Mein Keller, meine Fitnessstation, meine Übungen, nur wie???

[frank26]

Hi.
Ich trainiere jetzt so etwa 2 Jahre (immer zu Hause im Keller), und mache sichtlich etwas falsch, da ich erstens dauernd meine Trainingspläne ändere und zweitens, diese Pläne bis jetzt alle vollkommen durcheinender waren, sprich: Beintraining, dann Brust, dann wieder Bein etc etc ... ich schätze, ihr wisst was ich meine.

Aber jetzt hab ich mir gedacht, schön langsam reichts, ich muss mich endlich hinsetzen und mir mal was gescheites zusammenstellen.
Und ich wollte fragen, ob mir vielleicht hier der eine oder andere Profi etwas helfen könnte.
Mit der „Fitnessstation“, die ich im Keller habe, kann ich folgende Übungen durchführen, bzw, folgende Übungen mache ich am liebsten:

BRUST:
- Bankdrücken (ich mach übrigens ausschließlich SCHRÄGbankdrücken, sollte ich lieber beides machen, oder passt das eh?)
- Butterfly
- Kurzhantel „Fliegende“ (heißt zumindest im Portal hier so, hab bis vor 10 Minuten nicht gewusst, wie das heißt

OBERARM:
- Kurzhantel (sitzend), das ist auch schon das einzige was ich für Oberarme tue, ich denke, die werden sowieso überall etwas mittrainiert (oder irre ich mich da, und ist es tatsächlich zu wenig???)

RÜCKEN:
- Klimmzüge (nicht im Keller, sondern draußen im Garten)
- Kurzhantelrudern
- Latziehen zur Brust

SCHULTER:
- „Nackendrücken“ (heißt halt auch im Portal hier so, wobei ich das mit 2 einzelnen Kurzhantel anstelle einer Langhantel mache ... falsch?)
- Seitheben

BEINE:
- Kniebeugen (mit Zusatzgewicht, sprich einer Langhantel im Nacken)
- Beinstrecken
- Beincurl
- Wadenheben

Wie euch sicher aufgefallen ist, Bauch hab ich bis jetzt immer weggelassen, aber ich weiß ja nicht mal wie ich die ganzen Übungen alle unterbringen soll, da kann ich doch nicht Bauch auch noch trainieren
Vom Gewicht her, habe ich bis jetzt immer darauf geachtet, dass ich 12-15 Übungen schaffe, richtig so?

Ich freu mich über jedn einzelnen Tip, vielleicht könntet ihr mir ja noch die eine oder andre Übung empfehlen, oder mir sagen ob eine meiner aufgezählten Übungen jetzt nicht zwingend erforderlich ist usw.
Außerdem wärs sehr hilfreich zu wissen, wass man was wie oft trainiern sollte. Danke im Vorraus.

Mit freundlichen Grüßen frank26[/b]

[w0t4n]

Schrägbankdrücken würd ich ganz weglassen und durch normales + negativ Bankdrücken ersetzen.
Für den Rücken würd ich noch Kreuzheben ins Programm nehmen.
Schulter bau noch Frontheben ein und bei den Armen sowieso noch alles rein (French Curls/Überzüge/KH-Curls/Hammercurls)
Da du ja schon 2 Jahre trainierst, mach dir draus nen 2er oder 3er split.
12-15 wdh würd ich eher nicht vorschalgen sondern eher 8-12 (m.M.)

[frank26]

Danke für die Antwort.
Dann werden es ja noch mehr Übungen.
Kannst du mir das mit dem 2er bzw 3erSplit noch ein bissl näher erklären, vllt mit einem kurzen Beispiel, da wär ich sehr dankbar.
Und eins noch:was ist negativ Bankdrücken?

[Mz91]

@wotan : jetzt übertreib mal nicht so mit den Übungen .

Es reicht schon wenn du nur Schrägbankdrücken machst , da brauchst du dann nicht unbedingt noch Flachbankdrücken zu machen , vordere Schulter wird beim Schrägbankdrücken wie auch beim Nackendrücken genügend mittrainiert also entfällt das Frontheben auch .

