Rinchars 2er Split

[Rinchar]

Hab mal Donkeys mit ihr gemacht

Was sind Donkeys? (Das Donkey, Esel heißt ist mir klar )

[rv]

Wadenheben stehend mit vorgebeugtem Oberkörper (wie beim gestreckten Kreuzheben).
Auf den unteren Rücken setzt sich dann der Trainingspartner und es wird auf- und abgewippt

[robert234]

Guckst Du hier:

[Rinchar]

Achso, hatte bei google Donkeys eingegeben, aber dann kamen auch nur haufenweise Eselsbilder und ich konnte mir dann wirklich nichts drunter vorstellen ^^

Habe gestern dann schon mal meine TE1 gemacht. Habe aber die Beinübungen ausgelassen, weil ich so dermaßen Kopfschmerzen hatte, dass mir der Kopf schon bei der kleinsten Anstrengung stark gepocht hat.

Ich muss aber dringend Gewichte kaufen und mir auch endlich eine Langhantel zulegen. Die 2x 13 kg Kurzhanteln und die 1x 10kg Kurzhantel reichen bei weitem nicht mehr aus, besonders bei Kniebeugen und Shrugs.
Bis dann eine Hantelbank bei mir im Zimmer, oder auf dem Dachboden steht dauert es noch ein wenig, aber wenn ich dann solange schon mal wenigstens eine Langhantel hätte

[rv]

Kauf dir um Gottes Willen eine Langhantel, die zur Größe deines zukünftigen Langhantelständers passt.
Ich Vollspaten hab mir doch tatsächlich die billigste LH ausgesucht, aber erst danach gemerkt, dass sie ganze 30 cm zu kurz für den Ständer ist

[Rinchar]

sind 1.60m lang genug?

[robert234]

Na für die Donkeys brauchst Du nur jemanden der auf Dir sitzen mag, oder eben einen Dipsgürtel wie auf dem Foto, so mache ich das auch. Geht prima, einziger Unterschied zum Foto ist, daß ich keinen Hebel habe wo die Hantelscheiben dranhängen, sondern ich die Hantelscheiben wie bei Dips direkt auf die Kette des Gürtels fädele. Mit 20 kg Gewicht erreichst Du da schon ne Menge, zumal ja beim Wadentrain eh mehr Wdh. gefragt sind.

[rv]

sind 1.60m lang genug?

Ich weiß nicht, es kommt auch auf die Innenmaßlänge und nicht die Gesamtlänge an (weil das Stück, wo die Scheiben dran sind, kann man nicht auf dem Ständer ablegen).

Bei meinem Ständer von Body Solid war eine Innenmaßlänge von 125 cm empfohlen.

[robert234]

sind 1.60m lang genug?

Kommt auf die Hantelablage an, beim Power Rack x475 muß man eine LH-Stange haben die 220 cm (insgesamt) mißt. Daher solltest Du Dir zunächst überlegen welche Bank Du mal anschaffen willst. Im Zweifel bist Du mit ner 220er Stange auf der sicheren Seite, die paßt immer verlangt aber beim Trainieren nach mehr Platz.

[Rinchar]

Ich kann evt. die Hantelbank Classic von Kettler gebraucht bekommen. Aber das steht noch nicht fest. Wüsste aber auch gerade im Moment nicht was da für eine Stange draufpassen würde.

Allerdings habe ich dann ein Problem, denn so ein Powerrack bietet doch einiges an Sicherheit. Hab echt keine Lust , dass mir oben auf dem Dachboden beim Bankdrücken die Puste ausgeht
Nur das ist alles so teuer und so groß
Und wenns passt, dann würde ich es auch gerne in mein Zimmer stellen.
Gibt es da nicht irgendeine Alternative?

[robert234]

Die Kettler Classic kenne ich gut, Butterfly und Latzug sind nur bis max. 60 kg belastbar und laufen recht geräuschvoll. Exzentertechnik beim Butterfly ist auch nicht vorhanden. Mit KH-Fliegenden und Klimmzügen kann man alles machen was mit dem Zugturm der Bank geht, nur viel besser als mit dem.

Hauptnachteil ist, daß man im Stehen die LH nicht von der Ablage aufnehmen kann, KB scheiden damit aus. Allein deshalb würde ich mit heutigem Wissen davon Abstand nehmen, früher fand ich die Station auch nicht schlecht, aber da hat man vieles nicht bedacht. Dann kaufe Dir lieber das Power Rack x475 für 230 - 260 €, das bietet da mehr fürs Geld und nimmt sogar weniger Platz ein.

[Rinchar]

Das Problem mit den KB hat mir Babsi auch schon mal geschildert.
Aber das Powerrack wäre echt nicht schlecht. Muss mir das mal durch den Kopf gehen lassen, habe bis jetzt nur nirgendwo das x475 unter 500 € gesehen und bei Ebay scheint es das zu Zeit nicht zu geben.

[robert234]

@Rinchar: Bekommst gleich PN!

[Rinchar]

So, ich habe mein schönes neues Power Rack x475 bei mir im Zimmer stehen und schon ein paar TE damit hinter mir (bin voll und ganz zufrieden mit der Hantelbank), allerdings habe ich eine erneute Frage.

Mein TP:

TE1:
weite Liegestützen 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Fliegende mit Kurzhanteln 2 Sätze

Kniebeugen 3 Sätze
Ausfallschritte 3 Sätze
gestrecktes Kreuzheben 2 Sätze

Konzentrationscurls 3 Sätze
Hammercurls 2 Sätze

Shrugs 2 Sätze

Crunches 2 Sätze
Beinheben 3 Sätze
Seitbeugen 3 Sätze


TE2
weite Klimmzüge 3 Sätze
Kurzhantelrudern 2 Sätze
Hyperextensions 3 Sätze

Schulterdrücken 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze

einfache Dips 3 Sätze
Kickbacks oder Frenchpresses 3 Sätze

Wadenheben 3 - 4 Sätze im Stehen + 3 - 4 Sätze im Sitzen



In TE1 mache ich für den Beinbizeps gestrecktes Kreuzheben, allerdings geht diese Übung auch stark auf den unteren Rücken und da ich den Rücken aber in TE2 trainiere, wäre es dann nicht sinnvoll den Beinbizeps in TE2 zu verschieben? Und wenn ja, wohin sollte er am besten?

Und noch eine Frage: Soll ich 2 Sätze Shrugs machen und warum nicht z.B. 3? Und bringt es was Shrugs mit der LH einmal vor dem Körper und einmal hinter dem Körper zu machen? Beansprucht das den Muskel anders?

[Crono]

wie ich schon gesagt habe nimm gestrecktes Kreuzheben in den Rücken rein und mach 4-5 Sätze, dafür lässt du Hyperextensions weg

und für die Quads machst du 1 Übung mehr und zwar noch ne schwere vor den Ausfallschritten, entweder Beinpresse oder Hackenschmidt oder Frontkniebeuge