2er Split in der Anabolen Diät

[T][mO]

Hallo,
ich plane eine Anabole Diät mit ca. 2100-2200kcal. Bin 1,75m Groß und wiege ca. 85kg. Das nur zur Info, soll keine Discusion über diese Diätform geben. Ziel sind ca 10kg abzunehmen.
Ich würde gerne einen 2er Split machen, nur frage ich mich ob ich in der Diät noch mit der Regeneration hinterher komme? Also der 2er Split sieht so aus:

TE1: 8Sätze Brust, 8Sätze Beine, 5Sätze Bizeps, 5Sätze Bauch
TE2: 8Sätze Rücken, 6Sätze Schultern, 5Sätze Trizeps, 6 Sätze Waden

Wäre es in der Diät vieleicht Sinvoller Bizeps/Trizeps zu tasuchen das die nicht immer voll eins auf den Deckel bekommen?
Schultern und Beinbeuger(Kreuzheben beim Rücken) sind auch zwei kleine Punkte um die ich mir sorgen mache aber hauptsächlich um die Arme.

[pouz]

Ziel sind ca 10kg abzunehmen.

bissl viel nicht?

Wie oft soll der 2er ausgeführt weden?
Bizeps und Trizeps würde ich nicht tauschen.

Wenns zuviel ist, einfach Sätze runterdrehen.
In welchem Wdh.-Bereich trainierste denn?
Vielleicht wäre es auch sinnvoll die Übungen anzugeben...

[T][mO]

Habe etwas über 20% Körperfett Da sind 10kg eher das minimum was runter muss. Ich möchte Montags, Mitwochs und Freitag trainieren. Trainiere so mit 8-12Wh.

TE1
3x Bankdrücken
3x Schrägbank
2x Fliegende

3x Kniebeugen
3x Beinpresse
2x Beuger

3x LH Curls
2x KH Curls

TE2
3x Latzug
3x LH Rudern
2x Kreuzheben

3x Drücken
3x Seitheben

3x Stirndrücken
2x Einarmiges drücken

6x Wadenheben (3x Sitzend, 3x Stehend)

[Antigone]

Unter 75kg würde ich an deiner Stelle keinesfalls gehen, 10kg Abnahme ist eher das Maximum denn damit solltest du auf alle Fälle zufriedenstellende Definition erreichen. Für welchen Zeitraum hast du denn diese Gewichtsabnahme geplant?

[T][mO]

Solange wie es halt dauert, solange bis der Spiegel sagt "Sieht gut aus" egal ob das nun bei 75 oder 70 sein wird. Aber das soll eigentlich nicht Thema hier sein^^

[robert234]

ich plane eine Anabole Diät

Kann ich Dir nicht empfehlen, das ist eine sehr unnatürliche und ungesunde Diätform, die das Risiko für Harnsteine massiv erhöht und nicht nur die Kalziumeinlagerung im Skelett praktisch ausschaltet, sondern dem Skelett sogar Kalzium entzieht. Fahre einfach Deine Nahrungskalorien allgemein herunter, dann nimmst Du ebenfalls ab ohne die Säurelast im Körper derart zu erhöhen.

TE1
3x Bankdrücken
3x Schrägbank
2x Fliegende

3x Kniebeugen
3x Beinpresse
2x Beuger

3x LH Curls
2x KH Curls

TE2
3x Latzug
3x LH Rudern
2x Kreuzheben

3x Drücken
3x Seitheben

3x Stirndrücken
2x Einarmiges drücken

6x Wadenheben (3x Sitzend, 3x Stehend)

Der TP paßt soweit schon ganz gut, ich würde allerdings beim Bizepstrain eine der beiden Übungen durch Hammercurls oder Curls im Obergriff ersetzen. Außerdem solltest Du noch was für den Nacken hinzunehmen, z. B. 2 Sätze Shrugs (in TE1).

Bei der zweiten Trizepsübung kannst Du auf 3 Sätze raufgehen. Was ist mit dem Bauchtraining?

Beim Wadentrain erst die stehende und dann die sitzende Variante machen.

[T][mO]

Bauch trainiere ich meistens garnicht
Wenn dann pack ich den in die erste TE mit 5-6Sätzen, habe da auch keine festen Übungen mach das worauf ich grad lust habe.

Söllte beim Wadenheben es nicht egal sein womit ich anfange?

Hier mal mein ausführlicher Plan wie ich ihn ab morgen gestalten werden:
HS=Hammer Strength
Alle Übungen 8-12Wiederholungen

Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken, HS. 3Sätze
Flachbankdrücken, KH. 3Sätze
Kabelziehen über Kreuz. 2Sätze

Schräge Beinpresse. 3Sätze
Hackenschmidt-Kniebeugen. 3Sätze
Beinbeuger. 2Sätze

Bizepsmaschiene. 3Sätze
Hammercurls. 2Sätze

Shrugs, KH. 2Sätze

Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latzug zur Brust, breit. 3Sätze
Rudern, HS. 3Sätze
Kreuzheben. 2-3Sätze

Frontdrücken, HS. 3Sätze
Seitheben, Kabel. 3Sätze

Enges Bankdrücken. 3Sätze
Trizepsdrücken, Seil. 3Sätze

Wadenheben, Stehend. 3Sätze 15-20WH
Wadenheben, Sitzend. 3Sätze 15-20WH

Wie man sehen kann habe ich einige Freie Übungen gegen Maschinen oder Kabel ausgetauscht. Hauptsächlich um einfach mal ein wenig abwechslung rein zu bekommen oder weil mir die Maschine besser liegt als die Freie Übung. Einzigste wo ich noch am überlegen bin ist das Rudern, ob ich da nicht vieleicht doch das LH-Rudern nehmen soll.

[robert234]

Söllte beim Wadenheben es nicht egal sein womit ich anfange?

Nein, wenn es egal wäre hätte ich es Dir ja nicht aufgeschrieben.

Alle Übungen 8-12Wiederholungen

Optimiere das mal wie folgt:

Kreuzheben 5 - 6 Wdh.

Mehrgelenkübungen 8 Wdh.

Eingelenkübungen (Isos) 12 Wdh.

Waden paßt so mit den 15 - 20 Wdh. .

Die Kniebeugen würde ich vor der Beinpresse machen.

habe ich einige Freie Übungen gegen Maschinen oder Kabel ausgetauscht.

Freie Übungen wären nützlicher, aber okay, Deine Sache.

[T][mO]

Söllte beim Wadenheben es nicht egal sein womit ich anfange?

Nein, wenn es egal wäre hätte ich es Dir ja nicht aufgeschrieben.

Ich sehe da irgendwie keinen Unterschied, bitte um Aukärung

[robert234]

Ich sehe da irgendwie keinen Unterschied, bitte um Aukärung

Beim stehenden Wadenheben arbeiten der musculus gastrocnemius und der musculus soleus, beim sitzenden Wadenheben ist der gastrocnemius auf Grund des angewinkelten Kniegelenks entspannt und arbeitet daher nicht mit. Demnach arbeitet im Sitzen isoliert der soleus, und Isolationsübungen macht man grundsätzlich nach Verbundübungen.