Bauch, Beine, Po - Wie peinlich...

[Sys_Def]

Hallo Community!

Ich hab' da mal 'ne Frage bzgl. Bauch-, Bein- und Potraining:

Bauchtraining:
Ich würd' gern eine Übung in meinen Trainingsplan mit Maximalgewicht und so ca. 12 - 15 Wdh. einbauen. Allerdings finde ich nicht die richtige Variante. Das schwerste was ich hab' sind Beinheben (ca. 20 Wdh) und Crunches mit 10 Kilo auf der Brust (ca. 40 Wdh.).
Hat jemand alternative Trainingsvorschläge?

Beintraining:
Derzeit hab' ich hier nur zwei Übungen für die Beine: Beinstrecker (ca. 15 Wdh.) und Beinpresse (ca. 25 Wdh.). Erschwerend kommt hinzu, dass ich Knieprobleme hab' (Chondropathia patellae).
1. Frage: Trainier ich die Beine so richtig?
2. Frage: Gibt es - neben Beincurls - noch weitere, gute Übungen?

Potraining:
Is' bei mir gegenwärtig überhaupt nicht der Fall. Gute Übungen kenn' ich leider keine. Nur die Popresse, welche die Mädels immer machen (bauchlängs auf die Bank und mit Beinen Gewicht nach hinten drücken). Aber da trau' ich mich aus homophoben Gründen nicht drauf...
Hat jemand alternative Trainingsvorschläge?

Bei Fragen einfach posten!

Danke und Grüße

Stephan

[Patta90]

Po?
Kniebeugen (Mehrgelenkübung Po wird mit einbezogen) und Beinpresse reichen...

Aber schau dir doch mal die Geräte im Studio genauer an... Da wird doch auch aufgezeigt, welche Muskeln beansprucht werden.

[n3o88]

Also bei Crunches würde ich das Gewicht auch mal hinter den Nacken halten oder die arme Senkrecht entlang des Kopfes mit dem Gewicht halten. Wenn du es auf der Brust hast ist der Hebel ja minimal.

Beine und Po so trainieren wie vom Vorgänger beschrieben.

[n1Ls]

Erschwerend kommt hinzu, dass ich Knieprobleme hab' (Chondropathia patellae).
1. Frage: Trainier ich die Beine so richtig?
2. Frage: Gibt es - neben Beincurls - noch weitere, gute Übungen?

zu 1: Nein, wenn du Knieprobleme hast, solltest du den Beinstrecker weglassen. Würde dir dann ebenfalls zu Kniebeugen raten. Die belasten die Knie nicht so stark wie Beinstrecken. Wenn du auf Nummer Sicher gehen willst, mach Frontkniebeugen. Da haste dann weniger Gewicht -> noch weniger belastend.
Und den Po hast du bei Kniebeugen auch mit drin. Dann evtl. noch Beinpresse oder Ausfallschritte. Für dein Beinbizeps dann Beincurls.