Mein Keller, meine Fitnessstation, meine Übungen, nur wie???

[frank26]

Hi.
Diesmal stell ich euch keine (lästigen) Anfängerfragen.
Ich wollt mich nur mal bei euch allen, aber vorallem bei dir robert, bedanken.
Ich hab Mitte September mit 63 kg Körpergewicht begonnen richtig zu trainieren, nach einem richtigen 2erSplit-Trainingsplan. Hab auch immer brav Whey-Shakes genommen und jetzt hab ich mich heute wiedermal auf die Waage gestellt und wiege 70 kg!! Nackt! =)
Ich bin sowas von überglücklich, ich kanns euch gar nicht sagen, das ist das schönste Weihnachtn seit langem, ich DANKE euch!! Ohne eure Hilfe und Tipps hätt ich das nie geschafft.
Bevor ich "richtig" begonnen hab zu trainiern, also vorm September, hatte ich auch schon 2 volle Trainingsjahre hinter mir... jedoch waren die für die Katz, ich hatte einfach ne Fitnessstation im Keller stehen und habe einfach immer die verschiedensten Übungen gemacht, die mir gerade so eingefallen sind oder auf die ich halt gerade Bock hatte, und das bringt genau NULL!
Hach ich bin echt sprachlos, hab keinen Plan was ich grad noch sagen soll .. ich kann mich nur nochmal bedankn, das ganze hier verändert echt mein Leben ...
schönen Abend noch!

[robert234]

Nichts zu danken Frank, achte aber darauf daß Du nicht gar zu fix mit dem Körpergewicht nach oben marschierst, 500 - 600 g im Monat sind genug, sonst ist zu viel Körperfett dabei. Behalte am besten den Spiegel im Auge, er verrät Dir am ehesten wenn es zu viel wird.

[frank26]

Nichts zu danken Frank, achte aber darauf daß Du nicht gar zu fix mit dem Körpergewicht nach oben marschierst, 500 - 600 g im Monat sind genug, sonst ist zu viel Körperfett dabei. Behalte am besten den Spiegel im Auge, er verrät Dir am ehesten wenn es zu viel wird.

Danke für den Hinweis, darauf passe ich natürlich auf ...

[frank26]

Auch wenn sich bei mir in den letzten Monaten einiges bzüglich Gewichtszunahme getan hat, gibts bei mir nun inzwischen zwei Probleme.

Vorgeschichte zusammengefasst:
ich trainiere seit september/oktober nach einem 2er Split.
Split A: Brust, Oberschenkel, Bizeps
Split B: Rücken/Latenzmuskel, Schulter/Nacken, Waden
Da werden vielleicht erstmal ein paar aufschreien, denn NEIN, ich trainiere bis jetzt weder Bauchmuskeln noch Trizeps explizit.

Problem 1: Schräges Bankdrücken
Mein Training in Split A für die Brustmuskulatur setzt sich aus 3 verschiedenen Arten von Bankdrücken zusammen:
dem Schrägbankdrücken, dem normalen Bankdrücken und zu guter letzt erneut Schrägbankdrücken (breit gegriffen). Bei den letzten beiden gibt es keine Probleme, nur ist mir (und auch meinem Vater, der mich beim Training immer unterstützt) aufgefallen, dass beim normalen Schrägbankdrücken seit Wochen keine Gewichtsteigerung mehr möglich ist, ich teilweise sogar Rückfälle habe und etwas Gewicht weniger nehmen muss!!
Soll ich nun lieber einmal eine andere Übung probieren?

Problem 2: Schultern und Nacken
Ich mache für Schulter und Nackenmuskulatur eigentlich nur Schulterdrücken mit KH und Seitheben. Und es tut sich in dem Bereich einfach nicht so viel wie ich mir das erhofft habe. Wäre es daher sinnvoll eine zusätzliche Übung einzubauen? Oder Übungen durch andere zu ersetzen? Man muss bedenken, ich trainiere daheim und nicht im Studio und bin daher was die Geräteauswahl angeht etwas begrenzt.

Danke trotzdem schonmal im vorhinein.
Schönen Tag noch,
frank26

[robert234]

Wie oft trainierst Du die Brust (aller wieviel Tage)? Wieviel Sätze von welcher Brustübung machst Du jeweils?

Soviel vorweg: Zu drei Drückübungen bei der Brust hätte (und habe) ich Dir nicht geraten, da sähe ich lieber eine Isolationsübung wie die Fliegenden mit drin. Durch das unplanmäßige mehr an Drückübungen für die Brust beanspruchst Du die Schultern stärker als vorgesehen, das könnte allein schon die Ursache sein warum Du da keine Fortschritte mehr machst, schlicht weil es zuviel ist und die Schultern überfordert.

