Mein Keller, meine Fitnessstation, meine Übungen, nur wie???

[robert234]

Tja, dann gibt es drei Möglichkeiten, entweder nur solange pumpen wie Du es alleine sicher packst, oder einen Kumpel finden der Dir assistiert, oder drittens Dich wieder mit Deinem Vater vertragen. Drittens wäre die beste Lösung, nicht nur wegen des Trainings. Seid Ihr erwachsene Leute?

[frank26]

Hmm eigentlich shcon, immerhin bin ich seit kurzem 20 und ob dus glaubst oder nicht, mein vater is sogar noch ein eck älter!

[frank26]

Ok, da ich seit heut ja diesen Turm habe, ist es mir möglich Dips darauf zu machen.

Ich mache also ab jetzt für Brust sowohl Dips als auch normales Bankdrücken (breit gegriffen) und Schrägbankdrücken (das hast du mir geraten, robert). Nur weiß ich nicht welche Reihenfolge die optimalste ist.

Außerdem mache ich ab jetzt auch endlich Bauchtraining.
Ich hab mir gedacht ich mach sowohl auf der normalen Bank Crunches (da kann ich zusätzlich am Bankende meine Beine beim Beinstrecker (den ich nie benutze) einhängen.
Außerdem hab ich mit dem Turm endlich die Möglichkeit dieses "beinheben" zu machen, wenn man das so nennt.
Das kann natürlich normal, oder auch schräg ausgeführt werden. Letzteres würd ich auch gern einbaun in meinem Plan, da ich sonst keine Übung für die seitliche Bauchmuskulatur habe.
Nochwas:
Soll man beim Beinheben die Beine komplett ausgestreckt lassen oder nur die Oberschenkel anziehen und den Rest der Beine parallel zum Oberkörper lassen? Komplett ausgestreckt komm ich derzeit nur auf 8 WH mit Müh und Not (aber mehr sollten es ja hier auch wieder nicht sein oder?). Wenn ich nur Oberschenkel anziehe könnte ich allerdings Zusatzgewichte an meine Beine hängen, die ich sowieso schon lange daheim rumliegen habe.

Könnt ihr mir da jetzt vielleicht ein bisschen helfen mit dem Aufbau der Bauchübungen, also sowohl mit der Reihenfolge als auch mit der Satzzahl und Wiederholungszahl? Das wär mir echt ne Hilfe.
Na dann gute nacht, ich muss dann

[muscle-mike]

Ich mache also ab jetzt für Brust sowohl Dips als auch normales Bankdrücken (breit gegriffen) und Schrägbankdrücken (das hast du mir geraten, robert). Nur weiß ich nicht welche Reihenfolge die optimalste ist.

Ich weiß jetzt nicht zu was dir Robert geraten hat, aber wenn du zuerst SBD (Schrägbankdrücken machst) wird natürlich der obere, meist schwächere, Anteil der Brust trainiert. Wenn deine obere Brust aber soweit okay ist fang mit Flach-BD an. Am sinnvollsten ist es mMn. aber alle paar Wochen die zwei Varianten zu tauschen.

Ich hab mir gedacht ich mach sowohl auf der normalen Bank Crunches (da kann ich zusätzlich am Bankende meine Beine beim Beinstrecker (den ich nie benutze) einhängen.

Warum? Wenn ich mir das richtig vorstelle, führt das doch eher dazu, dass du abfälscht, da du Kraft der Beinbeugern mitnutzt.

Außerdem hab ich mit dem Turm endlich die Möglichkeit dieses "beinheben" zu machen, wenn man das so nennt.
Das kann natürlich normal, oder auch schräg ausgeführt werden. Letzteres würd ich auch gern einbaun in meinem Plan, da ich sonst keine Übung für die seitliche Bauchmuskulatur habe.

Ja, nennt sich Beinheben.
Wenn du Kniebeugen machst, werden die durch die Körperanspannung schon gut mitbelastet. Ansonsten probier mal Seitbeugen, klotz gut rein, wie ich finde.

Soll man beim Beinheben die Beine komplett ausgestreckt lassen oder nur die Oberschenkel anziehen und den Rest der Beine parallel zum Oberkörper lassen? Komplett ausgestreckt komm ich derzeit nur auf 8 WH mit Müh und Not (aber mehr sollten es ja hier auch wieder nicht sein oder?). Wenn ich nur Oberschenkel anziehe könnte ich allerdings Zusatzgewichte an meine Beine hängen, die ich sowieso schon lange daheim rumliegen habe.

Gestreckte Beine! Welche Sinn hat es nur die Knie anzuziehen und dann Zusatzgewicht zu nehmen, um Wdh. zu erreichen, die du ohne Gewicht und mit gestreckten Beinen auch so hast?
Und vergiss das "einrollen" mit dem Bauch beim Beinheben nicht.

