Kleener's Programm

[Kleener]

Ok also GK z.Z. :

-Bankdrücken mit Freihanteln 3x 10 Wh
-Bankdrücken mit Langhantel 3x 10 Wh
-Trizepsdrücken im Sitzen 3x 10 Wh
-Lat.-Ziehen mit Triangelgriff 3x 10 Wh
-Rudern im Sitzen 3x 10 Wh
-Konzentrationscurls 3x 10 Wh
-Schulterzüge 3x 10 Wh
-Beinpresse 3x 15 Wh
-Hyperextensions 3x 15 Wh
-Crunches Wh.-Max.
-Crunches seitlich am Gerät 3x 15 Wh
-Wadenheben 3x 15 Wh

Vom Training her haut das gut hin alles . Kraft ist gut abgegangen in der Zeit bisher .
Essen und dazugehöriges dürfte mein grösstes Manko sein .

[n3o88]

Naja die Kraftsteigerung dürfte vorallem wegen der Anpassung an die Belastung nach oben gegangen sein sprich die Koordination der Muskeln und des ZNS hat sich verbessert. Aber deine Gewichtszunahme ist nicht befriedigend. Vorallem am Anfang wäre da einfach mehr drin gewesen. Du musst ja keinen EP machen aber du solltest schon etwas mehr futtern und vorallem sehen das du auf genug eiweiß kommst

[Kleener]

Wie gesagt bzw. geschrieben : Training von der Regelmässigkeit , Durchführung und Zeit ( 19:30 Uhr - 21:00 Uhr ) her wunderbar aber Ernährungstechnisch krieg ich rein gar nix auf die Reihe ( siehe Ausgangsproblem Frühstück ) . Ich achte nicht unbedingt dadrauf was ich esse und wann , auch wenn ich es sollte . Was gut wäre wär wenn mir mal jemand richtig sagen könnte wann und was am Besten und vor allem wie viel ( nur Beispielhaft ) , aber so eine Beratung mit Plan kostet bei mir im Studio richtig Asche und ich als armer Schüler hab da keine Lust und kein Einkommen für .

[n3o88]

Problem----> Siehe Ernährungsforum^^

[Nescient]

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Und die Zeit hat man als Schüler ja.


Tagesbedarf: 70kg x 37 = 2590 kcal

Proteine: 70kg x 2g/kg = 140g; 140g x 4,1kcal = 574 kcal

Fett: 70kg x 1g/kg = 70g; 70g x 9,3kcal = 651 kcal

KH: 2590 kcal - 574 kcal - 651 kcal = 1365 kcal; 1365 kcal : 4,1kcal = 333g

Tagesbedarf:

2590 kcal; 140g; 70g; 333g

So hab ich das gemacht. Setz einfach dein Gewicht ein und rechne das damit durch. Dann das ganze auf 5-6 Mahlzeiten verteilen mit 3l Wasser am Tag und Voila dein Plan steht. Wenn du bisschen liest siehst du auch was du essen kannst und was gut ist. Der Tagesbedarf der oben mit den Formeln ausgerechnet wird beinhaltet schon den Überschuss an kcal den du für den Aufbau brauchst. Dann beobachtest du dein Gewicht und passt deine Zufuhr je nach Gewichtszunahme/abnahme an.