Trainingsmethoden für die Brust

[Sys_Def]

Hallo Community!

Bin neu hier, also lieb sein...

Seit knapp einem Jahr mach' ich Krafttraining - oder Bodybuilding, wie mann's nimmt. Läuft auch alles soweit ganz gut, lediglich mein Brust-Training mach mich kirre.

Ich hab' einen zweier Split; wenn die Brust dran ist, mach' ich insgesamt sieben Übungen:

- Kurzhantel: 3 Sätze, 15x20kg, 11x25kg, 9x27,5kg
- Bankdrücken: 4 Sätze, 12x60kg, 10x65kg, 8x65kg, 6x70kg
- Butterfly (langer Griff): 3 Sätze, 15x65kg, 12x70kg, 10x75kg
- Bankdrücken schräg: 4 Sätze, 12x55kg, 10x60kg, 8x60kg, 6x65kg
- keine Ahnung wie man das nennt; im Sitzen wird das Gewicht durch einen V-Griff mit fast gestreckten Armen zum Becken gezogen: 3 Sätze, 15x50kg, 12x55kg, 10x60kg
- Multipresse, Hantelstange wird dabei unter der Brust angesetzt: 3 Sätze, 12x55kg, 10x57,5kg, 8x60kg
- keine Ahnung wie das Ding heisst; man drückt Gewichte mit einer Hebelbewegung nach unten in einer Kreisbewegung zusammen: 3 Sätze, 15x65kg, 12x70kg, 10x75kg

Naturgemäß schwanken die hier aufgeführten Wiederholungen nach oben oder unten, je nach Tagesform eben...

Jedenfalls stagniere ich seit ca. 2 Monaten vor allem beim Bankdrücken. Es stellt sich praktisch keine Verbesserung ein. Nun frag ich mich natürlich, woran das liegen mag.

Noch zwei Worte zu meiner Person und meinem Training: Ich bin männlich, 26 Jahre alt, 193 cm groß, wiege ca. 80 kg und trainiere jeden zweiten Tag mit zweier-Split (Brust-Rücken / Schultern-Arme).

Für Erläuterungen, Trainingsverbesserungen und Anregungen wäre ich sehr dankbar!

Beste Grüße

Sys

[Jens1981]

wie siehts mit deiner ernährung aus?
hast du nen abgestimmten ernährungsplan oder "futterst du was dir in die quere kommt"?

[robert234]

Du machst 23 Sätze Brust???

In einem 2er Split wären ca. 8 Sätze normal. Die Antwort auf Dein Problem lautet demnach: drastisch die Sätze reduzieren, so ist das absolutes Übertraining.

[Short Dawg]

Sys_Def, das doch viel zu viel, und dann auch noch in nem 2er... wie oft inner Woche führstn den aus?

[Jens1981]

Noch zwei Worte zu meiner Person und meinem Training: Ich bin männlich, 26 Jahre alt, 193 cm groß, wiege ca. 80 kg und trainiere jeden zweiten Tag mit zweier-Split (Brust-Rücken / Schultern-Arme).

[Mz91]

Abgesehen von dem viel zu hohem Volumen sind nichma Beine drin , ich bin enttäuscht , dass das noch keiner bemerkt hat .

[robert234]

ich bin enttäuscht , dass das noch keiner bemerkt hat

Bemerkt schon Michel, aber ich wollte dem Fragesteller zunächst mal Gelegenheit zur Erwiderung geben, dann hätte ich schon nach dem Gesamtplan gefragt.

[Antigone]

Es fehlen bis dato ja auch Schulter, Nacken, Rücken usw.

[robert234]

Es fehlen bis dato ja auch Schulter, Nacken, Rücken usw.

Jo mei, deshalb ja GESAMTPLAN. Kruzifix.

[Sys_Def]

...danke erstmal für die Anregungen und Kritiken!

@Jens1981
Ich habe keinen Ernährungsplan und versuch', so viel wie möglich zu essen. Erschwerend kommt hinzu, dass ich Vegetarier bin. Jedenfalls versuche ich, Fastfood und Süßigkeiten zu vermeiden. Gelingt mir i. d. R. auch! Nach jedem Training schlürf' ich einen halben Liter Protein.

@robert234
Was bedeutet "Übertraining"? Was mach' ich mit der Zeit die übrig bleibt, wenn ich meinen Trainingsumfang (drastisch) reduziere? Bringt mein derzeitiges Training nichts oder ist es gar unförderlich?

@Master P
Also: Die Woche hat sieben Tage. Ich trainiere, wie oben beschrieben, jeden zweiten Tag. Macht also 3,5 Trainingseinheiten in der Woche. Bei einem zweier Split macht das also 1, max. 2 Einheiten für die Brust pro Woche aus.
Ich hab auch eine Frage an dich: Wieso ist mein Training zu viel?

@Mz91
Ja, ich weiß. Ursprünglich komm ich aus dem Volleyball Sport. Musste aber aufhören, weil meine Knie nicht mehr "mitgespielt" haben. Mein Physiotherapeut hat davon abgeraten, unter diesen Vorraussetzungen Krafttraining für die Beine zu machen.
Auf jeden Fall fahre ich ausgleichsweise Fahrrad und mach' die normale Physio für meine Knie.
Grundsätzlich hast du aber schon recht...

[Sys_Def]

ich bin enttäuscht , dass das noch keiner bemerkt hat

Bemerkt schon Michel, aber ich wollte dem Fragesteller zunächst mal Gelegenheit zur Erwiderung geben, dann hätte ich schon nach dem Gesamtplan gefragt.

