Mein Keller, meine Fitnessstation, meine Übungen, nur wie???

[muscle-mike]

BLOCK A:

BRUST:

• Dips (vorgebeugt, so gut es geht) 3 x á max. 8 Wh.
• Bankdrücken (breit gegriffen, Bank gerade) 3 x á max. 8 Wh.
• Schrägbankdrücken 2 x á max. 8 Wh.

BEINE (Oberschenkel hauptsächlich):

• Kniebeugen 3 x á max. 8 Wh.
• Ausfallschritte 3 x á max. 8 Wh. (wobei ich mir bis heute nicht sicher bin ob ich die ganz korrekt ausführe?!)
  -> Warum bist du dir nicht sicher?
• Beincurls 3 x á max. 8 Wh.

BIZEPS:

• Konzentrationscurls 3 x á max. 8 Wh.
• Hammercurls 2 x á max. 8 Wh.
• Langhantel-Curls 3 x á max. 8 Wh. (ist das zu viel? Ich find die Übung haut zum Schluss nochmal so richtig rein)
  -> Ist zu viel. Schau: Du machst für die große Muskelgruppen genauso viele Sätze, wie für den kleinen Bizeps. 5 Sätze sollten reichen, wenn du sie intensiv ausführst. Streich lieber die letzte Übungen.

NACKEN:

• Shrugs 2 x á max. 8 Wh. (habe Problem mit der Durchführung, da man extrem viel Gewicht auflegen muss und das in den Händen weh tut)
  -> Tun dir die Hände weh, wegen der Quetschung durch die Hantel? Wenn's garnicht geht probier mal Handschuhe. Aber man bekommt idR. relativ schnell Hornhaut, dann geht das problemlos. Wenn du aber meintest, dass die Griffkraft versagt, mach die Shrugs vor dem Bizeps, dann hast du noch genug Griffkraft.

Es heißt immer 3 Übungen für große Muskelgruppen, 2 für die kleineren. Also müsste das überall passen, außer beim Bizeps?! Kann ichs trotzdem so lassen?

BLOCK B:

RÜCKEN:

• Klimmzüge (weiter Griff) 3 x á 12 Wh. (da ich den Turm derzeit im Keller stehen habe und ich bei den Klimmzügen wegen der niedrigen Decke oben für den Kopf keinen Platz mehr habe, mache ich derzeit Latziehen)
• Vorgebeugtes LH-Rudern 3 x max. 8 Wh. (die Übung liegt mir einfach nicht, ich muss immer so extrem aufpassen dass ich mir am Rücken nicht wehtu. Ich würd halt gern eine Alternativ-Übung machen, bei der ich zB den Kopf auch wo auflegen kann?!? Nur wüsst ich nicht wo.)
  -> Eine alternative Übung, die den unteren Rücken nicht beansprucht, wäre KH-Rudern.
• Kreuzheben 3 x á max. 5 Wh. oder 6 Wh.?
  -> 6 Wdh. im ersten Satz.

SCHULTER:

• Schulterdrücken m. Kurzhantel 3 x á max. 8 Wh. (ich überlege allerdings das Gewicht hinunterzuschrauben und die WH Zahl dafür hinauf. Auf wieviel WH sollt ich dann gehn, 12?)
  -> max. 12 Wdh., damit du im Hypertrophieberich bleibst.
• Seitheben mit Kurzhantel 3 x á max. 8 Wh.
  -> Lieber 12 Wdh.
• Auch bei Schulter überlege ich zusätzlich eine dritte Übung zu machen, zB Seitheben auf der Schrägbank (Detailbeschreibung gibts eh in dem Forum hier), was haltet ihr zB davon? Wie gesagt habe kaum Fortschritte mit Schultern.
  -> Mehr Training bedeutet nicht mehr Fortschritt. Vielleicht sind die Schultern ja überbelastet, dann würde auch nix wachsen. Es muss nicht immer mehr sein. Ich würde es erstmal so machen, wie da steht und wenn in paar Monaten nichts besser wird schauen wir nochmal

BAUCH:

• Beinheben 3 x á max. 8 Wh. (gestreckt mit Abrollen, ist allerdings noch soo schwer, daher werd ichs demnächst nicht gestreckt sondern angewickelt mit Zusatzgewicht probieren)
• Crunches 3 x á max. 8 Wh. (mit Zusatzgewicht natürlich, Hantelschreibe(n) auf der Brust ca.)
  -> Bei beiden Übungen würde ich eher 12 bis 15 Wdh. anstreben. Aber wie es dir gefällt.

WADEN:

• Wadenheben stehend 4 x á max. 12 Wh. bzw bis MV (Ich mache immer jedes Bein einzeln, halt abwechselnd, und nehme eine Kurzhantel die ich quasi auf die Schulter lege und halte)
• Wadenheben sitzend 4 x á max. 12 Wh. bzw bis MV
  -> Waden würde ich vor dem Bauch machen.

