Mein TP, mal wieder checken lassen...

[Morski]

Seitheben liegt mir überhaupt nicht da packe ich gerade mal 8kg

Das ist doch normal! Ich apcke auch nur 6-8kg, je nach Verfassung!

Langhantelrudern belastet nicht wirklich die seitlichen und vorderen Deltas. Meiner Meinung anch reicht bei den Schultern lediglich eine Mitbelastung nicht aus. Die müssen schon gepowert werden.

Sind ja nur 3 Sätze Bauch,

Trotzdem unsinnig....

[robert234]

Bei den Beinen fehlt noch eine Übung für die Beinbizeps, oder machst Du das KH mit gestreckten Beinen?

Nein ich mache es nicht gestreckt

Hast Du einen Beincurler an Deiner Hantelbank?

Seitheben liegt mir überhaupt nicht da packe ich gerade mal 8kg oder so

Es kommt doch nicht auf die möglichen Arbeitsgewichte an. Ich finde jedenfalls nur 2 Sätze Schultern zu wenig, aber wenn Du meinst es reicht Dir so, bitteschön.

wie bekomme ich die Lh auf meine Beine und irgendwann ist es eh so, dass ich soviel Gewicht nicht mehr auf meinen Beine bekomme

Ja was mal in einiger Zeit ist bleibt zu klären, aber das hindert doch nicht jetzt schon mal mit den noch geringeren Gewichten zu beginnen. Wenn Du auch weiterhin zu Hause trainieren möchtest, und das BB als langfristige Sache ansiehst, dann wirst Du nicht umhin kommen Deine Geräteausstattung entsprechend zu vervollkommnen. So wäre dann eine Seated Calf Raise eh dabei, sowas gibt es ab ca. 150 Euro neu zu kaufen. Bis dahin sollte es aber schon gelingen, eine LH im Stehen vor den Oberschenkeln zu halten und sich damit zu setzen, so daß man sie dann auf den Oberschenkeln hat. Solche Polsterrolle wie man auf die LH-Stange machen kann (Nackenschutz für das KB) ist da ganz hilfreich.

[ballack]

Hast Du einen Beincurler an Deiner Hantelbank?

ja habe ich, damit geht aber nur Beinstrecken nicht Beinbeugen (is so!, diese Diskusion hatten wir schon mal) , mein Beinbizeps ist doch die UNterseite des Oberschenkels oder???

a was mal in
einiger Zeit ist bleibt zu klären, aber das hindert doch nicht jetzt schon mal mit den noch geringeren Gewichten zu beginnen. Wenn Du auch weiterhin zu Hause trainieren möchtest, und das BB als langfristige Sache ansiehst, dann wirst Du nicht umhin kommen Deine Geräteausstattung entsprechend zu vervollkommnen. So wäre dann eine Seated Calf Raise eh dabei, sowas gibt es ab ca. 150 Euro neu zu kaufen. Bis dahin sollte es aber schon gelingen, eine LH im Stehen vor den Oberschenkeln zu halten und sich damit zu setzen, so daß man sie dann auf den Oberschenkeln hat. Solche Polsterrolle wie man auf die LH-Stange machen kann (Nackenschutz für das KB) ist da ganz hilfreich.

was bräuchte ich den relativ alles traineren zu können vll mit ungefährer Preisangabe

[ballack]

Ok, wenn ich Seitheben noch dazu nehmen, dann habe ich doch 2 Übungen für die seitliche Schulter oder???

Und könntest mir gerade nochmal erklären, wie ich das am besten Wadenheben sitzend mit der Langhantel mache????

[ballack]

....bidde

[ballack]

kommt schon

[Morski]

Du setzt dich hin, legst die Langhantel auf die Knie und ab geht die Post

[Schnecke!]

ballack, ich brauch mal ein paar Infos:
Hast Du zu hause einen Trainingspartner oder trainierst Du alleine?
Wie oft in der Woche trainierst Du diesen Plan?
Was ist Dein kurzfristiges, was Dein langfristiges Ziel?
Ist es Zufall, daß Du Dich Ballack nennst oder spielst Du Fußball nebenher?

Schmerzen in der Schulter resultieren oft aus Flachbankdrücken, diese Erfahrung habe ich selber machen müssen und im Austausch mit anderen , älteren Bodybuildern auch des öfteren zu hören bekommen.Trainierst Du gegen diese Schmerzen die Rotatoren? Da kann man nämlich einiges mit wiedergutmachen.

[ballack]

Du setzt dich hin, legst die Langhantel auf die Knie und ab geht die Post Neutral

Aber auf was soll ich mich setzen, ich muss doch meine Füsser höher stellen???

Jetzt zu dir Schnecke:

Hast Du zu hause einen Trainingspartner oder trainierst Du alleine?

Trainiere Alleine!

Wie oft in der Woche trainierst Du diesen Plan?

planmäßig 3mal

Was ist Dein kurzfristiges, was Dein langfristiges Ziel?

