Patta's 2er-Split

[Patta90]

So, möchte euch mal meinen 2er-Split vorstellen und euch um Verbesserungsvorschläge bitten.

Tag 1: Brust/Beine/Bizeps/Waden

Brust: SBD 3x8-12Wdh.
FBD 3x8-12Wdh.
Butterfly 2x12Wdh.
Beine: Kniebeugen 3x8-12Wdh.
Beinpresse 3x8-12Wdh.
Beinbeuger 2x12Wdh.
Bizeps: KH-Curls 3x8-12Wdh.
LH-Curls 3x8-12Wdh.
Hammercurls 2x12Wdh.
Waden: Wadenheben, stehend 3x20-25Wdh.
Wadenheben, sitzend 3x20-25Wdh.


Tag 2: Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps

Rücken: Klimmzüge 3xmax.Wdh.
Rudern 2x8-12Wdh.
Kreuzheben 3x6Wdh.
Schultern: Schulterdrücken 3x8-12Wdh.
Seitheben 3x8-12Wdh.
Nacken: Shrugs 3x15Wdh.
Trizeps: Trizepsdrücken 3x15Wdh.
Dips 3xmax.Wdh. (mit Zusatzgewicht)

So, das wäre er!

Gruß,
Patta

[robert234]

Sieht soweit sehr gut aus, allerdings würde ich eine der beiden ersten Bizepsübungen herausnehmen.

Beim Wadentrain würde ich eher so um 15 Wdh. herum arbeiten, wenn Du allerdings mit den 20 - 25 Wdh. gut aufbaust ist es okay. (Hatten wir da nicht schon mal Wadenpics von Dir? Ich glaube ... ) Auf jeden Fall würde ich die Waden in TE2 legen, und dafür die Shrugs in TE1. Bei den Shrugs würden es übrigens auch 2 Sätze tun.

Die beiden Trizepsübungen würde ich in der Reihenfolge tauschen. Wo ist der Bauch?

Abgesehen vom Kreuzheben würde ich bei Mehrgelenkübungen generell max. 8 Wdh. anpeilen, und bei den Eingelenkübungen 12 Wdh. .

[Patta90]

Endlich!

Ja, Wadenpics gab's schonmal von mir zu sehen. Find auch, dass ich so gut aufgebaut habe. Mal sehen, ich probier mal 15 vll. bau ich ja noch besser auf

Kannst du mir erklären, warum es besser ist Waden und Shrugs zu tauschen?

Bauch hatte ich aus Versehen raus gelassen:
Beinheben 3x15Wdh.
Crunches 3x15Wdh.

... kommt in TE1, oder was meinst du?

Danke soweit!!

[robert234]

Kannst du mir erklären, warum es besser ist Waden und Shrugs zu tauschen?

Die Waden sind vom Alltag her eine sehr hohe Belastung gewöhnt, und regenerieren sehr schnell. Deshalb kann man sie ruhig öfter rannehmen, und außerdem kann man sie ohne vorheriges Oberschenkeltraining viel härter trainieren. Nach den KB usw. ist man in der Regel (nicht nur bezogen auf die Beine) ziemlich fertig, das ist nicht ideal um dann noch so richtig hart die Waden zu trainieren.

Bauch in TE1, richtig.

[Patta90]

Okay, klingt einleuchtend. Danke!

Gibt's sonst noch was zu bemängeln oder darf ich so meine Pumperation (Lautschrift: Pumperäyschen) fortführen

[robert234]

Nö, sonst paßt alles.