Könnt ihr mir da jetzt vielleicht ein bisschen helfen mit dem Aufbau der Bauchübungen, also sowohl mit der Reihenfolge als auch mit der Satzzahl und Wiederholungszahl? Das wär mir echt ne Hilfe.

Machst du einen 2-erSplit? Dann zuerst 3 Sätze Beinheben und dann 2 bis 3 Sätze Crunches.
Wdh. so um die 15 anpeilen. Aber ausprobieren ist hier angesagt, was bei dir am besten den Bauch zu wachsen bringt.

[frank26]

Erstmal danke für deine schnelle Hilfe.

Kleine Vorgeschichte:
Ich zitiere mich selbst aus Post 64:

...Problem 1: Schräges Bankdrücken
Mein Training in Split A für die Brustmuskulatur setzt sich aus 3 verschiedenen Arten von Bankdrücken zusammen:
dem Schrägbankdrücken, dem normalen Bankdrücken und zu guter letzt erneut Schrägbankdrücken (breit gegriffen). Bei den letzten beiden gibt es keine Probleme, nur ist mir (und auch meinem Vater, der mich beim Training immer unterstützt) aufgefallen, dass beim normalen Schrägbankdrücken seit Wochen keine Gewichtsteigerung mehr möglich ist, ich teilweise sogar Rückfälle habe und etwas Gewicht weniger nehmen muss!!
Soll ich nun lieber einmal eine andere Übung probieren?...

Daraufhin hat Robert mich erstmal daran erinnert, dass er mir nie zu 3 Druckübungen für Brust geraten hatte (das könnte nämlich der Grund sein warum sich bei mir bei den Schultern nichts tut, aber das ist jetzt was anderes).
Er hat mir dann vorgeschlagen ab jetzt Dips auf Bänken zu machen, dann normales BD breit gegriffen und Schrägbankdrücken trotzdem … soll ich diese Reihenfolge jetzt einhalten und tatsächlich mit den Dips anfangen (die ich ja übrigens ab jetzt auf meinem Turm machen kann!)

--

was genau meinst du mit „einrollen“ mit dem bauch beim beinheben?

--

ja ich mache einen 2er Split ..
WH so an die 15 anpeilen wird lustig, das schaff ich mit gestreckten beinen beim beinheben nie und nimmer

bye

[muscle-mike]

Er hat mir dann vorgeschlagen ab jetzt Dips auf Bänken zu machen, dann normales BD breit gegriffen und Schrägbankdrücken trotzdem … soll ich diese Reihenfolge jetzt einhalten und tatsächlich mit den Dips anfangen (die ich ja übrigens ab jetzt auf meinem Turm machen kann!)

Alles klar, hab's jetzt nochmal nachgelesen, jetzt versteh ich auch das Problem. Es ging um die Schultern.
Dann mach es so wie Robert beschrieben hat: 3 Sätze Dips am Holm (vorgebeugt), 3 Sätze FBD, 2 Sätze SBD. Dadurch wird dann aber der obere Anteil der Brust relativ wenig belastet, könnte irgendwann unschön aussehen.
Besser wäre es natürlich wenn du erst beide BD-Varianten, alle paar Wochen abwechseld, und dann zu letzt 2 Sätze eine Iso, wie Flys, machst.
Warum liegen dir Flys denn nicht?

was genau meinst du mit „einrollen“ mit dem bauch beim beinheben?

Etwas schwer zu erklären.
Also, wenn du Beinheben ohne einrollen machst, bleibt der Bauch immer grade und die hebst nur die Beine an. Dadurch ist die Wirkung auf den Bauch nicht so stark. Wenn du den unteren Anteil des Bauches aber im letzten Teil der Bewegung einrollst, so das die mit den Beinen auch etwas höher kommst, bis etwa zur Brust, wird die Belastung auf den Bauch verstärkt.
Verstehst du? ^^

ja ich mache einen 2er Split ..
WH so an die 15 anpeilen wird lustig, das schaff ich mit gestreckten beinen beim beinheben nie und nimmer

Das ist nicht schlimm, 8 Wdh. sind für den Anfang auch okay, da steigt die Kraft relativ schnell an, keine Sorge. Und vielleicht wächst dein Bauch ja bei ~10 Wdh. ja sogar besser. Einfach machen und ausprobieren.

