Erster Trainingsplan bitte um Hilfe

[Salcin]

Guten Tag alle miteinander

Ich würde mir gerne mit eurer Hilfe einen Trainingsplan erstellen.
Seit ca. 4-5 Monaten Trainiere ich jetzt zuhause,
und besitze eine Kurzhantel Mit 7Kg Gewicht.
Ich bin 1.78cm groß und wiege nur 65Kg,
deswegen möchte ich soviel Masse wie möglich zulegen.

Wäre schön wenn ihr mir ein paar Vorschläge schreibt.

Danke

[Massefreak1]

Hallo Salcin, willkommen hier im Forum.
Mit nur einer Kurzhantel kannst du nicht viel reissen, du brauchst mehr equitment!
Also zusätzlich eine Bank am besten mit verstellbarer lehne, eine zweite Kurzhantel, eine Langhantel und einiges mehr an Gewicht. Ansonsten bleiben dir nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht die weniger intensiv sind.

Mfg

[robert234]

@Salcin: Willkommen bei uns. Zu Deiner Frage wäre vorab zu klären, ob Du noch im Wachstum bist. Wie sieht es aus, bist Du in den letzten 6 Monaten noch größer geworden?

[Salcin]

Danke für die nette Begrüßung,
und Entschuldigung für die verspätete Antwort,
ich war im Urlaub.

Ja bin noch im Wachstum,
also ich bin in den letzten 6 Monaten ca. 3-4cm gewachsen.

[Massefreak1]

Danke für die nette Begrüßung,
und Entschuldigung für die verspätete Antwort,
ich war im Urlaub.

Ja bin noch im Wachstum,
also ich bin in den letzten 6 Monaten ca. 3-4cm gewachsen.

Das heißt du solltes nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen siehe hier:

http://www.muskelbody.info/leitsaetz...lichen-91.html

[Salcin]

Ok vielen Dank,
dann lasse ich die Hanteln weg.
Wie sollte ich denn diese Übungen in der Woche einteilen?

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

und wie führe ich die letzten drei aus?

[Massefreak1]

Ich würde es unabhängig von den Wochentagen machen und zwar immer ein Tag Training gefolgt von einem Tag Pause. So wie es auch im Text steht.

[robert234]

Wie sollte ich denn diese Übungen in der Woche einteilen?

Alles hintereinander, genau in der Reihenfolge wie aufgeschrieben. Das machst Du am besten jeden zweiten Tag.

Dips machst Du auf der Bettkante oder einem anderen geeigneten Möbelstück, Du drückst Dich dort also mit den Armen nach oben und senkst wieder ab. Die Füße können wenn es noch zu schwer für Dich ist anfangs auch auf dem Fußboden bleiben, ansonsten legst Du sie auf einen Stuhl oder sowas.

[robert234]

Und hier noch Beinheben:

[Salcin]

Ok

und wie ist das mit den Klimmzügen?
Ich habe nähmlich keine möglichkeit die hier in der Wohnung zu machen.
Würde es dann reichen wenn ich mir sowas hole?

keine fremden Links bitte

[Ronny Kohlmann]

Salcin,

habe den Link editiert, der Admin mag keine Werbung. Du kannst alternativ ein Bild reinstellen, aber wenn du sagst "Türreck" weiss auch jeder was gemeint ist.

Türrecks haben den Vorteil billig zu sein. Der Nachteil ist, dass man nicht zu schwer sein darf (65 Kilo ist denke ich mal ok), dass sie verrutschen können, dass die Griffvarianten beschränkt sind und dass man im Türrahmen nicht so den dollen Bewegungsradius hat.
Aber besser als nix.

Es gibt aber jede Menge richtige Klimmzugstangen, die kosten aber auch über 100 Euro. Es dürfte aber auch nicht das Problem sein, mit etwas Handwerklichem Geschick sich selber eine zu bauen.

[Salcin]

Entschuldigung mit dem Link.

Das Problem ist nur bei einer richtigen Klimmzugstange die befestigung,
weil die Wände bei mir nicht besonders dafür geeignet sind,
und da ich noch zuhause wohne habe ich auch nicht soviel platzt für eine befestigung.
Deswegen werde ich mir für den anfang ein Türreck zulegen.

Jetzt habe ich noch ein frage zu den Crunches,
wenn ich sie ausführe habe ich eher das gefühl das mein Nacken trainiert wird
als mein Bauch, wenn ich fertig bin habe ich kaum das gefühl das mein Bauch richtig beansprucht wurde.
Ich meine aber das ich sie trotzdem richtig ausführe.
Ist das normal oder mache ich was falsch?

Kann ich eigentlich in meinem Alter schon Weight Gainer nehmen,
oder sollte ich warten, oder soetwas überhaupt nicht nehmen.
Weil ich gerne mehr masse zunehmen möchte

[Salcin]

Könnte vielleicht noch einer meine Fragen beantworten?

[robert234]

Das Problem ist nur bei einer richtigen Klimmzugstange die befestigung,
weil die Wände bei mir nicht besonders dafür geeignet sind,

Aus was für Material sind denn die Wände? Und wie steht es mit der Zimmerdecke, ist die vllt. aus Beton?

Jetzt habe ich noch ein frage zu den Crunches,
wenn ich sie ausführe habe ich eher das gefühl das mein Nacken trainiert wird

Wahrscheinlich ziehst Du dabei das Kinn zur Brust, versuche es mal den Kopf nicht so nach vorn zu kippen, fixiere einen Punkt an der Zimmerdecke über Deinem Kopf an und versuche den beim Crunchen anzusteuern. Die Arbeit soll im Bauchbereich passieren, nicht in der Halswirbelsäule.

Kann ich eigentlich in meinem Alter schon Weight Gainer nehmen,
oder sollte ich warten, oder soetwas überhaupt nicht nehmen.

Diesen Müll solltest Du generell nicht nehmen, iß vernünftig und gut ist. Eine ordentliche Portion Haferflocken in Milch ist ein extrem preiswerter und guter "Weight Gainer", 500 g Haferflocken kosten 29 Cent, vergleiche das mal mit dem Weight Gainer.

[Salcin]

Aus welchem Material die Wände sind weiß ich nicht,
aber wenn ich allein schon einen Nagel befestige zerbröselt die Wand,
und der Nagel hält nicht stabil.
An der Decke hatte ich auch schon einen Boxsack der ist aber auch nach kräftigen gegenschlagen runter gekommen.

Jedenfalls kann ich jetzt Crunches richtig,
aber mit dem normalen essen nehme ich einfach nicht zu,
und ich esse wirklich viel.