Zeitproblem!

[Mat]

Hey Leute!

Ich krieg meinen 2er split 1,5x die woche einfach nicht in 1 stunde gebacken! meistens bin ich 2-2,5 stunden im studio (inkl umziehen+duschen). noch dazu kommt, dass die erfolge eher bescheiden sind und ich nicht weiß ob das eventuell daher kommt dass ich zuviel zeit im studio verbringe bzw. zuviel trainiere!

Plan sieht wie folgt aus:

Montag:
Brust
3x8 LH-Bankdrücken
3x8 KH-Schrägbankdrücken
3x10-12 Fliegende auf der Schrägbank
Beine
3x8 Kniebeugen
2x8 Beincurl
2x8 Beinstrecken
Bizeps
2x8-10 SZ-Curls
2x8-10 KH-Curls auf der Schrägbank
2x8-10 Hammer Scott-curls
Nacken
3x10-12 KH-Shrugs

Dienstag: pause

Mittwoch:
Rücken
3x8 Klimmis (mittelweiter griff)
3x8 KH- Rudern
3x8 Kreuzheben
Schultern
2x10-12 Arnold-Press
2x10-12 Seitheben
2x10-12 reverse butterfly
Trizeps
2x8-10 French Press
2x8-10 KH-Trizepsdrücken h. kopf
2x8-10 Trizepsdrücken mit seil am kabelzug
Waden
4x10-12 wadenheben
Bauch
3x12 crunches
3x12 reverse crunches
Donnerstag: pause

Freitag:
Brust
Beine
Bizeps
Nacken

etc...
vielleicht sollte ich auf nen 3er aufsplitten und die einzelnen muskelpartien intensiver trainieren ?
freu mich auf eure vorschläge!

lg Mat

[Morski]

Das ist kein Trainingsplan. Schreib bitte genau auf welche Übungen du machst, wieviel Sätze und Wiederholungen im Schnitt.

[Dragracer]

Das ist kein Trainingsplan. Schreib bitte genau auf welche Übungen du machst, wieviel Sätze und Wiederholungen im Schnitt.

Er hat doch gesagt er hat ein Zeitproblem.

[Guerkchen]

TE1 (Rücken, Schultern, Trizeps, Waden)

3x Klimmzüge
2x vorgebeugtes LH-Rudern
3x LH-Kreuzheben mit gestreckten Beinen, oder in TE2 zusätzlich 2 Sätze Beincurls einfügen

3x KH-Schulterdrücken
3x KH-Seitenheben

6x KH-Trizepsdrücken (wobei hier eine zweite Übung nicht schlecht wäre, und dann 3 + 3 Sätze)

3x Wadenheben stehend
3x Wadenheben sitzend


TE2 (Brust, Beine, Bizeps, Bauch)

3x KH-Schrägbankdrücken
3x LH-Bankdrücken
2x KH-Butterflys

3x LH-Kniebeuge
3x KH-Ausfallschritte

3x KH-Bizepscurls
2x Hammercurls

3x Crunches
3x Beinheben

den mach ich im Moment - is von Robert nachgebessert & wenn man sich Mühe gibt & nicht zwischendrin anfängt mit rumblödeln oder kochen (bei uns steht die Hantelbank in der Küche ) schafft man das in 1-1,5h

[n3o88]

Wobei 1h schon als Zeitlimit arg knapp ist vorallem beim Beintraining bzw. wenn die Grundübungen sehr intensiv werden braucht man schonmal mehr als 1min Pause.

@Mat schreib am besten erstmal wielange du schon trainierst, was deine Ziele sind und wielange du am besten Zeit hast fürs Training ( weis man ja nicht wie stressig dein Tag ist). Dann kann man dir sicher besser helfen.

[Mat]

also ich trainiere jetzt seit ca 2 jahren. angefangen mit nem gk plan und dann herum experimentiert.. 3er / 4er / und schließlich 2er 1,5x die woche!
ich arbeite bis, 17h um 19h bin ich ca im studio. um 22 uhr bin ich im schnitt zuhause, dann noch n shake mit traubenzucker und um 23h ca pennen.
hab mir schon überlegt auf nen 3er aufzusplitten, aber hab angst dass ich meine muskeln noch nicht so auslasten kann dass sie 1 woche regeneration brauchen.

lg Mat

EDIT: mein ziel ist daweil ca 90kg nahezu fettfreie muskelmasse.

