Muskelaufbau für 2m-Riesen

[tobiwan]

Hallo zusammen,

bin über 2m groß und wiege 125 Kg. Bei meiner Körpergrösse ist der (sichtbare) Muskelaufbau etwas schwierig, besonders wenn man zeitlich eingespannt ist.

Hab mir jetzt aber ein 2er Split überlegt, mit dem ich an Muskelmasse zulegen möchte:


# A #
Beine:
* Beinpresse
* Beinbeugen

Brust:
* Kabelziehen über Kreuz, liegend
* Bankdrücken an der Multipresse

Bizeps:
* KH Scottcurls auf der Schrägbank
* SZ Curls, stehend


# B #
Rücken:
* Kreuzheben
* KH Rudern, vorgebeugt im wöchentlichen Wechsel mit LH Rudern vorgebeugt

Schultern:
* Frontdrücken an der Multipresse
* Reverse-Flys am Kabelzug, stehend

Trizeps:
* Trizepsdrücken am Seilzug
* Trizeps-Kickback KH


# Bauch #
* Bauch trainier ich 2-3 mal die Woche abends zu Hause

# Kardio #
* spezielles Kardio-Training oder was für Fettabbau (KF<20%) hab' ich nicht geplant. Bin je 1x die Woche Fußball und natürlich Basketball spielen, das muss reichen


Was haltet ihr davon? Irgendwelche Tipps/Vorschläge/Kritik?

Vielen Dank!

[Crono]

viel zu viele Isos,

Mhergelenksübungen sollten den Plan dominieren, nicht sonen kikifax ^^

du willst fleisch draufkriegen, also bau auch die 'fleischübungen' in den Plan ein

[tobiwan]

Das wäre was? Nur die drei Klassiker Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben ist auf Dauer auch zu ... langweilig...

[Miraculix92]

# A #


Trizeps:
aufrechte Dips

Schultern:
Seitheben
freies Frontdrücken

Brust:
freies Bankdrücken
fliegende


# B #
Rücken:
* Kreuzheben
* KH Rudern, vorgebeugt im wöchentlichen Wechsel mit LH Rudern vorgebeugt

Bizeps:
SZ Curls, stehend
Klimmzüge/Latziehen

Beine:
Kniebeugen
Rumänisches KH

Jeweils 2 Aufwärmsätze mit 50/75% des Arbeitsgewichts und 12Wdh
anschließend 3 Arbeitssätze mit 10/8/6 Wdh

ich denke, so ists besser...

[pouz]

Das wäre was? Nur die drei Klassiker Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben ist auf Dauer auch zu ... langweilig...

.. wolltest du sagen zu anstrengend?
Nein, diese Übungen sind nicht zu langweilig und müssen in einen ambitionierten Plan rein. Zumindest BD und Kniebeugen.

[Alibi]

Also ich finde Kniebeugen super. Am liebsten würde ich jeden Tag Beine trainieren.

Das Gefühl danach ist einfach

obwohl man sich bewegt wie ein alter Mann !!

[tobiwan]

Nein, zu anstrengend meinte ich nicht... Ich fühl mich richtig gut, wenn ich total ausgepowert bin!
Nur habe ich bei mir im Studio z.B. keine Möglichkeit auf Kniebeugen oder Bankdrücken mir der LH, nur an der Multipresse. Und ich dachte mit Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben hätte ich schonmal einige gute Mehrgelenksübungen, da kann ruhig noch bisschen was an Isos dazu, zumal ich mit die "besten" Übungen nach EMG Untersuchungen rausgesucht habe

[tobiwan]

Was ich auch überlegt habe, zwei GK Trainingstage zu planen. Einen im Keller, einen im Studio.

# KELLER #
* Kreuzheben
* Kniebeugen
* Bankdrücken
* Rudern

# Studio #
* ....

Weil einige Übungen kann ich halt zu Hause nicht machen, einiges fehlt aber halt in unserem kleinen Studio in der Nähe...

[Christian R.]

Ich kann mit deinem Plan nix anfangen

Ohne Satz und Wdh. angaben kann man da wenig sagen.