Im Prinzip kannst du dich auf folgende Übungen konzentrieren :
Klimmzüge , Langhantelrudern , Bankdrücken , Kniebeugen , Frondrücken/Nackendrücken und evtl. noch Kreuzheben .

Wenn du willst kannst du das noch verfeinern und Zusatzübungen dazunehmen was aber nicht unbedingt sein muss , Rudern und Klimmzüge im Untergriff und zusätzliches Bizepstraining entfällt schonmal , beim Bank- und Frontdrücken trainierst du den Trizeps auch schon gut mit wenn du ne mittlere Griffweite verwendest .

[w0t4n]

Es reicht schon wenn du nur Schrägbankdrücken machst , da brauchst du dann nicht unbedingt noch Flachbankdrücken zu machen , vordere Schulter wird beim Schrägbankdrücken wie auch beim Nackendrücken genügend mittrainiert also entfällt das Frontheben auch .

Schrägbankdrücken is der größte Mist... zu mindest für die Brust.

Laut EMG ist Negativ-Bankdrücken am effektivsten und man kann hier auch am meisten Gewicht bewältigen.

[Mz91]

Laut EMG ist Negativ-Bankdrücken am effektivsten und man kann hier auch am meisten Gewicht bewältigen.

Und da schreiben hier alle es würd nicht aufs Gewicht ankommen

Jo , wenn er Schrägbankdrücken lieber macht warum nicht , ich mach jedenfalls nur Flachbank und muss schon sagen , dass meine obere Brust bei voller Kontraktion des Muskels recht schwach rüberkommt was sicher nicht so wäre würde ich Schrägbankdrücken machen .

[robert234]

muss schon sagen , dass meine obere Brust bei voller Kontraktion des Muskels recht schwach rüberkommt was sicher nicht so wäre würde ich Schrägbankdrücken machen

So sieht es nämlich aus. Und das Arbeitsgewicht ist tatsächlich zweitrangig, was hat man denn davon wenn man beim negativen BD mehr drücken kann als beim SBD, wenn man am Ende damit die Brust vorrangig in einem Bereich aufbaut, der praktisch bei niemandem derjenige ist der gegenüber anderen Brustpartien aufholen müßte. Wenn die Brust genug Masse hat, wird es dank der Schwerkraft optisch unten ganz sicher nicht fehlen.

1:0 für Mz91.

[frank26]

Wenn man all diese Übungen, die Mz91 jetzt aufgezählt hat, hintereinander macht, (und eventuell noch ein paar zusätzliche), dann trainiert man doch locker eine gute Stunde lang.
Ists eigentlihc möglich, zB die Beinübungen immer an den "Zwischentagen" zu machen, damit das ganze nicht soo lang dauert, sprich:
MO: alle Übungen (außer Beine)
DI: Beinübungen
MI: alle außer beine
DO: Beinübungen
FR: alle außer beine
????
oder ist das Schwachsinn.
Nach meinem logischen Denken muss es ja eigentlihc gehen, da auch die Beinmuskulatur immer Zeit hat sich wieder zu regenerieren?!

[robert234]

Wenn man all diese Übungen, die Mz91 jetzt aufgezählt hat, hintereinander macht, (und eventuell noch ein paar zusätzliche), dann trainiert man doch locker eine gute Stunde lang.

Ein Training dauert in der Regel selten sehr viel weniger als eine Stunde, das ist auch kein Problem.

Die Auslagerung der Beine finde ich hier nicht optimal, die vier Sätze Beine die man in einem GK-Plan hat wirst Du schon packen.

Zu bedenken ist insoweit, daß man nicht ausschließlich die Beine belastet, Kniebeugen z. B. gehen genauso auch auf die Rumpf- und Gesäßmuskulatur, die dadurch dann täglich beansprucht würden. Das ist hinsichtlich der notwendigen Regeneration kontraproduktiv.

[w0t4n]

muss schon sagen , dass meine obere Brust bei voller Kontraktion des Muskels recht schwach rüberkommt was sicher nicht so wäre würde ich Schrägbankdrücken machen

So sieht es nämlich aus. Und das Arbeitsgewicht ist tatsächlich zweitrangig, was hat man denn davon wenn man beim negativen BD mehr drücken kann als beim SBD, wenn man am Ende damit die Brust vorrangig in einem Bereich aufbaut, der praktisch bei niemandem derjenige ist der gegenüber anderen Brustpartien aufholen müßte. Wenn die Brust genug Masse hat, wird es dank der Schwerkraft optisch unten ganz sicher nicht fehlen.