12345

[frank26]

12345

ausfallschritte führe ich eh korrekt aus, hab jetzt nachgeguckt

Ok Bizeps zuviel. Ich hab mir gedacht dass das kommt. Komischerweise hab ich aber gerade beim Bizeps mit abstand den größten Erfolg, und vor allem die letzte Übung mit der Curling-Langhantel liebe ich. Wäre es sehr shclimm wenn ich die Hammercurls weglasse anstelle der Langhantel curls, und wäre es schlimm, wenn ich gar nichts weglasse und ausnahmsweise den Bizeps genau so intensiv trainiere wie die großen Muskelgruppen???

Zu den Shrugs: ok ich wird sie demnächst VOR dem bizeps trainieren. Ja ich habe bereits extreme Hornhaut an beiden Händen. Trotzdem schmerzt es ich probier mal Handschuhe, hab ich jedoch schon mal vor nem halben Jahr probiert und damit konnt ich die Stange irgendwie nicht so gut halten wie sonst …

Kreuzheben: 6 wh im ersten? und dann 5 bzw weniger?

zu den shcultern: schade eigentlich: ich hab gestern zusätzlich seitheben auf schrägbank als letzte schulterübung gemacht und die liegt mir wieder mal TOTAL … hach ich hasse so was!!

Bauch mach ich deswegn vor den Waden weil ich die Waden lieber mache als den Bauch, und dann bin ich am Schluss mehr motiviert… würd ich zuerst Waden machen und dann, eh shcon total K.O., den Bauch machen müssen, dann wüsst ich nicht ob ich den inneren Schweinehund überwinden könnte und dann wirklcih noch den Bauch trainiere!


danke.

[muscle-mike]

ausfallschritte führe ich eh korrekt aus, hab jetzt nachgeguckt

Perfekt! Ist eine geile Übung für den Popo.

Ok Bizeps zuviel. Ich hab mir gedacht dass das kommt. Komischerweise hab ich aber gerade beim Bizeps mit abstand den größten Erfolg, und vor allem die letzte Übung mit der Curling-Langhantel liebe ich. Wäre es sehr shclimm wenn ich die Hammercurls weglasse anstelle der Langhantel curls, und wäre es schlimm, wenn ich gar nichts weglasse und ausnahmsweise den Bizeps genau so intensiv trainiere wie die großen Muskelgruppen???

Also ich würde es vom logischen her weglassen, aber wenn du damit so gute Erfolge hast... Hmm.
Machen wir's so: Versuch mal Bizepstraining für ein paar TEs, wie ich es geschrieben habe, von mir aus statt Hammercurls LH-Curls, obwohl dann die Unterarme etwas zu kurz kommen.
Mach aber die Negativphase der Bewegung richtig schön langsam, nicht abfäschen, und in den letzten Satz jeder Übung curlst du, bis dir die Tränen in den Augen stehen, also bis MV und dann noch ein paar abgefläschte Wdh. dranhängen. Wenn deine Bizepse danach nicht am nächsten Tag total platt ist, mach so wie du es für richtig hälst.

Kreuzheben: 6 wh im ersten? und dann 5 bzw weniger?

Die Wdh.zahlen beziehen sich bei jeder Übung auf den ersten Satz. Im zweiten Satz schaffst du natürlich, wenn du den ersten Satz intesiv durchgeführt hast, eine bis drei Wdh. weniger. Wie hast du das den sonst gemacht?

zu den shcultern: schade eigentlich: ich hab gestern zusätzlich seitheben auf schrägbank als letzte schulterübung gemacht und die liegt mir wieder mal TOTAL … hach ich hasse so was!!

Du meinst sowas wie Seitheben vorgebeugt? Das kannst du von mir aus auch als letzte Schulterübung machen, da es auf einen anderen Schulterkopf geht, als die Übungen davor.

Bauch mach ich deswegn vor den Waden weil ich die Waden lieber mache als den Bauch, und dann bin ich am Schluss mehr motiviert… würd ich zuerst Waden machen und dann, eh shcon total K.O., den Bauch machen müssen, dann wüsst ich nicht ob ich den inneren Schweinehund überwinden könnte und dann wirklcih noch den Bauch trainiere!

Klingt verständlich, mach so!

[frank26]

Bei manchen Übungen hab ich ein bestimmtes Gewicht genommen, mit dem ich dann max6 bzw 8 wh geschafft hab. Wenn ich dann beim 3. Satz scho gemerkt hab dass ich nicht mehr wiriklch viel schaff, dann hab ich rechtzeitig ein bisschen gewicht runtergeschraubt damit ich wieder auf meine 6 wh komme.
Ich hoff das is net schlimm

Und zu seitheben auf schrägbank:
Ich machs genauso wies hier dem Forum beschrieben wird, im Schulter etc. Unterforum
Einfach auf 45° schräge bank legen und dann seitheben machen

Bizeps werd ich ab jetzt mal einige Zeit so machen wie du es gesagt hast.