Nur Kreuzheben und Rudern machen keinen breiten Rücken.

Schreib dochmal was dir an Trainingsmaterial zur verfügung steht und wielange du schon trainierst. Je mehr man über dich weiß um so mehr kann man dir helfen

Gruß

[tobiwan]

Schreib dochmal was dir an Trainingsmaterial zur verfügung steht und wielange du schon trainierst. Je mehr man über dich weiß um so mehr kann man dir helfen

Also gut...

Ich bin 28 und habe die letzen 10 Jahre immer wieder mal im Keller trainiert, jetzt seit 6 Monaten aber regelmäßig im Studio.

Im Keller habe ich:
* Flachbank (leider ist die Neigung nicht verstellbar)
* Zugturm
* Hantelständer (z.B. für Kniebeugen)
* LH
* KH
* SZ
* über 200 kg an Hantelscheiben.

Im Studio habe ich:
* Multipresse
* 2 Zugtürme (z.B. fürs Kreuzziehen)
* LH
* KH
* SZ
* Maschinen:
** Butterfly
** Bankdrücken
** Seitheben
** Nackendrücken
** Latzug
** Beinpresse
** Beincurls
** Rudern (sitzend)
** Rückenstrecker
... und ein par Sachen noch für den Bauch. Ist halt nicht gerade das größte Studio...

Ich trainiere in 4 Sätzen nach dem Pyramidenprinzip:
12 x 60%
10 x 70%
8 x 80%
6 x 85% vom Maximalgewicht, den letzten Satz aber bis zum Muskelversagen.

Zeitlich liege ich etwa bei 2 Trainingseinheiten pro Woche zu je 1 Stunde im Studio. Wenn ich meinen inneren Schweinehund überwinden könnte, um auch zu Hause was zu machen, wären auch 3 Einheiten möglich.

Ziel für mich ist es, massiger, muskulöser zu wirken. Jetzt aber nicht als Fleischklops, sondern einfach bisschen an Muskelmasse zuzulegen.


Hab(t) vielen Dank für die Hilfe/Tipps!!!

[tobiwan]

Ok, habe nochmal meinen Trainingsplan überarbeitet. Den kann ich komplett bei mir im Keller abarbeiten:

#######
# TAG A #
#######

# Beine #
* Kniebeugen, LH
* Ausfallschritt, KH

# Brust #
* Bankdrücken, LH
* Fliegende
* Überzüge

# Bizeps #
* Curls, LH

# Nacken #
* Shrugs, KH


#######
# TAG B #
#######

# Rücken #
* Kreuzheben
* Rudern LH/KH, vorgebeugt
* Latziehen am Seilzug zur Brust

# Schulter #
* Frontdrücken, LH
* Seitheben

# Trizeps #
* Nosebreaker
* Trizepsdrücken am Seilzug


Wäre nett, wenn ich nochmal Feedback dazu bekommen könnte.

[Christian R.]

Da bei dir Bauch, Waden, Satz- und Widerholungszahlen fehlen folgt hier mal ein 2er Split wie ich ihn gerade betreibe.

TE1 Brust/Beine/Bizeps/bauch

Brust

3x8 Bankdrücken
3x8 KH Schrägbank
2x10-12 Fliegende

Beine

3x8 Frontkniebeugen
3x12 Beinstrecken
2x12 Beincurls

Trizeps

3x12 Enges Bankdrücken
2x12 Kickbacks

Bauch

2xmax Chrunchs
2xmax Beinheben

TE 2 Rücken/Schultern/Bizeps/Waden/Nacken

Rücken

3x6 Kreuzheben
3x8 Lat. zur Brust/weite Klimmzüge
3x8 LH Rudern


Schultern

3x8 Frontdrücken
3x12 Seitheben

Bizeps

3x12 SZ Curls
3x12 Hammercurls

Nacken

3x12 Shurgs

Waden

4xmax Wadenheben


Du kannst natürlich diverse Übungen austauschen, wenn du nicht die Möglichkeit dazu hast diese auszuführen. Aber generel gilt beim 2er Split - große Muskelgruppen 9 Sätze und kleine 5 Sätze.

Dann mal ran ans Eisen!