...schon gut, schon gut! Hier der Rest meines Trainings:

1. Split: Brust-Rücken
- Latzüge: 4 Sätze, 15x60kg, 12x65kg,10x70kg
- Rudern: 4 Sätze, 15x70kgx2, 15x75kgx2
- Hantelübungen: 3 Sätze
- nochmal Latzüge

2. Split: Arme-Schultern (ich kürz' das mal ab)
- 3 Übungen für den Biceps
- 2 Übungen für den Triceps
- 4 Übungen für die Schulter (Schulterpresse: 3Sätze/andere Schulterpresse: 3 Sätze/Hantelübung: 3 Sätze/Schulterdrücken (im Sitzen auf der Multipresse hinter dem Kopf): 3 Sätze)

Den Nacken trainier' ich nicht speziell (zumindest glaub ich das nicht) - Allerdings fühlt sich der nach dem Training doch strapaziert an!

Die Beinsache habe ich weiter oben beschrieben... falls noch Fragen bestehen, einfach nachhaken!

Vielen Dank und

beste Grüße

Sys


...eine Sache hab' ich noch vergessen: Natürlich mach ich auch Bauch-Training: Zwischen den Sätzen der hier beschriebenen Übungen (auch Brust) erfolgt häufig ein Bauchtraining - Sei es an Maschinen oder auf dem Boden.

[robert234]

@robert234
Was bedeutet "Übertraining"? Was mach' ich mit der Zeit die übrig bleibt, wenn ich meinen Trainingsumfang (drastisch) reduziere? Bringt mein derzeitiges Training nichts oder ist es gar unförderlich?

Übertraining nennt man einen Zustand, wo die Muskeln und / oder das Zentralnervensystem so sehr überlastet / übertrainiert werden, daß bis zur nächsten Trainingsbelastung keine vollständige oder gar überkompensierende Regeneration möglich ist. Um so höher das Übungsvolumen für eine Muskelgruppe ist, um so länger benötigt der Körper anschließend für die Regeneration und den Muskelaufbau. Selbst wenn man nur 1x in der Woche die Brust trainieren würde, läge das Satzvolumen bei ca. 12 Sätzen, Du trainerst schon viel früher erneut, hast aber 23 Sätze drin. Deine Brust kann sich unmöglich vollständig erholen, Konsequenz ist daß es nicht voran geht, sondern schlimmstenfalls sogar retour.

Ein ordentlicher 2er Split sähe z. B. so aus:

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst


Was genau ist mit Deinen Knien (Diagnose oder ICD-Code)?

[Sys_Def]

Hallo robert234!

Vielen Dank für die Erläuterungen und Trainingsvorschläge.

Zu deiner Frage: Meiner Knie-Diagnose lautet auf Chondropathia patellae beidseitig, ICD-Code: M22.4. Das rechte Knie wurde bereits operiert (Arthroskopie).

Aber nochmal zurück zum deinem vorgeschlagenen Trainingsumfang: Das is' mir zu wenig! Ich will jetzt hier net angeben, zumal ich mich selbst noch als Rookie definiere. Aber für das bisschen an Sätzen fahr' ich doch nicht zum Studio. Ich hab' mein Trainingspensum erhöht, um meine Belastungsqualität auszureitzen. Und ich trainier' auf jeden Fall jeden Satz "bis-zum-geht-nicht-mehr".

Gibt es eine Alternative zu dem hier vorgeschlagenen Training?

Danke und Grüße

Sys

[robert234]

Chondropathia patellae

Na okay, habe ich auch. Damit fällt der Beinstrecker auf jeden Fall flach, aber mit Kniebeugen kannst Du es durchaus mal probieren. Statt der Ausfallschritte nimm zusätzlich besser die Beinpresse dazu.

Was Deine Beanstandung des Trainingsvolumens angeht, so kann ich diese nicht nachvollziehen. Jede der von mir vorgeschlagenen TEs beansprucht ca. 1 Stunde plus Aufwärmen. Länger soll ein Training auch nicht dauern, weil es sonst ineffektiv wird (veränderte Stoffwechsellage). Im übrigen wirst Du wenn Du die angegebenen Übungen mit Arbeitsgewichten gemacht hast die maximal die 8 oder 12 Wdh. erlauben, platt genug sein.

Und ich trainier' auf jeden Fall jeden Satz "bis-zum-geht-nicht-mehr".

Dieses Konzept ist falsch, und taugt nur bei den Waden und dem Bauch. Bei allen anderen Übungen sollte man das Muskelversagen auf den letzten oder max. die letzten beiden Sätze beschränken.

Ich rate Dir zur Abkehr von Deiner Theorie daß es ein möglichst hohes Trainingsvolumen und unendlich lange TEs bringen, besser ist ein knackiges Training von ca. einer Stunde Dauer, bei dem man ohne Abfälscherei hart und intensiv trainiert. Es geht darum den Muskeln einen Aufbaureiz zu vermitteln, nicht darum sie stundenlang zu malträtieren. Muskeln wachsen auch nicht beim Training, sondern in der Ruhezeit. Probiere meinen TP doch einfach mal aus, hinterher wirst Du sicher nicht mehr klagen damit zu kurz zu kommen.

[rv]

Dieses Konzept ist falsch, und taugt nur bei den Waden und dem Bauch. Bei allen anderen Übungen sollte man das Muskelversagen auf den letzten oder max. die letzten beiden Sätze beschränken.

Ich dachte gerade bei Bauch kein MV und bei allen anderen Muskeln dafür ?
Ich kann mir nicht vorstellen, dass ich von Klimmzügen ohne jeder Satz MV und eine erzwungene Wdh. einen Wachstumsreiz bekomme

Ich will dir zwar nicht widersprechen aber interessant zu wissen, warum das MV nicht in jedem Satz angebracht ist.