[n3o88]

Dann würde ich hier einige Wochen Kraftorientirtes Training machen sprich 5x5 oder 3x.... (wie es dir am besten passt) möglichst nur mit GU.
Anschliessend empfiehlt sich vielleicht das HST Trainingsprinzip mit dem sich sehr gut Masse aufbauen lässt. Allerdings können die Einheiten je nach Volumen am Ende des HST Zyklus sehr lange werden.

Am besten liesst du dich mittels Google ein wenig in diese Thematik ein.

PS: 90kg nahezu fettfreie Muskelmasse wirst du allerdings nicht von heute auf morgen erreichen. Das braucht schon eine ganze Weile.

[Morski]

Das ist kein Trainingsplan. Schreib bitte genau auf welche Übungen du machst, wieviel Sätze und Wiederholungen im Schnitt.

Er hat doch gesagt er hat ein Zeitproblem.

Was hat das damit zu tun?


n3o88, wieso empfiehlst du jedem solche komplizierten Trainingssysteme?


Mat, erst vor kurzem habe ich einem User einen 2er erstellt der kurz und knackig ist

Der 2er
TE1 : Brust - Beine - Trizeps
Bankdrücken 3x
Schrägbankdrücken 3x im Supersatz mit
Cable Cross/Flyings 3x

Dips 4x (belastet bei richtiger Ausführung auch noch super die Brust)

Front-Kniebeugen 3x
Beinpresse o. Ausfallschritte 3x
Sitz. Wadenheben 3x im Supersatz mit
Stehend. Wadenheben 3x


TE2 : Rücken - Schulter - Bizeps

Klimmzüge o. Latzug 3x
Rudern 3x
Gestrecktes Kreuzheben 3x

Langhantelcurls 4x

Schulterdrücken 3x
Seitheben 2x im Supersatz mit
Reverse Flys 2x

Der 2er wird 2x die Woche ausgeführt also an 4 Tagen, falls du ihn nur 1,5x die Woche ausführen willst machst du es besser so:

TE1 : Brust - Beine -Bizeps
Bankdrücken 3x
Schrägbankdrücken 3x im Supersatz mit
Cable Cross/Flyings 3x

Front-Kniebeugen 3x
Beinpresse o. Ausfallschritte 3x
Sitz. Wadenheben 3x im Supersatz mit
Stehend. Wadenheben 3x

Langhantelcurls 4x


TE2 : Rücken - Schulter - Trizeps

Klimmzüge o. Latzug 3x
Rudern 3x
Gestrecktes Kreuzheben 3x

Schulterdrücken 3x
Seitheben 2x im Supersatz mit
Reverse Flys 2x

Dips 4x


Falls du am Ende der TE's noch Zeit hast kannst du dann auch noch 2 Sätze für den Bizeps oder Trizeps anhängen.
z.b. Dips nur 3x
Nosebreaker 2x


Natürlich kannst du den Plan noch ein wenig an deine Lieblingsübungen anpassen.

[n3o88]

n3o88, wieso empfiehlst du jedem solche komplizierten Trainingssysteme?

Weil ich damit selbst beste Erfahrungen gemacht habe.
Fuhr auch eine ganze Weile einen 2er Split bis es Krafttechnisch allerdings garnicht mehr weiterging. Dann habe ich mein Training mit HST und 5x5 umgestellt und mache seitdem supi Fortschritte. Und kompliziert ist das nun auch nicht.
Klar es ist nicht so linear wie ein 2er oder 3er Split aber das macht ja den Reiz aus. Das soll aber nicht heissen das man mit Volumentraining nicht auch weiter kommt nur es muss halt jeder das beste für sich selbst finden.

[Mat]

wie sieht so ein kraftorientiertes training 5x5 3x... aus ? kann mir grad nix drunter vorstellen

danke schonmal für die zahlreichen tips!

lg, Mat

[n3o88]

5x5 kommt aus dem Football Training und zielt darauf aus die Kraft zu steigern.
Dabei wird nur auf GU zurückgegriffen sprich Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge, Klimmzüge/Latzug, LH Rudern etc. also Multigelenksübungen. Übungen wie Curls oder Frenchpress haben hier nix zu suchen.

Das Prinzip ist einfach bei 5x5 jede Übung 5 Sätze a´ 5 Wdh. .
In jeder TE wird das gleiche Gewicht verwendet. Schafft man 5 x 5Wdh das Gewicht wird in der nächsten TE gesteigert.
z.B.
TE 1:
Kreuzheben
100kg x 5
100kg x5
100kg x5
100kg x 5
100kg x5
d.h. nächste TE wird gesteigert. Ich steiger immer um 2,5kg auch bei KH. Man muss es ja nicht übertreiben.