Den Bauch solltest Du auf jeden Fall im Training behalten, ansonsten läufst Du Gefahr Dir ein Hohlkreuz einzufangen, auch das Verletzungsrisiko steigt unnötig.

[frank26]

Wie oft trainierst Du die Brust (aller wieviel Tage)? Wieviel Sätze von welcher Brustübung machst Du jeweils?

Soviel vorweg: Zu drei Drückübungen bei der Brust hätte (und habe) ich Dir nicht geraten, da sähe ich lieber eine Isolationsübung wie die Fliegenden mit drin. Durch das unplanmäßige mehr an Drückübungen für die Brust beanspruchst Du die Schultern stärker als vorgesehen, das könnte allein schon die Ursache sein warum Du da keine Fortschritte mehr machst, schlicht weil es zuviel ist und die Schultern überfordert.

Den Bauch solltest Du auf jeden Fall im Training behalten, ansonsten läufst Du Gefahr Dir ein Hohlkreuz einzufangen, auch das Verletzungsrisiko steigt unnötig.

Ich trainiere abwechselnd alle 2 Tage einen Split --> Brust alle 4 Tage.
Ich mache pro Brustübung 3 Sätze.
Anfangs war es bei mir Schrägbankdrücken, normales Bankdrücken und Fliegende auf Schrägbank, jedoch war die letzte Übung irgendwie nicht meins und dann bin ich auf das breitgegriffene bankdrücken gekommen, was mir wirklich total liegt!
Wenn 3 Druckübungen zu viel sind, dann wär mir am liebsten das normale Schrägbankdrücken wegzulassen. Bekanntlich trainiert man damit ja vorallem den oberen Brustmuskel, gibt es eine gute Alternative dafür?

Den Bauch habe ich deswegen weggelassen, weil ich von einem Freund ein BB-Buch bekommen habe, wo drin gestanden ist, dass Bauch zu Beginn (1 Jahr oder so, soweit ich mich erinnern kann) weggelassen werden soll. (Begründung habe ich vergessen, außerdem ist das Buch EXTREM alt gewesn).

[robert234]

Probiere mal folgendes aus: 3 Sätze Bankdips, 3 Sätze Bankdrücken (weit), 2 Sätze Schrägbankdrücken.

außerdem ist das Buch EXTREM alt gewesn

Das kann ich mir gut vorstellen.

Trainiere den Bauch mit, das ist nämlich total unlogisch erst ein muskuläres Ungleichgewicht zu erzeugen, und anschließend dann zu sehen wie man die Folgen wegbekommt.

[frank26]

Probiere mal folgendes aus: 3 Sätze Bankdips, 3 Sätze Bankdrücken (weit), 2 Sätze Schrägbankdrücken.


Das kann ich mir gut vorstellen.

Trainiere den Bauch mit, das ist nämlich total unlogisch erst ein muskuläres Ungleichgewicht zu erzeugen, und anschließend dann zu sehen wie man die Folgen wegbekommt.

Ja ok, nur tun sich da jetzt wieder die üblichen fragen auf:
und zwar bei den bankdips, die hab ich noch nie gemacht:
8 WH Maximal?
Füße auch auf eine Bank legen? Oder am Boden lassen?
Zusatzgewicht auf Oberschenkel??

[robert234]

Füße auch auf eine Bank legen?

Wenn Du dafür Kraft genug hast dann ja. Beim Zusatzgewicht das Gleiche. 8 Wdh. sind richtig.

[frank26]

Wenn Du dafür Kraft genug hast dann ja. Beim Zusatzgewicht das Gleiche. 8 Wdh. sind richtig.

Dank dir.
Würds am liebsten gern gleich ausprobiern.
Nur ist heute leider der 2. Split dran
cu

[frank26]

Hi, hab schon wieder ein paar Fragen.

Werd mir moagn einen "Turm" zulegen, auf dem ich Klimmzüge (endlich im Keller und nicht mehr im Freien!), Dips, Bauchübungen und sogar noch Liegestütze machen kann. Letztes werd ich nie brauchn

Robert, du hast ja gesagt ich kann Dips machen, auf den Bänken/der Bank.
Bei dem Turm kann man wie gesagt auch Dips machen, also mach ich sie ab jetzt mit dem Turm und nicht auf der Bank oder? Ich muss halt aufpassen dass ich mich dabei vorbeuge um mehr die Brust anzustrengen und weniger den Trizeps.