[frank26]

Alles klar, hab's jetzt nochmal nachgelesen, jetzt versteh ich auch das Problem. Es ging um die Schultern.
Dann mach es so wie Robert beschrieben hat: 3 Sätze Dips am Holm (vorgebeugt), 3 Sätze FBD, 2 Sätze SBD. Dadurch wird dann aber der obere Anteil der Brust relativ wenig belastet, könnte irgendwann unschön aussehen.
Besser wäre es natürlich wenn du erst beide BD-Varianten, alle paar Wochen abwechseld, und dann zu letzt 2 Sätze eine Iso, wie Flys, machst.
Warum liegen dir Flys denn nicht?


Etwas schwer zu erklären.
Also, wenn du Beinheben ohne einrollen machst, bleibt der Bauch immer grade und die hebst nur die Beine an. Dadurch ist die Wirkung auf den Bauch nicht so stark. Wenn du den unteren Anteil des Bauches aber im letzten Teil der Bewegung einrollst, so das die mit den Beinen auch etwas höher kommst, bis etwa zur Brust, wird die Belastung auf den Bauch verstärkt.
Verstehst du? ^^


Das ist nicht schlimm, 8 Wdh. sind für den Anfang auch okay, da steigt die Kraft relativ schnell an, keine Sorge. Und vielleicht wächst dein Bauch ja bei ~10 Wdh. ja sogar besser. Einfach machen und ausprobieren.

ok danke ich versteh alles!
weiß auch nich warum mir Flys nicht so liegen ... vielleicht muss ich sie einfach noch öfta machen, dann gewöhn ich mich eventuell noch dran.. jeder hat doch so seine vorlieben usw oder?

auf jeden fall vielen vielen dank!!!
in 2 Stunden gehts wieder los hehe

[muscle-mike]

weiß auch nich warum mir Flys nicht so liegen ... vielleicht muss ich sie einfach noch öfta machen, dann gewöhn ich mich eventuell noch dran.. jeder hat doch so seine vorlieben usw oder?

Ja, da hast du recht. Mir persönlich gefällt Butterfly, also das am Gerät, auch besser. Aber in einer Homegym. hat man halt oft nicht so viel Möglichkeiten. Wie du sagtest, einfach mal ausprobieren und wenn's nicht besser wird experementier mal mit der Ausführung rum oder meld dich hier nochmal.

Gern geschehen!

[frank26]

Nach langem Überlegen werd ich ab morgen auf einen 3er Split umsteigen.
Gründe dafür sind ganz einfach dass ich in letzter Zeit weniger Fortschritte mache und das Trainingsprogramm eben ein klein wenig umgestalten möchte.
Außerdem kann ich mich dann auf jede Muskelgruppe besser konzentrieren.
Leider hab ich noch wenig Erfahrung mit 3ern () und wenn ich n blödsinn schreibe wie immer, bitte schreien!!!!

Auf folgende Muskelgruppen möcht ich mich konzentrieren:
Brust, Bizeps, Rücken, Schulter, Oberschenkel, Beine, Bauch, Nacken

1 Tag wird Brust + Bizeps (und evtl noch Shrugs zum Schluss für den Nacken) werden, über den Rest bin ich mir noch nicht sicher.

Ist es möglich die Waden und den Bauch intensiver zu trainieren, also zB an jedem Trainingstag am Ende? Oder abwechselnd? Also einmal am Ende Waden, dann wieder am Ende Bauch usw. unabhängig davon welche Übungen ich vorher mache??

Weil dann blieben für die restlichen beiden Trainingstage nur noch Schulter, Rücken und Oberschenkel übrig.


Wie gesagt, hab noch keine Erfahrung und bitte um HIlfe.

Muss auf jeden fall jetz schlafen gehen, es gehen sich schon wieder keine 8 Stunden Schlaf die Nacht aus, verdammt ! =)

Gute Nacht

[muscle-mike]

Gründe dafür sind ganz einfach dass ich in letzter Zeit weniger Fortschritte mache und das Trainingsprogramm eben ein klein wenig umgestalten möchte.

Dass du weniger Fortschritte als am Anfang machst ist ja normal. Stagnation muss aber nicht zwingen am Training liegen. In vielen Fällen es auch eine unzureichene Ernährung schuld, wie schaut's denn damit aus?
Wie lange trainierst du denn schon, bzw. bist du der Meinung, dass du die nötige Intensität aufbringen kannst einen Muskel für eine längeren Zeitraum (sagen wir mal eine ganze Woche) richtig zu erschöpfen?
Nicht, dass ich dich davon abbringen will oder so, nur dass du es dir nochmal richtig überlegst, bevor es sogar kontraproduktiv wird und du dich nur ärgerst.

Auf folgende Muskelgruppen möcht ich mich konzentrieren:
Brust, Bizeps, Rücken, Schulter, Oberschenkel, Beine, Bauch, Nacken

Wenn du jetzt noch Trizeps und Waden dazu nimmst, kann man sagen, dass du den ganzen Körper trainierst. Warum lässt du die beiden nicht-unwichtigen Muskelgruppen außen vor?

