ausführung

[_Marcel_]

hiho

so ich bin jetzt seit einiger zeit in einem fitnessstudio angemeldet.
ich habe das gefühl das ich bei den geräten die ich mache eine falsche ausführung habe.
zum beispiel beim schrägbankdrücken an der maschine.
immer wenn ich drücke merk ich sogut wie null im brustmuskel bei mir gehen diese übung eher auf die arme statt auf die brust

dann beim latziehen auch maschine das gleiche aber da merk ich mittlerweile mehr lat aber erts nach der übung
ich dachte man merkt irgnedwann den muskel wenn er extrem gefordert wird und nicht die anderen muskelgruppen
oder geht das nicht bei jeder muskelgruppe dass man sie wirklich merkt wenn sie kurz vorm ko sind (also dieses ziehen)

und die letzte sache^^ wäre das rudern auch maschine
da geht es auf die unterarme
ich habe dann meine hände als so eine art haken geformt und mich sozusagen nur eingeklingt und versucht nur mit den armen/rücken ran zu ziehen aber irgendwie find ich das komisch

ich hab auch mal gehört das man soviel gewicht am anfang nimmt das man seine 6-8 wdhs schafft (natürlich ordentlich) und dnan das gewicht reduziert und 2 wdhs mehr macht stimmt das?
also wenn ich immer 3sätze a 10wdhs mache wie mein trainer meinte dann hab ich bei den 1-2 satz kaum ne belastund und im dritten hauts rein ch möchte aber bei jedem satz das maximale...

was sagt ihr dazu

mit freundlichen grüßen

marcel

[robert234]

Marcel, warum machst Du denn das Schrägbankdrücken an einer Maschine? Schnapp Dir mal zwei Kurzhanteln und mach das auf der Schrägbank (max. 30° Neigung). Achte darauf, nicht so sehr aus den Armen zu drücken, sondern stelle Dir vor Du wolltest die Oberarme vor der Brust zusammenbringen, und das durch Anspannen der Brust. Das ist vom Gefühl her so ähnlich wie bei den Fliegenden (Flys).

Beim Latziehen soll ja der Lat geplättet werden, wenn Du es in ihm merkst ist alles in Ordnung.

Beim Rudern werden auch die Unterarme belastet, weil man ja die Hände fest zuhalten muß (Griffkraft). Das wird man also auch in den Unterarmen merken, um so schwächer sie, um so eher. Bei den drei Übungen die Du hier genannt hast kannst Du falls Du schon ein halbes Jahr oder länger trainierst immer mit 8 Wdh. arbeiten, richte das Gewicht so ein daß es im ersten Satz mit 8 Wdh. klappt. In den folgenden Sätzen wirst Du dann nicht mehr die 8 Wdh. schaffen, das ist aber egal.

[_Marcel_]

ich trainiere so gesehen seit einem monat
dh ich soll mein gewicht jetzt so wählen das ih alle drei sätze mit dem gewicht durchmache und im ersten satz mindetsens 8 wdhs schaffe? demzufolge danach halt weniger?

und inwiefern plätten des lat? meinst du das er nach außen geht?
und was wären noch gute rückenübungen mein

aktueller tp sieht so aus

montag:
rücken:
-latizehen (maschine)
-rudern (maschine)
-ist glaub ich auch rudern im sitzen also wie auf sonem stuhl ohne die
beine nach vorne zu packen

brust:
-schrägbank (maschine)
-butterflys (maschine)
-und brustpresse? also das wo man sitzt und die arme nach vorne
drückt --< merk ich auch sogut wie keine bust

mittwoch:
schulter:
-seitheben an der maschine find ich total scheiße... also die maschine
-schulterdrücken? also wie schrägbank nur 90° und die gewichte nach
oben

arme:
-bizeps an de rmaschine
-im sitzen beide hanteln gleichzeitig nach oben also wie
concentrationcurls (der vorgang) nur halt jeweils neben dem körper
-trizepsdrücken am kabel
-trizepsdrücken an de rmaschine

so dies wiederholt ishc immer also montag mittwoch freitag und ab und zu bin ich auch samstags da

der tp wurde von meinem trainer zusammengestellt
er hat gute erfahrung doch bei diesem tp bin ich wirklich unsicher im vergleich was ich hier gesehen habe
ich würde auch gerne irgendwie die beine unterbringen sowie kreuzheben er meinte ich solle diesen erstmal 2-3 monate machen
doch ich bin kein kleines zerbrechliches kind
ich habe seit dem 4ten lebensjahr turnen (als leistungssport) betrieben und somit eine gut - sehr gute grundmuskulatur womit ich eigentlich in der lage sein sollte sachen wie kreuzheben? ( das wo man die stange im nacken hat und ausfallschritte macht und kniebeugen) auszuführen...

marcel

[robert234]

ich trainiere so gesehen seit einem monat

Dann vergiß das mit den 8 Wdh. erstmal, für die ersten 6 Monaten macht man überall 12 - 15 Wdh., das sollte eigentlich auch der Trainer wissen.

