Kleener's Programm

[Kleener]

Hallo Leute , zwecks Rückmeldung , Meinung , Verbesserungsvorschlägen und Kritik will ich euch hier einmal mein Trainingsprogramm darlegen :

Da ich erst seit 3 Wochen ein Fitnessstudio besuche arbeite ich im Moment natürlich nach einem Grundprogramm .

Körperlich schaut's so aus bei mir :

- 17 Jahre jung
- 66 kg
- 174 cm
- keinerlei Krankheiten oder Einschränkungen

Also ich gehe 4 Tage die Woche für jeweils 2 Stunden ins Muckibüdchen und mache da folgendes :

- 15 Minuten Ergometer zum warm werden
- 3x 15 Wh's Butterfly mit 20 - 25 kg ( je nach Tagesform )
- 3x 15 Wh's Delts mit 10 - 15 kg ( " )
- 3x 15 Wh's Beinpresse mit 70 - 80 kg ( " )
- 3x 15 Wh's Pulley mit 30 - 35 kg ( " )
- 3x 15 Wh's "Crunchmaschine" mit 25 kg ( " ) -> Die Übung erinnert an Crunches nur das man hierbei sitzt und 25kg an sich arbeiten lässt .
- 3x 15 Wh's Hyperextension
- 3x 15 Wh's Latziehen mit 30 - 35 kg ( " )
- 3x 15 Wh's Calf mit 30 kg
- 3x 12 Wh's Bankdrücken mit 35 kg
- 3x 10 Wh's "Trizepsziehen" mit 10 kg , kenne den Namen der Übung leider nicht , auf jeden Fall zieht man da eine Stange von oben diagonal nach unten auf sein Becken zu und behält dabei die Oberarme nah am Körper . Ich hoffe die Erklärung hilft .
- 3x 15 Wh's Bizepscurls mit einer SZ-Stange und 5 kg pro Seite
- Zum Schluss 10 Minuten auslaufen

Naja , jetzt sagt mir mal bitte ob das für den Anfang ok ist ( oder zu viel , zu wenig , ungleich verteilt etc. )

Danke im vorraus für eure Antworten

lg Kleener

[muskelfleisch]

Also ich gehe 4 Tage die Woche für jeweils 2 Stunden ins Muckibüdchen

bei einem ganzkörperprogramm reichen drei mal die woche mo/mi/fr und dann sind (exclusive aufwärmen) 50 minuten ausreichend. dein körper braucht erholung.

15 Minuten Ergometer zum warm werden
- 3x 15 Wh's Butterfly mit 20 - 25 kg ( je nach Tagesform )
- 3x 15 Wh's Delts mit 10 - 15 kg ( " )
- 3x 15 Wh's Beinpresse mit 70 - 80 kg ( " )
- 3x 15 Wh's Pulley mit 30 - 35 kg ( " )
- 3x 15 Wh's "Crunchmaschine" mit 25 kg ( " ) -> Die Übung erinnert an Crunches nur das man hierbei sitzt und 25kg an sich arbeiten lässt .
- 3x 15 Wh's Hyperextension
- 3x 15 Wh's Latziehen mit 30 - 35 kg ( " )
- 3x 15 Wh's Calf mit 30 kg
- 3x 12 Wh's Bankdrücken mit 35 kg
- 3x 10 Wh's "Trizepsziehen" mit 10 kg , kenne den Namen der Übung leider nicht , auf jeden Fall zieht man da eine Stange von oben diagonal nach unten auf sein Becken zu und behält dabei die Oberarme nah am Körper . Ich hoffe die Erklärung hilft Embarassed .
- 3x 15 Wh's Bizepscurls mit einer SZ-Stange und 5 kg pro Seite
- Zum Schluss 10 Minuten auslaufen

die muskelgruppen musst du besser sortieren. und zwar der grösse nach!

beine-rücken-brust-arme-schultern-bauch/rumpf-waden

dementsprächend auch die übungsrheinfolge sortieren.


4xKniebeugen oder Beinpresse
3xKlimmzüge mit schulterweitem Untergriff o. Rudern am Kabel
3xHyperextensions o. eine andere Übung für den Rumpf
3xBankdrücken
2xFliegende
2xSeitheben
2xLH-Curls
2xTrizepdrücken am Kabel
3xBeinheben
3xCrunches

Alles im Bereich von 12-15 Wiedeholungen. Letzte beide Übungen (für den Bauch) als Anfänger kannst du auch 20 bis 30 Wiederholungen machen.

Alles Mo/Mi/Fr

Vorm Training 10-15 Minuten Ergometer
Nachm Training 5-10 Minuten auslaufen

[Kleener]

Ok , zu den 50 Minuten : Ich mache zwar 2 Stunden aber danach fühle ich mich immer noch nicht ausgepowert oder ähnliches . Liege ich da flasch wenn ich sage das man nach dem Training fix und fertig sein sollte ?

Aber danke für den Tipp mit der Sortierung nach Muskelgruppen , das werd ich nächstes Mal wohl mal probieren

P.S. : Mo/Mi/Fr geh ich ja . Ich hab mir das so gedacht das ich So vllt dann noch gehe wenn ich mich danach fühle .

Aber ansonsten hast du mir für's Erste schon mal ein paar gute Tipps gegeben , danke dafür

[hmm...egal]

Du trainierst wahrscheinlich net intensiv genug. Führ die Übungen mal langsamer und kontrollierter aus. Dann solltest du danach kaputt sein

[Kleener]

Doch find ich schon . Ich mache die Übungen immer langsam und korrekt . Ich bin mir da sehr bewusst wegen der Verletzungsgefahr und so .