Muskeln aufbauen und an Masse zulegen

Ist es Zufall, daß Du Dich Ballack nennst oder spielst Du Fußball nebenher?

Habe bis vor 2 Jahren Fussball gespielt und Ballack ist mein absoluter Favoritplayer

Schmerzen in der Schulter resultieren oft aus Flachbankdrücken,

Ist bei mir nicht der Fall, die Schmerzen sind auch schon wieder weg, die kommen wenn ich das Gewicht bei den Schulterübungen zu schnell und zu stark steigere, jetzt wo ich langsamer an die Sache rangehe, läuft das auch wieder besser

[hmm...egal]

Du setzt dich hin, legst die Langhantel auf die Knie und ab geht die Post Neutral

Aber auf was soll ich mich setzen, ich muss doch meine Füsser höher stellen???

Tust du jetzt so weil du dich deinen Avater anpassen willst oder was ist los?

Setzten! Auf einen Stuhl/Bank dann nimmst du ne Kiste/Erhöhung/oder Stufe. Fußspitzen drauf, das Gewicht in Forum von LH/KH aufs Knie und dann die Fußspitzen hochdrücken danach langsam runterlassen.

[ballack]

ok geht doch und an du meinst also, dass ich die Langhantel eher richtung knie legen sollte, also nicht so weit hinten???

[hmm...egal]

die Langhantel eher richtung knie legen

Jep. Kannst dir aber eine KH aufs eine Knie legen und beide Seiten getrennt bearbeiten.

[Schnecke!]

Hallo Ballack!
Hier kommen -dann endlich doch- noch meine Verbesserungsvorschläge zu Deinem Trainingsplan:

Aus der ersten Trainingseinheit würde ich den Nacken rausnehmen und in der 2.TE trainieren, in der Du auch Kreuzheben machst und somit den Nacken schon vorermüdest.
Dafür solltest Du die Waden in die erste TE integrieren, in der Du ja auch die Beine trainierst.
Warum? Ganz einfach: Wenn Du die Waden hart rannimmst, wirst Du oft die nächsten Tage Probleme haben mit dem Treppensteigen und vor allem wird es schwierig, vernünftige Kniebeugen zu machen. D.h. Du würdest also Dein Kniebeugentraining in der nächsten Einheit behindern.
Das sind die groben Änderungen- jetzt gehen wir die einzelnen Übungen mal von oben nach unten durch:

T1

[b]Thema Brust
1.Übung Bankdrücken
Gewicht (40)/80/80/80
Wdh (10)/8/7/6

2.Übung Fliegende FB
Gewicht 21/21
Wdh 12/10


3.Übung Schrägbankdr.KH
Gewicht 26/26
Wdh 8/Max*

4.Übung Fliegende SB
Gewicht 21/21
Wdh 10/Max*

Mein Vorschlag wäre, Du beginnst mit Schrägbankdrücken mit der Langhantel, 3 Sätze nach Deinem üblichen Wiederholungsschema. Als nächste Übung 2 Sätze KH-Bankdrücken auf der Flachbank,anschließend 3 Sätze fliegende alternierend auf Schräg- oder Flachbank ( kannst Du also bei jedem Training tauschen).
Begründung:
Die große Mehrheit aller Trainierenden hat große Probleme mit dem Aufbau der oberen Brustanteile.Deswegen solltest Du den Schwerpunkt auf Übungen auf der Schrägbank legen- es sei denn , Du gehörst zu der verschwindend geringen Minderheit, die Probleme beim Aufbau des unteren Anteils der Brustmuskeln hat.
Darüber hinaus ist Schrägbankdrücken meiner Erfahrung nach völlig unproblematisch für die Schultergelenke - ganz im Gegensatz zu Langhantelflachbankdrücken.
Thema Bizeps
5.Übung Khcurls sitzend
Gewicht (6)/16/13,5/13,5
Wdh (10)/8/8/7

6.Übung Hammercurls sitzend
Gewicht 11/13,5
Wdh 10/Max**

Kurzhantelcurls sitzend würde ich durch Langhantelcurls stehend ersetzen, weil das schlicht und einfach DIE Grundübung für den Aufbau von Bizeps ist. Hammercurls so beibehalten.

Thema Beine
7.Übung Kniebeugen mit KH
Gewicht (6)/21/21/21
Wdh (6)/9/8/7

8.Übung Ausfallschritte
Gewicht 16/16/16
Wdh 8/7/6


Thema Waden
8.Übung Wadennheben einbeinig KH
Gewicht (0)/11/11/11/11
Wdh (10)/15/15/15/Max

Da muß- wie Robert schon geschrieben hat- ne Beinübung für den Beinbizeps rein! Da Du keinen Beincurler hast, solltest Du Kreuzheben mit gestreckten Beinen machen- 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen.
Die Ausfallschritte kannst Du Dir dafür meiner Meinung nach sparen, es sei denn, Du möchtest sie ausführen und sie geben Dir ein gutes Gefühl.
Waden so lassen-mach Dir keine Gedanken um Anteile der Wadenmuskulatur, die Du vielleicht nur mit sitzendem Wadenheben bearbeiten kannst. Ich finde es löblich, daß Du überhaupt ein Wadentraining ausführst, und wenn Du die Übungen intensiv genug ausführst, wird das ausreichen, um Dir für die nöächsten Tage eine "Gehbehinderung" zu verschaffen!