1:0 für Mz91.

Muss dich korrigieren : 2:1 für mich

Schrägbankdrücken geht NICHT mehr auf die obere Brust als normales Bankdrücken! Der Unterschied ist, dass Umso größer der Winkel ist, umso mehr die Schultern mitarbeiten und die untere Brust recht stark entlastet wird. Ist also nicht unbedingt DIE Top-Übung fürs Brusttraining. Der beste Winkel für Brusttraining ist übrigens -15°

Wollt ich nur mal anmerken.

[frank26]

Muss mich erstmal entschuldigen, hab jetzt unabsichtlich deinen Beitrag dem Moderator gemeldet (also dir anscheinend^^) ... weil ich auf den blauen Button gedrückt habe um dich zu zitieren .... kann ja nicht wissn dass das was andres is =)

Zu bedenken ist insoweit, daß man nicht ausschließlich die Beine belastet, Kniebeugen z. B. gehen genauso auch auf die Rumpf- und Gesäßmuskulatur, die dadurch dann täglich beansprucht würden. Das ist hinsichtlich der notwendigen Regeneration kontraproduktiv.

Jep, daran hab ich nicht gedacht ....
Also am besten MONTAG, MITTWOCH, FREITAG trainieren, und dann Wochenendpause?
Oder lieber einfach jeden 2. Tag??

Was ich extrem schade finde ist, dass jetzt viele Übungen einfach wegfallen. Noch dazu, weiß ich gar nicht genau auf welche ich mich beschränken soll.
Sollt ich das irgendwann schaffen (mich auf bestimmte Übungen zu festzulegen), dann immer jeweils 3 Sätze (8-12x) ???

[robert234]

Muss dich korrigieren : 2:1 für mich

Ich bin hier der Schiedsrichter. Dafür gibt es jetzt Gelb wegen Reklamierens.

Deiner Ansicht zum Brusttrain schließe ich mich nach wie vor nicht an, hättest Du +15° geschrieben dann ja.

Mit dem -Smiley hast Du es wohl, kommt aber nicht gut rüber ihn dort einzusetzen, wo eine sachliche und höfliche Diskussion ausgetragen wird.

[robert234]

Muss mich erstmal entschuldigen, hab jetzt unabsichtlich deinen Beitrag dem Moderator gemeldet (also dir anscheinend^^) ... weil ich auf den blauen Button gedrückt habe

Kein Problem, ich drücke manchmal auch auf den roten Button, und wir haben einen User weniger.

Oder lieber einfach jeden 2. Tag??

Das wäre optimal.

Was ich extrem schade finde ist, dass jetzt viele Übungen einfach wegfallen. Noch dazu, weiß ich gar nicht genau auf welche ich mich beschränken soll.
Sollt ich das irgendwann schaffen (mich auf bestimmte Übungen zu festzulegen), dann immer jeweils 3 Sätze (8-12x) ???

Das ist das Los eines GK-Planes, er muß den ganzen Körper in einer TE bedienen, trotzdem darf das Training nicht endlos lang werden. Für mehr Vielfalt bedarf es einer Splittung, nach zwei Jahren könntest Du die jetzt durchaus machen. Dann würden die Muskelgruppen auf zwei verschiedene TE verteilt, die man immer im Wechsel macht. Trainingszeit wäre auch dort ca. 1 Stunde, und auch dort wäre ein Training an jedem zweiten Tag üblich. Möchtest Du es mit einem solchen 2er Split versuchen?

[w0t4n]

Deiner Ansicht zum Brusttrain schließe ich mich nach wie vor nicht an, hättest Du +15° geschrieben dann ja.

http://www.ironsport.de/BrustUebungen.htm

[frank26]

Möchtest Du es mit einem solchen 2er Split versuchen?

Ja auf alle Fälle, wie genau würdest du dann die Übungen bzw Muskelgruppen auf die Splits aufteilen??