Aber ich hab noch eine Frage : Wenn man aufbauen will sollte man dann lieber viele Wiederholungen mit einem normalen Gewicht machen oder eher wenige mit hohem Gewicht ?

Und wie erreicht man von der Ernährungstechnischen Seite einen guten Aufbau ?

lg Kleener

[hmm...egal]

Fürs erste bleibst du bei deinen 12-15 wdh. Damit sich deinen Knochen, Muskeln und Gelenke an die Gewichte gewöhnen. Solange du damit Fortschritte machst (kann 3-6 Monate sein) bleibst du dabei. Später trainierst du dann in einen wdh-Bereich von 8-12.

Les dich in das Ernährungs-Forum ein. Du musst erstmal errechnen wie hoch dein Kcal-Bedarf ist. (66kg*32 = 2112kcal) Dann teilst du diesen Bedarf in 5-7 Mahlzeiten am Tag auf.
2g Eiweiß (=4Kcal je gramm) je Kg Körpergewicht = 132g Protein = 528kcal
1g Fett (=9kcal je gramm) je Kg Körpergewicht = 66g = 594kcal
den rest über komplexe Kohlenhydrate = 247g (=4kcal je gramm) = 990kcal

[muskelfleisch]

zu den 50 Minuten : Ich mache zwar 2 Stunden aber danach fühle ich mich immer noch nicht ausgepowert oder ähnliches . Liege ich da flasch wenn ich sage das man nach dem Training fix und fertig sein sollte ?

mach mal den plan wie ich ihn dir gesagt habe und geh bei jedem satz bis zum muskelversagen dann biste auch kaputt muskelversagen heist das wenn du beispielsweise 12 wiederholungen gemacht hast das du keine dreizehnte mehr schafst. wenn du dann nach dem training nicht kaputt bist reicht das tortzdem fürs erste. es ist doch schön auch mal nicht kaput zu sein

Aber ich hab noch eine Frage : Wenn man aufbauen will sollte man dann lieber viele Wiederholungen mit einem normalen Gewicht machen oder eher wenige mit hohem Gewicht ?

so gesehen mit viel gewicht und wenig wiederholungen. aber auch nicht zu wenig. und dann kommt es auch noch auf die muskelgruppe an. die wiederholungen müssen aber auch alle korrekt ausgeführt werden. als anfänger solltest du 12-15 machen, wie gesagt. so lernst du am besten die technik. hinterher kannst du im 2er-split trainieren und dann 8-12 wiederholungen machen. dann hast du die nächsten fortschritte. mit vielen wiederholungen trainierst du nicht für den muskelaufbau sondern für die muskelausdauer.

[Kleener]

Ok danke bisher ihr beiden . Wenn mir noch Fragen oder euch noch Vorschläge einfallen schreib ich's/schreibt ihr bitte wieder hier rein ^^ .

lg Kleener

[n3o88]

Hier mal mein GK:
Kniebeuge 3 x a´ (8-12)
Bankdrücken 4 x a´(8-12)
LH Rudern 3 x a´(6-12)
Kreuzheben 2-3 x a´(3-
Military Press 3 x a´(10-15)

An jeweils dem Tag bis zum naechsten Training 2 Tage frei sind kann man noch ein Bizeps und Trizepstraining einbauen.

Bauchtraining:
Beinheben 3 x 15 (Bewegung nur im Bauchbereich die Beine zeigen immer nach oben)
Crunch´s 3 x 15

Das Training dauert nicht lange und du hast eigentlich alles trainiert. Verwende dieses Programm seit geraumer Zeit und mache gute Fortschritte.
Falls du Bankdrücken gedenkst an der Multipresse zu machen rate ich dir davon ab. Es hilft dir nämlich zu 0% beim Einstieg ins Bankdrücken.

[Kleener]

Ähm ... Multipresse ???

[Gutschiwu]

Multipresse ist solch ein Gerät:
Quasi eine Langhantel in einer Vorrichtung, dass man sie nur vertikal bewegen kann:

[Kleener]

Aha , das Teil gibt's zwar bei mir im Studio aber das benutz ich nicht . Ich benutze 'ne andere Maschine . Das ist quasi Bankdrücken im sitzen .

[hmm...egal]

Das Teil was du meinst, heisst Brustpresse.

[n3o88]

und ist genau so schrott. Da werden einfach die ganzen Hilfsmuskeln und Stabilisatoren nicht trainiert und es ist somit kein Ersatz fürs richtige Bankdrücken.

[Kleener]

Ok Leute ich hab wieder 'ne Frage die mich brennend interessiert :

Ich sehe oft die richtigen Kanten bei mir im Studio die z.B. beim Lat-Ziehen oder an der Curlmaschine oft mit dem ganzen Körper mitgehen und richtig am ochsen sind bis die Arme knallrot und die Leute meistens voll aus der Puste sind . Jetzt die Frage : Ist das richtig !? Ich habe von euch bereits erfahren das man die Muskeln fordern muss damit man aufbaut , aber ich denke eine korrekte und nicht rumeiernde und ganzkörpernutzende Ausführung der Übung ist wichtiger als sich Gewicht draufzulegen bei denen es halt nur so aussieht . Bitte erzählt mit da mal was zu