Wenn du wirklich bereit für einen 3er bist , dann schmeiß die Forensuche an und such dir einen Plan, bei dem alle "Toll", "Klasse", "Geil" oder sowas druntergeschrieben haben, pass ihn an deine Homegym an und stell ihn hier rein und man schaut weiter, okidokay?

[Morski]

Der Michael will Mod werden

[muscle-mike]

Ich gebe zu, deine Beförderung hat mich inspiriert anderen helfen zu wollen.
Hoffe nur, es wirkt nicht lächerlich, wenn ich Hungerhacken versuche Ratschläge geben.

[Morski]

Ich finde, du machst das gut

[muscle-mike]

Danke für's Feedback.

[frank26]

Ok. Ich habe mich entschieden doch beim 2er Split zu bleiben.
Weil mir jede Muskelgruppe nur alle 6 Tage zu beanspruchen derzeit noch zu wenig vorkommt. Ich habs ausgetestet. Bei Brust zB fühl ich mich nach 2-3 Tagen schon wieder bereit.

Ich poste jetz wieder einmal meinen derzeitigen 2er, wenn möglich korrigiert wenn irgendwas nicht passt, danke.

BLOCK A:

BRUST:

• Dips (vorgebeugt, so gut es geht) 3 x á max. 8 Wh.
• Bankdrücken (breit gegriffen, Bank gerade) 3 x á max. 8 Wh.
• Schrägbankdrücken 2 x á max. 8 Wh.

BEINE (Oberschenkel hauptsächlich):

• Kniebeugen 3 x á max. 8 Wh.
• Ausfallschritte 3 x á max. 8 Wh. (wobei ich mir bis heute nicht sicher bin ob ich die ganz korrekt ausführe?!)
• Beincurls 3 x á max. 8 Wh.

BIZEPS:

• Konzentrationscurls 3 x á max. 8 Wh.
• Hammercurls 2 x á max. 8 Wh.
• Langhantel-Curls 3 x á max. 8 Wh. (ist das zu viel? Ich find die Übung haut zum Schluss nochmal so richtig rein)

NACKEN:

• Shrugs 2 x á max. 8 Wh. (habe Problem mit der Durchführung, da man extrem viel Gewicht auflegen muss und das in den Händen weh tut)

Es heißt immer 3 Übungen für große Muskelgruppen, 2 für die kleineren. Also müsste das überall passen, außer beim Bizeps?! Kann ichs trotzdem so lassen?

BLOCK B:

RÜCKEN:

• Klimmzüge (weiter Griff) 3 x á 12 Wh. (da ich den Turm derzeit im Keller stehen habe und ich bei den Klimmzügen wegen der niedrigen Decke oben für den Kopf keinen Platz mehr habe, mache ich derzeit Latziehen)
• Vorgebeugtes LH-Rudern 3 x max. 8 Wh. (die Übung liegt mir einfach nicht, ich muss immer so extrem aufpassen dass ich mir am Rücken nicht wehtu. Ich würd halt gern eine Alternativ-Übung machen, bei der ich zB den Kopf auch wo auflegen kann?!? Nur wüsst ich nicht wo.)
• Kreuzheben 3 x á max. 5 Wh. oder 6 Wh.?

SCHULTER:

• Schulterdrücken m. Kurzhantel 3 x á max. 8 Wh. (ich überlege allerdings das Gewicht hinunterzuschrauben und die WH Zahl dafür hinauf. Auf wieviel WH sollt ich dann gehn, 12?)
• Seitheben mit Kurzhantel 3 x á max. 8 Wh.
• Auch bei Schulter überlege ich zusätzlich eine dritte Übung zu machen, zB Seitheben auf der Schrägbank (Detailbeschreibung gibts eh in dem Forum hier), was haltet ihr zB davon? Wie gesagt habe kaum Fortschritte mit Schultern.

BAUCH:

• Beinheben 3 x á max. 8 Wh. (gestreckt mit Abrollen, ist allerdings noch soo schwer, daher werd ichs demnächst nicht gestreckt sondern angewickelt mit Zusatzgewicht probieren)
• Crunches 3 x á max. 8 Wh. (mit Zusatzgewicht natürlich, Hantelschreibe(n) auf der Brust ca.)

WADEN:

• Wadenheben stehend 4 x á max. 12 Wh. bzw bis MV (Ich mache immer jedes Bein einzeln, halt abwechselnd, und nehme eine Kurzhantel die ich quasi auf die Schulter lege und halte)
• Wadenheben sitzend 4 x á max. 12 Wh. bzw bis MV