 2er Split jetzt schon eine ganze Weile und habe festgestellt, dass ich beim Bankdrücken und Schrägbankdrücken sehr starke Probleme mit der Schulter bekommen habe. Ich musste schon mit dem Gewicht runtergehen und schaffe trotzdem nicht so viele Wiederholungen wie früher. Ziemlich schnell ist nämlich meine (meistens) rechte Schulter total am A*sch. Ich schaffe es einfach keinen Zentimeter mehr hoch zu kommen.
Da ich die Schultern in der anderen TE trainiere und nicht mit der Brust zusammen überlege ich, ob ich den 2er Split umstellen sollte. Habe das Gefühl den Schultern fehlt es einfach an Regenerationszeit und sie machen deshalb nicht mit. Meine Brust habe ich jetzt die 3 Wochen kein einziges mal mehr richtig fordern können.

Mein Trainingsplan würde dann wie folgt aussehen:

TE1:
SBD mit Kurzhanteln 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Überzüge 2 Sätze

Hackenschmidt KB 3 Sätze
Kniebeugen 2 Sätze
Ausfallschritte 2 Sätze

Schulterdrücken 3 Sätze
Aufrechtes Rudern 3 Sätze
Shrugs 2 Sätze

Beinheben 2 Sätze
Crunches 3 Sätze
Seitbeugen 3 Sätze


TE2:
Langhantelrudern 3 Sätze
KH-Rudern 2 Sätze
gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze

Scottcurls 3 Sätze
Curls mit LH und Obergriff 2 Sätze

einfache Dips 3 Sätze
einarmiges Trizepsdrücken hinter dem Kopf (mit KH) 3 Sätze

Wadenheben 4 Sätze im Stehen




Habe jetzt die

Schulterdrücken 3 Sätze
Aufrechtes Rudern 3 Sätze
Shrugs 2 Sätze
Übungen aus TE 2 rausgenommen und mit

Scottcurls 3 Sätze
Curls mit LH und Obergriff 2 Sätze
aus TE1 ausgetauscht. Ist das so ok, oder kann es sein, dass sich jetzt wieder irgendwelche Muskelpartien "behindern" ?

[robert234]

So einfach geht das mit der Umstellung nicht Richard, denn nun muß man die Vorbelastung mancher Muskeln berücksichtigen und das Volumen bei ihnen kürzen. Für die Schultern wären dann nur noch 3 Sätze angemessen, da würde ich jetzt damit es nicht noch eine Drückübung wird einfach mal sagen Seitheben oder aufrechtes Rudern.

Die Bizeps hätte ich am alten Platz gelassen, dann schiebe lieber den Bauch in die TE2. Aber probiere es doch erstmal mit meinem Vorschlag aus der PN.

[Rinchar]

Gut, ich mache es erstmal so, dass ich bei der nächsten TE 2 am Montag die Schultern auslasse um zu gucken, ob ich dann bei der TE1 am Mittwoch mit Bankdrücken keine Probleme habe.
Aber mal angenommen es lag wirklich an den Schultern und der nicht ausreichenden Regenerationszeit. Wie sollte ich dann umstellen?
Möglichst, das die TE 1 kürzer wird, weil ich dafür knappe 90min. benötige wohingegen ich für TE2 nur 70-75 brauche.

Wenn ich doch jetzt Schultern am selben Tag wie Brust mache, dann wäre das doch eigentlich optimal.
Und dann dafür Bauch in die andere TE nehmen und soweit sehe ich keine Probleme.

[robert234]

Wie der Plan künftig aussehen sollte beschnacken wir wenn wir wissen was der Test ergeben hat. Für die Trainingszeiten finden wir auch so eine Lösung. Also entspanne Dich.

[home worker]

und was is mit Klimmis oder latziehen?

[Rinchar]

Klimmzugmöglichkeit hab ich seit meiner Homegym-Verlegung nicht mehr. Und wozu Latziehen, wenn ich Rudern mit KH und LH mache?

[home worker]

aso ich meinte Latziehen als KLimmzugersatz