Mein TP, mal wieder checken lassen...

[ballack]

[b]T1

Thema Brust
1.Übung Bankdrücken
Gewicht (40)/80/80/80
Wdh (10)/8/7/6

2.Übung Fliegende FB
Gewicht 21/21
Wdh 12/10


3.Übung Schrägbankdr.KH
Gewicht 26/26
Wdh 8/Max*

4.Übung Fliegende SB
Gewicht 21/21
Wdh 10/Max*

Thema Bizeps
5.Übung Khcurls sitzend
Gewicht (6)/16/13,5/13,5
Wdh (10)/8/8/7

6.Übung Hammercurls sitzend
Gewicht 11/13,5
Wdh 10/Max**

Thema Beine
7.Übung Kniebeugen mit KH
Gewicht (6)/21/21/21
Wdh (6)/9/8/7

8.Übung Ausfallschritte
Gewicht 16/16/16
Wdh 8/7/6

Thema Nacken
9.Übung Schulterheben
Gewicht (40)/80/80
Wdh (10)/12/12*

* letzten 3 Wdh's mit Höchstspannungsmethode
** bei Muskelversagen noch 5 negative Wdh's

T2

Thema Rücken
1.Übung Klimzüge mit weitem Griff
Gewicht
Wdh (10)/8/8/7

2.Übung Langhantelrudern vorgebeugt
Gewicht 60/60
Wdh 8/Max


3.Übung Kreuzheben
Gewicht 60/60/70
Wdh 9/8/7


Thema Schulter
4.Übung Rudern stehend
Gewicht 50/45
Wdh 8/Max


Thema Trizeps
6.Übung Engbankdrücken
Gewicht (40)/60/60/60
Wdh (10)/12/10/8


7.Übung French Press liegend
Gewicht 30/30/30
Wdh 12/10/Max


Thema Waden
8.Übung Wadennheben einbeinig KH
Gewicht (0)/11/11/11/11
Wdh (10)/15/15/15/Max

Nach jedem Training: -Crunches:15 Wdh mit 15kg; 12 Wdh mit 20kg; 10 Wdh mit 20kg, wobei ich danach noch solange es geht die Spannung halte

Ps: Die Wdh's bzw Gewichte in Klammern verwende ich bei meinen Aufwärmsätzen

Anmerkungen:
- Ich weiss dass ich viele BRustsätze und Übungen in T1 habe ,aber damit
habe ich für mich die besten Erfolge erzielt
- Habe nur eine Schulterübung im PRogramm, hatte Schulterdrücken für
eine Weile gemacht und leichte Schmerzen in der Schulter bekommen,
seid dem ich es weglasse sind auch die leichten Schmerzen weg
- Trainiere zuhause, also habe ich eben nicht die optimale Ausstattung[/u][/i]

[hmm...egal]

Du könntest noch Frontheben machen für die Vordere Schulter. --> http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic25027.html

+

Sitzendes Wadenheben. Du setzt dich, deinen Fußspitzen auf eine Stufe oder auf eine Kiste. Dann legst du eine Hantel aufs Knie und dann hoch, runter die Wade.


EDIT: Man soll nicht soviel wdh. beim Kreuzheben machen bleib bei max 8, besser ist 6.

[ballack]

ok danke, für weiteres feedback wäre ich dankbar...

[ballack]

robert, wärst du vll mal wieder so nett...natürlich sind auch alle anderen Meinungen herzlich willkommen

[hmm...egal]

Kannst auch diesen Plan hier trainieren.


TE1 Brust/Bizeps/Nacken/Bauch
Brust
4x KH Schrägbank
3x Bankdrücken an der Maschine
3x Cablecross

Nacken
2x Shrugs LH hinterm Rücken

Bizeps
3x KH oder LH Curls
2x Curls im Obergriff

Beine
3x Kniebeugen
2x Aufallschritt
3x Beincurls

Bauch
3x Beinheben
3x Crunches


TE2 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden
Rücken
3x Klimmzüge
3x Hyperextensions
2x Rudern am Block weiter Griff


Schultern
3x Nackendrücken mit LH
3x Stehendes Rudern oder Seitheben


Trizeps
3x Trizepsdrücken
2x Dips

Waden
3x Wadenheben stehend
3x Wadenheben sitzend

[Antigone]

7.Übung Kniebeugen mit KH

Ist das nicht viel zu kompliziert? Ich denke, bei deinen sonstigen Gewichten dürften das schon sehr schwere KH sein. Da bietet eine feine LH doch viel mehr Stabilität und ist einfacher zu bedienen.

[ballack]

das geht schon, mit Langhantel geht schlecht, da ich keine Ablage habe

ps: kann ein Mod den Artikel mal in TRainingsprogramme verschieben, vielleicht bekomme ich da mehr Antworten

[Morski]

das geht schon, mit Langhantel geht schlecht, da ich keine Ablage habe

Verusuch dir doch Mal eine zu basteln? Muss ja nichts weltbewegendes sein, vorallem wenn man auf Fornt-kb wechselt ist da nicht mehr so viel Gewicht abzulegen!

