Hilfe bei einem 3er..

[Nexi]

.. Split :P

Sers leute,

nachdem ich erfahren habe das die Trainingspläne von McFit mist sind (wird überall behauptet) hab ich mich mal entschieden mir selber zu helfen.. dh. euch um Hilfe zu bitten ;D

Also erstmal zu mir:
18 Jahre alt, 75kg und 186cm groß. Habe ca. 7 Monate regelmäßig trainiert, habe allerdings jetzt ca. 3 Monate Pause hinter mir.
Ich habe nicht vor auf Masse zu gehen, allerdings währ mir ein schön definierter Körper sehr lieb ;)
Dies ist erstmal der 3er Split den ich selber zusammengestellt habe:

Tag1: Brust, Bizeps, Bauch
Tag2: Beine, Schultern
Tag3: Rücken, Trizeps, Bauch

Tag 1 (Montag)

Brust
Flachbank
Schrägbank
Dips vorgebeugt
Butterfly

Bizeps
Langhantelcurl stehend
Kurzhantelcurl stehend
Konzentrationscurl sitzend

Bauch
Crunches
Ich weiß nicht genau wie die Übung heißt.. setz sich quer auf einen Stuhl, der Oberkörper nach hinten und die Beine nach vorne in die Luft und dann zusammenziehen. Für die unteren Bauchmuskeln
Crunches mit dieser Maschine
Bridge

Tag 2 (Mittwoch)

Beine
Beinpresse
Beinstrecken
Wadenheben

Schultern
Nackendrücken
Frontheben
Rudern aufrecht

Tag 3 (Freitag)

Rücken
Rudermaschine
Latziehen zur Brust
Seitenheben Maschine

Trizeps
Trizepsdrücken am Kabel
(fehlen welche)

Bauch
Crunches
Ich weiß nicht genau wie die Übung heißt.. setz sich quer auf einen Stuhl, der Oberkörper nach hinten und die Beine nach vorne in die Luft und dann zusammenziehen. Für die unteren Bauchmuskeln
Crunches mit dieser Maschine
Bridge
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Würd mich sehr freuen wenn ihr Verbesserungsvorschläge hättet usw.
Wie bereits oben erwähnt habe ich vor Montags, Mittwochs und Freitags zu trainieren.. desswegen habe ich Bauchtraining Mo + Fr.
Macht das Sinn? Der Bauch hat 3 bzw. 2 Tage Zeit sich zu regenerieren.. Ich hielt ne Woche für etwas zu viel beim Bauchtraining.
Beim Trizeps weiß ich nicht genau welche Übungen ich nehmen soll, habt ihr vllt. da einige Vorschläge? Ich trainiere meistens alleine im Fitnessstudio und habe nicht sehr viel Lust drauf beim Drücken das Gewicht erstmal zur Seite zu kippen damit ich es von meinem Hals kriege ;)
Drücken war nur ein Beispiel, da ist es kein Problem da es dort ne Bank gibt wo man die Stange einfach einrasten kann, d.H. sie geht nicht weiter runter..

Achja, könntet ihr mir vllt. Empfehlen wie viele Sätze / Wiederholungen ich bei jeder Übung machen sollte.

Vielen Dank für euere Hilfe ;D

Liebe Grüße

P.S. Sry für den langen Text ;)

[muskelfleisch]

Der Plan ist fast Okay. Ich würde Beine und Schultern Korrigieren um sie dann so aussehen zu lassen:

Beinpresse (besser Kniebeugen)
Beinstrecken (hier dann die Beinpresse besser reintun und das Beinstrecken weglassen)
Beincurls

Nackendrücken (besser Armeepress)
Rudern aufrecht (besser Seitheben)
Seitheben vorgebeugt

Seitheben an der Maschine ist keine Rückenübung sondern eine Schulterübung, von daher würde ich das mit einer Rückenübung austauschen, ich empfehle Kreuzheben.

Trizeps
Trizepsdrücken am Kabel
(fehlen welche)

fehlen French Press und dann noch einmal Trizepdrücken am Kabel einarmig.

Bei Bizeps würd ich sagen nim entweder Lang- oder Kurzhantelcurls raus (eins von beiden) und für nach Konzentrationscurls Hammercurls hinzu.

Am Beintag ist Wadentraining nicht optimal da die belasteten Waden schon Energie verloren haben um mit ganzer Kraft trainiert zu werden. Von daher ist es besser die Waden an einem anderen Tag zu trainieren.

Was ist Bridge?

[Nexi]

Oh super, vielen Dank
Werd es mal korrigieren und deine Vorschläge einfügen

Allerdings weiß ich nicht was du mit Armeepress meinst, und google auch leider nicht.

Bridge ist wenn du in Liegestützestellung gehst und.. hmm ein Bild sagt mehr als tausen Worte^^



Bauchnabel nach oben, Spannung ca. 20 - 30 Sekunden halten und dabei Atmen. Kurz entspannen und dannach wieder, allerdings weiß ich nicht wie viele Wiederholungen man machen sollte.
Weiß das einer von euch?

[muskelfleisch]

Bridge brauchste nich machen. Beinheben und Crunches reicht.

Armeepresse ist wie Nackendrücken nur zur Brust. Beim Nackendrücken wird die Nackenmuskulatur (trotz des Namens) gar nicht trainiert, nur die Schultern. Bei Armeepresse wird der Nacken mit einbezogen.

[Nexi]

Achso ich glaub ich weiß was du meinst, nur ich glaub ich kenne es als Brustpresse.
Oder is das schon wieder was anderes?

[Short Dawg]

Armeepresse ist wie Nackendrücken nur zur Brust. Beim Nackendrücken wird die Nackenmuskulatur (trotz des Namens) gar nicht trainiert, nur die Schultern. Bei Armeepresse wird der Nacken mit einbezogen.

Nicht ganz, bei Military Press werden die Oberarme nach vorn gehalten, bei Nakcen- und Frontdrücken zur Seite.

Außerdem belastet JEDE Art des Überkopfdrücken auch den nacken (Trapezius)

@Nexi: Brustpresse ist was anderes, das sowas wie Bankdrücken.