Trainingslog von Phil

[christianoronaldo]

so, da ich jetzt schon einige jahre hier mitlesen, dachte ich mir ich erstelle mal auch ein trainingstagebuch.
kurz zu mir: bin 22j, studiere, habe meinen eigenen fußballverein, trainiere jetzt so 4-5 jahre, kenne meinen körper mittlerweile schon einigermaßen.
meine schwachstellen sind bauch und schultern.
ernährungsplan, wenn man es so nennen kann, sieht wie folgt aus:

frühstück: 1 ei, haferflocken, kaffee, und ev ein brötchen mit magerem schinken und fettarmen käse (je nach hunger, versuche da auf meinen körper zu hören)
zwischenmahlzeit: ca 125g topfen mit kiwi
mittagessen: fisch, pute, huhn, rind oder so mit wenig reis, kartoffeln oder nudeln
zwischenmahlzeit wie oben
abends: ist schwierig, versuche da keine kohlenhyrate zu essen, aber weiß nicht genau was ich da alles essen könnte. meist fettarmer mozarella mit tomaten oder thunfischsalat, vielleicht kennt ihr noch ein paar alternativen?

trainingsplan: 2er 2mal die woche, habe alles mögliche ausprobiert, aber das liegt mir irgendwie, auch das volumen. nebenbei spiele ich fußball, also ca 2mal die woche training und dann ein spiel am we. trainiere im homegym

t1: 3x schrägbankdrücken ca 8wh
3x fliegende ca 12 wh
3x dips so viele wie geht
4x kniebeugen
4x wadenheben
3x crunch mit gewicht so 12-15wh
3x beinheben

t2: 3x klimmzüge weit 10wh mit gewicht
3x ziehen (ka wie das heißt, mit so 2 parallelen zur brust) 10 wh
3-4x hyperextension 15-20wh mit gewicht
2 sz hantel 12wh
2 hammercurl 12wh
3x schulterdrücken 8 wh
3x seitheben 12wh
1-2x seitheben 40wh für pump

t3: 3x bankdrücken ca 8wh oder pyramide je nach lust und laune
3x überzüge im supersatz mit butterfly ca 12 wh
3x kickback
4x kniebeugen
4x wadenheben
3x crunch mit gewicht so 12-15wh
3x beinheben

t4: 3x klimmzüge eng 10wh mit gewicht
3x weites rudern 10 wh
3-4x hyperextension 15-20wh mit gewicht
2 kurzhantelcurls 12wh
2 konzentrationscurls 12wh
3x schulterdrücken 8 wh
3x aufrechtes rudern 12wh
1-2x seitheben 40wh für pump

zu meinem ziel: ich will relativ trocken aufbauen, weiß dass das länger dauert, kfa sollte nicht über 10% sein. ich bin strikt gegen hilfsmittel wie roids oder dergleichen, eiweißpulver lehne ich auch ab, habs einige zeit probiert, davon wurde die haut aber "unrein" -> versuche das eiweiß über naturprodukte zu bekommen.

gewichtsleistungen kann ich auch mal hereinstellen, falls ihr wollt.
ich würde mich über anregungen, verbesserungsvorschlägen usw. freuen!

[muskelfleisch]

So wohl dein Ernährungsplan als auch dein Trainingsplan würde ich ändern. Aus folgenden Gründen: Die Ernährung gibt viel zu wenig Kcal vor allem da du noch Fussball spielst. "Trocken Aufbauen" gibt es bei natural atlethen nicht, nur so weit wie man es schaft fettfrei (was man nie ganz schaffen kann). Du trainierst die Beine viel weniger wie andere Muskeln dabei sind es die grössten Muskeln. Ausser Kickbacks machste gar nichts für deinen Trizep. Du machst 6 Sätze für den Rücken und darauf 3 bis 4 für den Rumpf... Durch Übungsumstellung etc. könntest du das Extrarumpftraining sparen und dein Rücken richtig trainieren (vor allem mehr wie 6 Sätze, Rücken ist der zweitgrösste Muskel). Springt dein Bizep bei gerade mal 4 Sätzen an? Und es ist nicht nötig bei Schultern 40 Wdh für den Pump zu machen.

Nun wirds Zeit für ein Paar Tips

1. 5 mal am Tag essen ist schon ganz gut, aber alles sollte in gleich grossen Portionen sein. Dann teilt der Körper das besser auf
2. Mehr Komplexe Kohlenhydrate! Tausch die Brötchen mit Vollkornbrötchen aus und tausch die Kiwis mit Haferflocken, oder ess die Kiwis und Haferflocken.
3. Paar gesunde fette über den Tag einbauen. Tu in dein Quark 1 bis 2 Esslöffel Wallnussöl.
4. Jetzt sieht man gar nicht von was du wieviel isst... aber deine kcal-zahl sollte bei körpergewicht x 37 liegen.
5. genug eiweiss? Körpergewicht x 2 (und das in gramm), ich z.B. nim noch mehr.
6. Kein PWO? Na dann wirds Zeit

Training:

An welchen Tagen hast du Zeit für dein Training? Dann kann man schon mal anhand dessen die ersten Überlegungen treffen.

[christianoronaldo]

ich trainiere mo, di, do, fr
bizeps sind 4 sätze genug....
trizeps ist nach den übungen eigentlich auch platt. mache die übungen alle ziemlich intensiv. früher habe ich immer mehr sätze gemacht, aber da war 1. die motivation nicht so hoch und 2. war es auch nicht so intensiv, jetzt gebe ich von anfang an alles, früher habe ich mir gedacht: jetzt habe ich noch so und so viele sätze...muss mir nach kraft aufsparen. also von der satzzahl reichts mir eigentlich. trainiere jetzt einige jahre, habe alles mögliche ausprobiert, aber die satzzahl passt bei mir, jeder körper ist halt anders. ich brauche nicht so viele sätze, dafür muss ich jede muskelgruppe halt 2x die woche trainieren....
aber vielleicht habt ihr ja noch weitere vorschläge für mich, würde mich freuen!
danke mal für deine anregungen

[muskelfleisch]

wenn du schon 4-5 jahre trainierst, mit welchem körpergewicht hast du angefangen? entweder warst du ein Fliegengewicht, oder du hast in 4-5 Jahren das geleistet was andere in einem halben Jahr machen. Aber das liegt dann nicht direkt NUR am Training sondern wie gesagt deine Ernährung, die ist ziemlich knap. Die anderen Leute werden dir auch die gleichen Vorschläge machen. Schliesslich ist es gut gemeint wenn man dir sagt das man seine Muskeln proportional trainieren muss. Wenn du deine Mukis öfter als ein mal die Woche bearbeiten willst, dann trainier doch einen 2er-Split jeden zweiten Tag, aber dann lieber Brust/Bizep und Rücken/Trizep, Beine und Nacken am Brusttag, Waden Schultern und Bauch am Rückentag. Du wütdest mit dem Training und mehr Futter schnell Fortschritte machen. Ist gut gemeint

[hmm...egal]

1-2x seitheben 40wh für pump

Noch was, 1. hör auf muskelfleisch und 2. ein fetter pump bedeutet nicht, dass es gut für den Muskelzuwachs ist. Bleib in den "normalen" wdh-Bereich, also 8-12 Ab 12-15 wdh aufwärts wird die Kraft-Ausdauer trainiert.

[christianoronaldo]

so,gerade mit dem training fertig geworden, war heute nur mittelmäßig
bankdrücken pyramide
zuerst 70kg 15x
85 10x
90 8x
100 6x
98 5x

dann paar überzüge im supersatz
zum schluss kickback
alles in allem wars ok, aber nicht berauschend