TE 2:
102,5 x 5
102,5 x 5
102,5 x 5
102,5 x 4
102,5 x 3
d.h. Nächste TE wird nicht gesteigert sondern wieder bei 102,5 weitergemacht.

du kannst natürlich auch 3x10 oder 8x8 machen, da gibt es sehr unterschiedliche Varianten( ich bevorzuge 5x5). Das man keine Curls etc. macht versteht sich da der Aufwand sich nicht lohnt und die Belastung für Elbogen zu gross ist.

Bsp-plan

TE 1:
Kniebeuge
Bankdrücken
Klimmzüge
Wadenheben ( 1-2 Sätze a´ 15 Wdh.:Waden werden sonst kaum trainiert)
TE 2 :
Kreuzheben
Militäry Press
LH Rudern

Diesen Plan fährt man aber höchsten 8 Wochen (TE´s im Wechsel immer mit 1-2 Tagen(je nach befinden) frei) da die Gelenk und Sehnenbelastung sehr hoch ist.
Dannach so mache ich es kommen 2 HST Zyklen zum Masseaufbau.

Über HST kannst du dich hier informieren:
http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/i...ec135aa7d20a00

http://www.bambamscorner.com/training/systeme/hst.html

[Keenan]

kann man beim 5*5 eigentlich nen 1er split machen? ich mein, sind ja nur 5 übungen ;>

lg

[n3o88]

kann man beim 5*5 eigentlich nen 1er split machen? ich mein, sind ja nur 5 übungen ;>

lg

Der Plan oben ist zwar mit 2Te´s bestückt jedoch werden in jeder TE fast alle Muskeln belastet bis auf Brust und Waden.
Ein blanker GK mir immer der gleichen TE kannste auch machen allerdings ist es nicht gerade Abwechslungsreich sowohl psychisch als auch physisch.

"Nur 5 Übungen"? Aber 5 Schwere und das sind ja nur Bsp. Es gibt noch mehr GU und z.B. KH KB und LH Rudern alle in einer TE mit 5x5 Viel Spass

Das ist nicht effektiv sonder kontraproduktiv. Weil du einfach von z.B. KB so kaputt bist das du keine Gute Leistung mehr in KH zeigen kannst.

[Mat]

derzeit tendiere ich zu einem gk plan 3x die woche mittels grundübungen.
der einzige haken an der sache ist dass ich es mir nur schwer vorstellen kann ohne iso übungen zu trainieren. reichen klimmis, und rudern wirklich aus um den bizeps vollständig zu reizen ?

hst ist mir etwas zu kompliziert (1 woche maximalkraft ermitteln und dann noch 2 wochen pause kann ich mir zZ kaum vorstellen!)

bei einem 3er split wiederum denke ich mir ist die regenerationszeit zu lange da man jede muskelpartie nur 1x die woche beansprucht.

[n3o88]

HST klingt total komisch und ist exakt das Gegenteil von dem was ich zuvor immer gedacht habe. Aber es funktioniert. Durch die 2 wöchige Dekonditionierung und die daraufhin erfolgenden Gewichtssteigerung wird die Hyperhropie im Körper super gestartet. Die 5x5 Einheiten die man nach den Zyklen macht sind dafür da das auch die Kraft nicht zu kurz kommt den HST ist ein Programm für Masse und nicht direkt für Kraft( wobei diese zwangsläufig auch kommt).

nur schwer vorstellen kann ohne iso übungen zu trainieren. reichen klimmis, und rudern wirklich aus um den bizeps vollständig zu reizen

Natürlich.

Ich habe mich das früher selbst auch gefragt doch es hat super funktioniert.
Man muss es halt nur mal ausprobieren und mit der gleichen Motivation rangehen wie bei dem normalen Training.

Allg. hat sich bei uns im Studio gezeigt das wenn Anfänger direkt anfangen die Grundübungen zu trainieren sprich zu Beginn nur diese machen eine super Ausgangsbasis erreichen. Iso´s sind eher für den letzten Schliff sprich um die Definition und Form der Muskeln zu perfektionieren.
Und wenn die Übungen dich nicht genug fordern dann machst du was falsch und musst an der Intensität arbeiten.