Trainingsplan umstellen?

**Dragracer** · 30.09.2007, 14:58

Hi,

ich möchte meinen Trainingsplan ein bisschen verändern, da ich so nun schon ziemlich lange trainiere.
So sieht er momentan aus:

Code:

Kniebeugen 15|15|15 &#40;62.5 KG&#41;

Klimmzüge 12|11|9 &#40;5 KG&#41;

KH-Rudern 2x15 &#40;12.5 KG&#41;

KH Bankdrücken 1x15, 1x13, 1x10 &#40;22.5 KG&#41;

Fliegende 2x15 &#40;15 KG&#41;

Schulterdrücken 1x11, 1x8 &#40;15 KG&#41; 

KH-Shrugs 2x15 &#40;25 KG&#41;

KH-Curls 1x13, 1x7 &#40;17.5 KG&#41;

Trizepsdrücken 1x12 &#40;12.5 KG&#41;

Crunshes 2xMax &#40;5 KG&#41; 21|11

Beinheben 1xMax &#40;/&#41; 16

Und ich möchte jetzt von den 15x Wiederholungen weg auf 12x runtergehen. Soll ich jetzt bei jeder Übung einfach das Gewicht anpassen, bis nurnoch 12 gehen? Oder kann ich das auch erst bei einigen Übungen machen und dann nach und nach umstellen?

Gibt es eine gute Alternative für Schulterdrücken? Kombination aus Seit- und Frontheben vllt? Gefällt mir nicht so sehr die Übung.*g
Wenn euch sonst noch was einfällt, was man ändern könnte, nur raus damit!

**Massefreak1** · 30.09.2007, 17:52

Und ich möchte jetzt von den 15x Wiederholungen weg auf 12x runtergehen. Soll ich jetzt bei jeder Übung einfach das Gewicht anpassen, bis nurnoch 12 gehen? Oder kann ich das auch erst bei einigen Übungen machen und dann nach und nach umstellen?

Kannst Du eigentlich machen wie Du willst, aber da Du schon eine Weile bei 15 Wdh. bist würde ich komplett umstellen auf 12 Wdh. gehen. Ich würde sogar noch einen Schritt weiter gehen und bei den Komplexen Mehrgelenkübungen auf 8 Wdh. runter gehen bei den Isos. dann auf 12Wdh.

Gibt es eine gute Alternative für Schulterdrücken?

Frontdrücken, Nackendrücken oder KH-Schulterdrücken sind kaum ersetzbar durch Isoübungen wie Seitheben ect.!

Wenn euch sonst noch was einfällt, was man ändern könnte, nur raus damit!

Da Du ja jetzt schon eine Weile dabei bist würde ich auf einen 2er Splitt umsteigen.

**Dragracer** · 30.09.2007, 17:58

Jou nen Split wär auch ne Tolle Sache. Nur hab ich davon garkeine Ahnung. Haste nen Vorschlag fürn Split mit Übungen, die ich gut zu hause machen kann?

Kannst Du eigentlich machen wie Du willst, aber da Du schon eine Weile bei 15 Wdh. bist würde ich komplett umstellen auf 12 Wdh. gehen. Ich würde sogar noch einen Schritt weiter gehen und bei den Komplexen Mehrgelenkübungen auf 8 Wdh. runter gehen bei den Isos. dann auf 12Wdh.

Ich muss erstmal schaun wie das mit den 12x wird. Find jetzt die 22.5kg beim BD schon schwer zu handeln. Irgendwie muss man das Gewicht ja in Ausgangsposition wuchten. Und für 8x brauch ich sicher >25kg pro Hantel.

**Massefreak1** · 30.09.2007, 18:19

Zitat von Dragracer

Jou nen Split wär auch ne Tolle Sache. Nur hab ich davon garkeine Ahnung. Haste nen Vorschlag fürn Split mit Übungen, die ich gut zu hause machen kann?

Kannst Du eigentlich machen wie Du willst, aber da Du schon eine Weile bei 15 Wdh. bist würde ich komplett umstellen auf 12 Wdh. gehen. Ich würde sogar noch einen Schritt weiter gehen und bei den Komplexen Mehrgelenkübungen auf 8 Wdh. runter gehen bei den Isos. dann auf 12Wdh.

Ich muss erstmal schaun wie das mit den 12x wird. Find jetzt die 22.5kg beim BD schon schwer zu handeln. Irgendwie muss man das Gewicht ja in Ausgangsposition wuchten. Und für 8x brauch ich sicher >25kg pro Hantel.

An was für Tagen hast du den vor zu trainieren? Falls es zwei tage hinter einander sein sollen wäre auf jeden fall Push and Pull angesagt. Ansonsten kann es auch ein unabhängiger Splitt sein so wie ihn hier viele bevorzugen.