Der Plan ist wirklich Mist, da sind ja nicht mal Beine drin. Diesen Trainer kannst Du als Hilfe nicht gebrauchen.

Ich rate Dir zunächst zu einem Ganzkörper-Plan, das heißt Du machst am selben Tag alle wichtigen Muskelgruppen hintereinander durch, und das an jedem zweiten Tag. Auf einen Split steigst Du dann um sobald Du mit dem GK-Plan nicht mehr so recht vorwärts kommst. Ich schreibe Dir dann gern einen ordentlichen, nicht so einen Murks wie oben.

Hier mal ein Ganzkörper-Plan:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions (ab dem 4. Monat Kreuzheben)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Cable Cross oder Fliegende (Flys)
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

[_Marcel_]

so ein paar fragen dazu^^

die french press ist bizeps oder? da wo man mit en armen drauf liegt
und zu den hyperextensions die 4 sätze a 15 wdhs sind für mich naja so lala also das mach ich mal eben so
oder soll ich da zusatzgewicht nehmen und wnen ja wie? und wo soll ich die dort im studio machen?

auf dein angebot mit dem plan komme ich sehr gerne zurück^^ (danke)

ich persönlich würde jedoch schon gerne mehr volumen für die einzelnen muskelgruppen haben dann jeweils mit nur einer übung komm ich nicht weit das merk ich zumindest nur fliegende würden meine brust nicht genug auslasten (ist zumindets meine meinung da geht locker mehr bzw muss mehr gehen)
das mit dme einen monat bezog sich auf studio...
ich könnte sonst mal bilder machen ... weiß nicht inwiefern die etwas bestätigen können aber dann hat man mal nen eindruck von mir und kann vllt mehr sagen^^

[Parasite.13]

french press ist ne uebung und wird auch nosebreaker genannt und ist fuer den triceps google hilft da auch weiter

[robert234]

@Marcel: Mir ging es bei der Frage nach Deiner bisherigen Trainingszeit im BB um den Kraftsport an sich, ob im Studio oder zu Hause ist dabei egal. Wie lange hantelst Du denn insgesamt?

Die Fliegenden sind hier nicht die einzige Brustübung, zuvor steht ja das Bankdrücken im Plan. Du mußt bedenken, daß bei dem GK-Plan schon nach 2 Tagen die Brust erneut belastet wird, dem muß man beim Volumen Rechnung tragen. In einem 2er Split sind ca. 8 Sätze Brust jeden vierten Tag normal, hier haben wir 5 Sätze jeden zweiten Tag, das paßt schon.

Zu Deinen Detailfragen sage ich was, sobald ich die Gesamttrainingszeit im BB kenne. Bilder kannst Du entweder in das allgemeine Album hochladen, oder wenn es mehrere sind Dir auch eine eigene Usergalerie anlegen.

[_Marcel_]

ich bin so ungefähr 5 monate dabei

ah danke für die anschauliche antwort^^ ich dachte es wäre die übung für bizeps somit hab ich nicht weiter nachgeforscht

@ robert als ich einen gp hatte waren mir die regenerationsphasen irgendwie zu lang...
ich konnte locker beim nächsten mal wieder volle power zeigen
deswegen hätte ich gerne mehr volumen und somit einen zweier oder dreier split, wobei ich einen zweier schon bevorzuge aber ich denke da kann man auch verschiedener meinung sein
ich würde gern das ihr mir bei der zusammenstellung eines tps helft
wie ich ihn mir vorstelle schreibe ich nachher da ich im mom leider keine zeit habe...

bis dann

[_Marcel_]

sooo
der dürfte dir ja bekannt vorkommen robert^^
ich würde folgende veränderung machen und bitte um eure kritik

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
(Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.) hier Latziehen auch 3 x a' 12Wdh? Kannst auch auf 8 Wdh. gehen.
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.
+ Trizepsdrücken an der Maschine 3 x a' 12Wdh Die 3 zusätzlichen Sätze finde ich nicht erforderlich, aber probiere es halt aus.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst


so würde dann montag mittwoch freitag und evtl samstag immer trainieren natürlich immer im wechsel tp1 und dann tp2 und so weiter

[robert234]

Ich habe es Dir oben einfach hineingeschrieben Marcel. Freitag und Samstag solltest Du jedoch auf keinen Fall in diesem System trainieren, entweder machst Du Freitag oder Samstag daraus, oder der gesamte Plan muß umgekrempelt werden (Umstellung auf das Push and Pull System). Oder Du trainierst einfach an jedem zweiten Tag, ohne Ansehung des Wochentages.

[_Marcel_]

ok dann nutze ich das wochenende nur zur erholung
und nen bissel cardio sollte ja wohl auch drin sein
dann bedanke ich mir hier für die hilfe

marcel