2. Frage ist, warum wird immer bei den 2er Splits empfohlen, den Nacken (mit Shrugs) am Schluss vom ersten Split zu trainieren, sprich nach Brust, Oberschenkel und Bizeps in meinem Fall? Nacken hat doch viel mehr mit Schultertraining was gemeinsam oder nicht? Und das wäre bei mir doch beim 2. Split dabei!!

und 3. Frage: wann und wie weiß ich ob ich von dem 2er auf einen 3er-Split umsteigen soll/kann/muss?
Ich habe teilweise echt sehr langen Muskelkater teilweise, und das ist richtig unangenehm, eine Region zu trainieren, in der ich noch nen Muskelkater habe.

das ist auch gleich die 4. und letzte Frage:
Ist es schlecht, bei Muskelkater zu trainieren?? Oder tuts einfach nur etwas weh aber schadet nicht?!

Danke jetzt schon und shcönen Abend!
lg frank

[robert234]

Bei dem Turm kann man wie gesagt auch Dips machen, also mach ich sie ab jetzt mit dem Turm und nicht auf der Bank oder?

Jepp.

Ich muss halt aufpassen dass ich mich dabei vorbeuge um mehr die Brust anzustrengen und weniger den Trizeps.

Korrekt.

Frage ist, warum wird immer bei den 2er Splits empfohlen, den Nacken (mit Shrugs) am Schluss vom ersten Split zu trainieren, sprich nach Brust, Oberschenkel und Bizeps in meinem Fall? Nacken hat doch viel mehr mit Schultertraining was gemeinsam oder nicht? Und das wäre bei mir doch beim 2. Split dabei!!

Die Waden haben auch mehr mit den Oberschenkeln zu tun als mit dem Rücken, trotzdem sind sie in den meisten meiner TPs nicht in der Oberschenkel-TE. Es gibt keinen Grund Schultern und Nacken in einer TE zu trainieren, es sei denn man macht Push and Pull.

wann und wie weiß ich ob ich von dem 2er auf einen 3er-Split umsteigen soll/kann/muss?
Ich habe teilweise echt sehr langen Muskelkater teilweise, und das ist richtig unangenehm, eine Region zu trainieren, in der ich noch nen Muskelkater habe.

Feste Richtlinien gibt es dafür nicht, manch einer trainiert ein Leben lang mit dem 2er und fährt super damit. Bezüglich des Muskelkaters kann man entweder den 2er nach Push and Pull splitten, so daß man die verkaterten Muskeln erst nach 4 Tagen wieder bearbeitet, oder man steigt auf den 3er um, wo es sogar 7 Tage dauert bis die selbe TE sich wiederholt. Nachteil des 3ers ist, daß man pro Muskelgruppe deutlich mehr Sätze machen muß, was in der Regel nur für Fortgeschrittene was ist. Auch habe ich mit 2ern besser aufbauen können als mit 3ern, was daran liegen dürfte daß dort die Superkompensation nicht oder kaum ausgenutzt wird.

Ist es schlecht, bei Muskelkater zu trainieren?? Oder tuts einfach nur etwas weh aber schadet nicht?!

Muskelkater ist ein Symptom für Mikroverletzungen im Muskel, genauer an den Myofibrillen, und er verschwindet nach deren Heilung. Training bei MK bedeutet insoweit trainieren bei Verletzung, was diese verschlimmern oder zumindest wesentlich verlängern kann. Ein ganz leichter Rest-MK ist kein Problem, aber bei jedem deutlichen MK sollte man noch auf eine erneute Belastung verzichten.

[frank26]

Ok danke robert.

PROBLEM:
Hatte mit meinem Vater heute eine heftige Auseinandersetzung (worums ging verrat ich nicht !).

Er hat mir aber immer beim Bankdrücken normal (breit gegriffen) und beim Schrägbankdrücken geholfen, damit ich wirklich an meine äußersten Grenzen gehen konnte!

Außerdem hat er mir immer bei den Kniebeugen die Langhantel auf die Schulter gelegt und auch wieder runtergenommen.

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er will mir jetzt nicht mehr helfen!!!
Was mache ich jetzt am besten (außer Streit schlichten und mich mit meinem Vater wieder vertragen )

[robert234]

Hatte mit meinem Vater heute eine heftige Auseinandersetzung (worums ging verrat ich nicht ! ).

Dann lese ich erst gar nicht weiter.






























































Hast Du keine Hantelablage?

[frank26]

Dann lese ich erst gar nicht weiter.

gg

Hast Du keine Hantelablage?

Doch ich hab eine Hantelablage. Trotzdem bin ich bis jetzt immer soweit an meine Grenzen gegangen bis es einfach nicht mehr ging , d.h. zwischen der 6. und 8. Wiederholung ging mir die Kraft aus und mein Vater hob ein bisschen mit an, und half mir somit die Langhantel wieder in die Ablage zu legen