[ballack]

leuds ihr sollt mein Tp bwerten, d.h wie findet ihr ihn etc, das mit der Kh geht schon

[Ronny Kohlmann]

ich find den ok! Für mich wäre der nix wegen der Regeneration, aber wenn es bei dir passt: Wunderbärchen!

Aber warum Kreuzheben zum Schluss und so hochvolumig? Neu im Plan?

edit: ich würde bei Schultern noch Seitheben reinmachen

[hmm...egal]

Für die seitliche Schultern hat er stehendes Rudern drinn.

[ballack]

Also du meinst, wieso Kreuzheben die letzte Übung beim Rücken ist (und die 3.Übung insgesamt), dass hatte mir robert damals so empfohlen! und ronny wie meinst du das mit der Regeneration???

[hmm...egal]

Wahrscheinlich trainiert Herr Kohlmann Push&Pull oder er meint das dein Bauchtrainig zu oft ist.

[robert234]

Aber warum Kreuzheben zum Schluss

Das hat seine Ordnung Ronny, so habe ich es ihm aus guten Gründen empfohlen.

@ballack: 9 Sätze Brust und 8 Sätze Rücken paßt nicht ganz zusammen, denn der Rücken ist die größere Muskelgruppe.

Bei den Beinen fehlt noch eine Übung für die Beinbizeps, oder machst Du das KH mit gestreckten Beinen?

Den Rücken würde ich vor den Klimmzügen anderweitig aufwärmen, denn Klimmzüge sind ja schon eine recht hohe Belastung bei der man nicht eben mal 30 kg weniger wiegen kann nur weil es ein Aufwärmsatz ist.

Sehr dürftig sieht es für die Schultern aus, für die solltest Du insgesamt 6 Sätze anstreben. Also nimm KH-Schulterdrücken mit dazu und probiere das mit verschiedenen Handpositionen (Drehen im Unterarm) aus, geht es ausnahmsweise überhaupt nicht, dann versuche es mit Seitheben.

Nach jedem Train Bauch finde ich zu viel. Bei den Waden würde ich noch 3 - 4 Sätze Wadenheben im Sitzen ergänzen.

[ballack]

Ok also:

9 Sätze Brust und 8 Sätze Rücken paßt nicht ganz zusammen, denn der Rücken ist die größere Muskelgruppe.

Hatte ja die ganze Zeit 7 Sätze Brust, aber erziele mit 9 Sätzen bzw den 4 Übungen, den bessern Effekt aus meiner Sicht, konnte auch meine Bankdrückleistung wieder steigern, was für mich immer ein guter Anhaltspunkt ist, bei den 7 Sätzen bzw 3 Übungen (hatte Flachbank Fliegende weggelassen) ging meine Bankdrückleistung nach unten

Bei den Beinen fehlt noch eine Übung für die Beinbizeps, oder machst Du das KH mit gestreckten Beinen?

Nein ich mache es nicht gestreckt

Den Rücken würde ich vor den Klimmzügen anderweitig aufwärmen, denn Klimmzüge sind ja schon eine recht hohe Belastung bei der man nicht eben mal 30 kg weniger wiegen kann nur weil es ein Aufwärmsatz ist. Idea

Den Rücken wärme ich auch mit Langhantelrudern vorgebeugt 40kg 10 Wdh auf, kommt auf meinem Plan falsch rüber

Sehr dürftig sieht es für die Schultern aus, für die solltest Du insgesamt 6 Sätze anstreben. Also nimm KH-Schulterdrücken mit dazu und probiere das mit verschiedenen Handpositionen (Drehen im Unterarm) aus, geht es ausnahmsweise überhaupt nicht, dann versuche es mit Seitheben.

Mit der Schulter das ist so eine Sache bei KH-Schulterdrücken bekamme ich ja leichte Schmerzen wie ich geschrieben habe, so bin ich bei dieser Übung auch psychisch nicht frei im Kopf, was nicht so gut ist und Seitheben liegt mir überhaupt nicht da packe ich gerade mal 8kg oder so und habe bei der Übung auch kein gutes Gefühl. Mache doch einige Übungen, wo die Schulter mitbelastet wird und dann eben noch Langhantelrudern, genügt das nicht?

Nach jedem Train Bauch finde ich zu viel. Bei den Waden würde ich noch 3 - 4 Sätze Wadenheben im Sitzen ergänzen.

Sind ja nur 3 Sätze Bauch, dass passt meiner Meinung nach und bei den Wadenheben im Sitzen ist halt so ne Sache, wie bekomme ich die Lh auf meine Beine und irgendwann ist es eh so, dass ich soviel Gewicht nicht mehr auf meinen Beine bekomme bzw überhaupt auf die Beine bekommen