**Dragracer** · 30.09.2007, 18:40

Nee ich trainier immer mit 1-2 Tagen Pause. Wenn ich Split machen wohl eher 1 Tag. Und dann 2-3 mal pro Woche, wenns klappt.*g

**n3o88** · 30.09.2007, 19:13

Ich würde einige Grundübungen mit einbauen:
Kreuzheben
Militäry Press
LH RUdern

Desweiteren solltest du sagen worauf es dir besonders ankommt Masseaufbau oder Kraft

**Massefreak1** · 30.09.2007, 19:27

Zitat von Dragracer

Nee ich trainier immer mit 1-2 Tagen Pause. Wenn ich Split machen wohl eher 1 Tag. Und dann 2-3 mal pro Woche, wenns klappt.*g

2 mal wäre um gut aufzubauen zu wenig meiner Meinung nach, eher 3-4 mal.

Also da hier die meisten anhänger von unabhängigen 2er Splitts sind werde ich dir mal so einen zusammenstellen. Falls du was ändern willst oder sonst jemand was anderst machen würde nur zu.

Brust/Quads/Bizeps/Nacken/Bauch:
Bankdrücken 3*12
Schrägbankdrücken 3*12
Fliegende 2*12-15
Kniebeuge 3*12
Ausfallschritte 3*12
LH Curl 3*12
Hammercurls 2*12
Shrugs 3*12
Beinheben 3*12-15
Crunches 2*12-15

Rücken/Beinbizeps/Schultern/Trizeps/Waden:
Klimmzüge weit 3*12
LH Rudern 3*12
Gestrecktes KH 3*12
Schulterdrücken 3*12
Seitheben 2*12
Engbankdrücken 3*12
Frenchpress 2*12
Wadenheben stehend 3*12
Wadenheben sitzend 3*12

Die Übungen kannst du teilweise natürlich je nach belieben austauschen. Den Plan kann man sicher noch verbessern aber als Leitfaden tut ers alle mal.

**n3o88** · 30.09.2007, 19:49

Willste Masse oder Kraft. Ich würde ja empfehlen immer paar HST und 5x5 Zyklen im Wechsel zu machen. Dadurch erzielt man in Kraft und Masse gute Fortschritte.

**Dragracer** · 30.09.2007, 21:45

Eigentlich nur Masse und Ausdauer, Kraft ist nicht so wichtig.

Den Plan find ich garnicht schlecht.
Bis auf Schrägbankdrücken kann ich auch alles machen. Langhantelrudern vorgebeugt, oder? Oder meinst du stehend?

**Massefreak1** · 30.09.2007, 21:52

Langhantelrudern vorgebeugt, oder? Oder meinst du stehend?

Stehend vorgebeugt!

Glaube du verwechselst das mit Rudern aufrecht was eine Schulter-/Nackenübung wäre.

Könntest es natürlich auch mit der KH machen und dich abstützen, LH rudern ist allerdings effektiver da der Rückenstrecker noch was abbekommt. Mach wie es dir gefällt!

**Dragracer** · 30.09.2007, 22:03

Joa KH Rudern mach ich ja zur Zeit schon, da gefiel mir das mit der LH aber eigtl besser. Hab nur irgendwie angst, dass ich meinem Rücken mehr Schade als zu helfen.

Nen Split kann ich auch 2 Tage hintereinander trainieren, oder?

**Massefreak1** · 30.09.2007, 22:13

Zitat von Dragracer

Joa KH Rudern mach ich ja zur Zeit schon, da gefiel mir das mit der LH aber eigtl besser. Hab nur irgendwie angst, dass ich meinem Rücken mehr Schade als zu helfen.

Solange du keine Probleme in dem bereich hast, die Technik richtig ausführst und dich langsam rantastest mit den Gewichten sollte da nichts passieren.
Evtl. mal bei einem Orthopäden cheken lassen ob irgendwelche einschränkungen vorliegen.

Ist auf jeden Fall eine der besten Übungen um Masse aufzubauen!

**Dragracer** · 01.10.2007, 13:43

Gibt es Alternativen zuu Schrägbankdrücken (hab keine Schrägbank) und Engbankdrücken (benutze zZ keine LH)? Sonst werd ich den Plan heute mal antesten.

**Massefreak1** · 01.10.2007, 13:47

Zitat von Dragracer

Gibt es Alternativen zuu Schrägbankdrücken (hab keine Schrägbank) und Engbankdrücken (benutze zZ keine LH)? Sonst werd ich den Plan heute mal antesten.

Schrägbankdrücken geht halt auf den oberen Teil der Brust, ist aber keine Pflicht das so zu machen. Wäre aber besser da mehr verschiedene Muskelphasern angesprochen werden.
Mach statt dessen halt dips zB..

Engbankdrücken kannst du auch durch Bankdips oder sonstige dir beliebige Übungen tauschen. Spielt keine große Rolle...

**Dragracer** · 01.10.2007, 13:55

Engbankdrücken kannst du auch durch Bankdips oder sonstige dir beliebige Übungen tauschen. Spielt keine große Rolle...

Seh grad, dass man sowas wie Frenchpress mit KH machen kann, ähnlich wie Überzüge.
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingTriExt.html

Denke das taugt ganz gut.

Was hälst du von Überzügen statt Schrägbank? Geht vielleicht ein bisschen sehr aufn Trizeps, oder?

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