Vielen dank. Schönen abend noch.

[muscle-mike]

Bei manchen Übungen hab ich ein bestimmtes Gewicht genommen, mit dem ich dann max6 bzw 8 wh geschafft hab. Wenn ich dann beim 3. Satz scho gemerkt hab dass ich nicht mehr wiriklch viel schaff, dann hab ich rechtzeitig ein bisschen gewicht runtergeschraubt damit ich wieder auf meine 6 wh komme.
Ich hoff das is net schlimm

Schlimm nicht, ist eine Intensitätstechnik bzw. Trainingssystem (Pyramidentraining).
Mach aber ab jetzt mal für ein paar Wochen mit gleichbleibendem Gewicht und einfach immer weniger werdenden Wdh. Das ist Abwechslung für die Muskeln und grade diese Abwechslung bringt gute Erfolge, da die Muskeln einen etwas anderen Reiz bekommen.

Und zu seitheben auf schrägbank:
Ich machs genauso wies hier dem Forum beschrieben wird, im Schulter etc. Unterforum
Einfach auf 45° schräge bank legen und dann seitheben machen

Achso, ne, dann mach diese Übung lieber statt normalem Seitheben.
Oder wenn du umbedingt willst:
2 Sätze Seitheben normal und
2 Sätze Seitheben auf der SB

Schönen abend noch.

Danke, dir auch!

[frank26]

HI.
Derzeit bin ich mit meinem 2er split total zufrieden, bis auf eine Kleinigkeit.
Und zwar dem LH-Rudern. Das liegt mir nicht.

Wollte fragen ob ich das eventuell gegen so ein liegend LH-Rudern auf der Bank eintauschen könnte, kA wie das heißt, einfach mit dem Bauch auf der Bank liegen und die LH breitgegriffen nehmen und zur Brust ziehen.
Ich befürchte allerdings dass meine Bank dafür nicht geeignet ist .. muss mal nachschauen

[Morski]

Was liegt dir daran nicht?

[frank26]

Was liegt dir daran nicht?

hmm, ich weiß auch nicht.
Der Bewegungsablauf, einfach, dass man so "frei" steht und extrem viel falsch machen kann/könnte in der Bewegung.

[Riddick84]

KH Rudern vorgebeugt wäre eine Alternative!

[robert234]

KH Rudern vorgebeugt wäre eine Alternative!

Erstens das, zweitens ginge selbstverständlich auch Bankziehen, das ist die Übung die Du beschrieben hast Frank. Dafür braucht man aber eine ziemlich hohe Bank, noch dazu ohne störende Gestellteile.

[frank26]

Erstens das, zweitens ginge selbstverständlich auch Bankziehen, das ist die Übung die Du beschrieben hast Frank. Dafür braucht man aber eine ziemlich hohe Bank, noch dazu ohne störende Gestellteile.

WIe hoch in etwa sollte denn die Bank sein .. und ... LH breitgegriffen oder nicht??
Hab gerade nachgeguckt und probiert, meine Bank is eindeutig nicht dafür geeignet!

[Mz91]

WIe hoch in etwa sollte denn die Bank sein .. und ... LH breitgegriffen oder nicht??
Hab gerade nachgeguckt und probiert, meine Bank is eindeutig nicht dafür geeignet!

Na so hoch , dass wenn du das Gewicht mit ausgestreckten Arme hälst , die Scheiben wenn überhaupt grad so den Boden berühren .

[robert234]

Ich denke mal die Bänke die geeignet sind dürften so um die 80 cm hoch gewesen sein, hängt ja auch von der Armlänge des Pumpers ab.

Aber probiere doch mal das KH-Rudern, vllt. kommst Du ja damit klar, dauert halt nur länger.

[frank26]

Mach mich jetz gemeinsam mit meinem Vater daran eine geeignete Bank zu finden bzw zu planen für diese Übung.
Bleibt nur noch die Frage offen ob man bei der Übung die LH ganz breit greift und zur Brust zieht oder die Hände einfach senkrecht nach unten hängen lässt und die LH ganz normal greift ... ??

[robert234]

Bleibt nur noch die Frage offen ob man bei der Übung die LH ganz breit greift und zur Brust zieht oder die Hände einfach senkrecht nach unten hängen lässt und die LH ganz normal greift ... ??

Greife so breit, daß an der obersten Hantelposition ungefähr ein 90°-Winkel zwischen Unter- und Oberarmen entsteht. Das dürften bei Dir ungefähr 70 bis 80 cm Handabstand sein, schätze ich mal.