* letzten 3 Wdh's mit Höchstspannungsmethode
** bei Muskelversagen noch 5 negative Wdh's

T2

Thema Rücken
1.Übung Klimzüge mit weitem Griff
Gewicht
Wdh (10)/8/8/7

2.Übung Langhantelrudern vorgebeugt
Gewicht 60/60
Wdh 8/Max


3.Übung Kreuzheben
Gewicht 60/60/70
Wdh 9/8/7

Passt alles perfekt! Einfach schön intensiv so durchziehen.

Thema Nacken
9.Übung Schulterheben
Gewicht (40)/80/80
Wdh (10)/12/12*


Thema Schulter
4.Übung Rudern stehend
Gewicht 50/45
Wdh 8/Max


Rudern stehend mag ich garnicht! Das ist aber eine persönliche Aversion, es gibt Leute, die damit hervorragend zurechtkommen. Auf jeden Fall solltest Du aber für alle 3 Anteile der Schulter eine Übung ausführen.
Also für den vorderen ( schwerpunktmäßig) und mittleren Delta Schulterdrücken mit Kurz-oder Langhanteln, 3 Sätze a 6-12 WHs. Für den mittleren Bereich der Schulter konventionelles Seitheben im Stehen 3 Sätze 8-12 WHs. Und für die hinteren Anteile der Schulter vorgebeugtes Seitheben auch 3 Sätze a 8-12 WHs.

Thema Trizeps
6.Übung Engbankdrücken
Gewicht (40)/60/60/60
Wdh (10)/12/10/8


7.Übung French Press liegend
Gewicht 30/30/30
Wdh 12/10/Max

Das ist beides so okay.

Zusammenfassend gesagt: Mit so einem Plan und Deiner Ausrüstung kannst Du durchaus gute Fortschritte in Sachen Muskelmasse machen-natürlich vorausgesetzt, daß Deine Ernährung stimmt und das Training konsequent und intensiv durchgeführt wird- über einen längeren Zeitraum!
Du wirst allerdings zwangsläufig irgendwann feststellen, daß Du trotzdem gehandicapt bist in Deinen Trainingsmöglichkeiten, da Dir teilweise das Equippment fehlt und -was noch viel wichtiger ist-ein Trainingspartner, der Dich auch mal mitzieht, wenns nötig ist! Das ist dann der Zeitpunkt, zu dem Du überlegen solltest, Dir vielleicht doch ein geeignetes Studio zu suchen. Aber fürs Erste wirst Du wie gesagt mit Deinen Möglichkeiten noch gute Fortschritte machen.
Viel Erfolg!

[ballack]

Vielen dank für deine Ausführliche Antwort, habe dazu aber nochmal paar Fragen!!!

1. Also die meisten schlagen vor das 2 Schulterübungen genügen, ich muss ganz ehrlich sein das würde mir auch reichen, auf der Seite von Bambam steht ja das Ruder stehend für die seitliche Schulter ist und SEitheben aber auch, wenn ich noch eine Übung in mein Schulterprogramm neben Rudern stehend aufnehme, welche sollte das sein???

2. Wadenhaben sitzden werde ich auf jedenfall versuchen, habe dazu nur noch ne Frage und zwar, wenn ich meine Fussspitzen auf eine Erhöhung stelle, sollten dann die Oberschenkel senkrecht sein , d.h das ich mir noch was unterlegen muss damit ich eben so hoch sitze wie die Kiste ist, oder können die Oberschenkel ein bissl steil nach oben zeigen, wenn ihr wisst was ich meine???

[Schnecke!]

Ich würde rudern stehend eben garnicht machen, sondern STATTDESSEN konventionelles Seitheben,also aufrecht stehend- dann Seitheben VORGEBEUGT für die hinteren Bereiche der Deltamuskeln und eben Schulterdrücken, welches hauptsächlich den vorderen Teil der Schulter beansprucht.
Das man beim Schultertraining die hinteren Anteile der Deltamuskeln nicht vernachlässigen sollte, steht aber bestimmt auch irgendwo auf BamBams Seite.

Zum Wadenheben sitzend: Ich würde es nicht machen, denn Du hast kein ausreichende Equippment um sowas korrekt auszuführen, von daher kann ich Deine Schwierigkeiten, was diese Übung betrifft, verstehen. Spar Dir lieber die Energie und investier die lieber in Dein Schultertraining.
In diesem Sinne: