Hallo bin neu hier und könnte hilfe gebrauchen

[Toka]

Hallo
also mir geht es darum das ich nicht genau weis wie ich einen vernünftigen für mich speziellen Trainningsplan mit allem was dazugehört baue.
Darum frage ich euch was ist wichtig worauf sollte ich achten usw....

Meine Daten:
Alter: 21
Grösse: 1.90
Gewicht: 90kg
Wichtige Muskelgruppen: Bauch,Brust,Rücken
Bin seit einpaar Monaten im Fitnesstudio arbeite aber ohne richitgen plan und vernunft denke ich, ich mache die Übungen so wie ich meine und habe mir jetzt gedacht es mal richtig anzupacken und bin dadurch auf das Forum hier gekommen.
Ich Möchte aufjedenfall 3mal die woche Trainnieren gehen.
Mein essen muss ich auch noch drastisch umstellen damit das alles aufeinander passt.
Mein ziel ist es einfach die fettpolster am bauch zu trainnieren und einen kompletten gut gebauten körper zu schaffen!!!

Meine frage halt wer kann mir dabei helfen einen perfekten plan für mich zu erstellen???

mfg Toka

[hmm...egal]

TE1 Brust/Bizeps/Nacken/Bauch
Brust
3x KH Schrägbank
3x Bankdrücken
2x Fliegende Butterflys

Nacken
2x Shrugs LH hinterm Rücken

Bizeps
3x LH Curls
2x Curls im Obergriff oder Hammercursl

Beine
3x Kniebeugen
2x Aufallschritt
3x Beincurls

Bauch
3x Beinheben Holm
3x Crunches am Kabelturm


TE2 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden
Rücken
3x Klimmzüge
3x Kreuzheben
3x Rudern am Block weiter Griff

Schultern
3x Schulterdrücken mit KH
2x Stehendes Rudern Kabelturm oder Seiteheben

Trizeps
3x Trizepsdrücken am Seil
2x Frenchpress

Waden
3x Wadenheben an Beinpresse
3x Wadenheben sitzend


Damit die Fettpolster verschwinden musst du diäten. Du kannst nicht das Fett elimnieren indem du Muskeln aufbaust. Das heisst du musst in einen Kcal Defizit kommen. Wenn du diätest kannst du aber keine Musklen aufbauen. Also musst du dich entscheiden ob aufbauen oder zuerst Diät dann aufbauen.

[Toka]

ok also ich danke dir erstmal für den plan und für den tip mit der diät also muss ich ersteinmal abspecken aber ich kann dabei doch trotzdem trainnieren gehen?? sollte ich dabei auch eher anders trainnieren oder kann ich auch dein plan dafür nutzen in der diät
phase??

[hmm...egal]

aber ich kann dabei doch trotzdem trainnieren gehen?? sollte ich dabei auch eher anders trainnieren oder kann ich auch dein plan dafür nutzen in der diät phase??

Ja, solltest sogar trainieren während der Diät, damit du so wenig Muskeln verlierst wie möglich.
In der Diät wirst du halt weniger Gewichte schaffen, weil durch das Kcal Defizit du dich schlapper fühlen wirst.
Ich würde in einen Wdh-Bereich von 12-8 trainieren.

Also hau rein.

[Toka]

jop danke dir nochmal habe mich gerade mal durchgelesen im diät forum nur komme ich nicht ganz klar ich weis die formel zum berechnen Gewicht mal 37 also bei mir 3330 kcal sol ich jetzt davon also weniger zu mir nehemen oder wie sehe ich das jetzt ??

[hmm...egal]

Du senkst von den 3330kcal um 300kcal. Am besten die Proteine erhöhen.

[Toka]

thx nochmal !!!

[n3o88]

wieviel fett ist hier im Gewicht mit drin weil sonst haste keine 3330kcal Verbrauch. Ich z.B. habe etwa das gleiche raus nach der Formel und nach Kontrolle meiner Ernährung war ich bereits vor der Diät auf Diät und nahm trotzdem zu.

[Toka]

ok dann muss ich auch mal sehen aber danke dann denke ich mal liegt das an den ganzen süssen scheiss hehe mal sehen