Trainingslog von RV

[rv]

So da will ich auch nun mal meinen TP dazugeben (ich müsste eigentlich lernen, habe aber grad keine Lust )

Vor allem wer glaubt, er sei ein Schwächling, sollte sich meine Kraftwerte ansehen, das gibt einen guten Motivationsschub

Liegt vielleicht auch daran, dass mir seit der 5. Klasse von einem freundlichen Sportlehrer die Lust ausgetrieben wurde, Sport zu machen und somit meine Kraft- und Ausdauerwerte bis jetzt in den Keller gingen.

Seit wann ich richtig trainiere kann ich nicht sagen, mit der Zeit kamen ein paar neue Erkenntnisse in Ernährung und Training dazu. 100% richtig mache ich wohl alles erst seit Mai.

Mein TP ist ein Gemisch aus dem TP für Jugendliche und Gewichtstraining, wobei ich immer mehr aufs Gewichtstraining Wert lege, da meine Gewichte erschreckend klein sind (siehe unten) und ich eh nicht größer als 1,70 werde.

Kritik ist übrigens erwünscht

Und zwar habe ich seit ich wieder die Beine genau so behandle wie den Oberkörper, nämlich richtig hart (für mich ), habe ich auf einen GK-Plan umgestellt, das geht besser.

Nach den Oktoberferien wirds dann aber ein zweier Split (TE1-1 Tag Pause-TE2- 1 Tag Pause- TE1),

da ich Dienstag und Donnerstag bis 15.00 Uhr hab, dann noch "Mittag"essen, 1h warten, 1h Trainieren, 1h bis Abendessen warten, 1h später Zinkkapseln, 1h später Magerquark, 30 min. später ins Bett und dazwischen noch lernen
Ja ich weiß-wenn ich mal arbeiten muss wirds noch schlimmer, mag gar nicht dran denken...

Mit einem GK-Plan lässt sich dieses Dienstag-Donnerstag Problem schwer ignorieren.

Also nun der Plan:

5-10 min. Erwärmen am Ergometer

-> Quad:
2 x Kniebeugen mit 10 kg: mehr als 50 Wdh.
1 x Beinstrecker (17,5 kg) : 15 Wdh.

->Beinbizeps+unterer Rücken

3x Hyperextensions mit 2,5 kg Zusatzgewicht...keine Ahnung wie viel
1x Beincurler 15 kg: 15 Wdh.

-> Wade: 1 Satz Wadenheben so viel wie möglich

->Rücken+Bizeps
2 x Klimmzüge eng: 5 , 3 Wdh. (davon immer eine erzwungene Wdh., indem ich mich mit dem Stuhl leicht hochdrücke, also übers MV hinaus)

1xKlimmzüge weit an der Maschine (40 kg): 15 Wdh.

2xrudern 15 Wdh.

2x KH Hammercurls (pro KH: 5kg) : 13 Wdh.

->Brust+Schulter+Nacken+Trizeps
3x Liegestütze: erster Satz Super Slow 15 Wdh.
zweiter " mit Füßen auf Stuhl: 8 Wdh.
dritter: Super Slow keine Ahnung wie viele (beim 3.Satz habe ich keine Lust mitzuzählen )

-> Bankdrücken ist sinnlos, da ich sowieso bloß ein paar Kilo auflegen muss und Brust +Trizeps auf Kraftausdauer mit Liegestützen erscheint mir deswegen sinnvoller, weil ich vor allem im Sportunterricht länger bei den Liegestützen durchhalten will.
Bald nehme ich auch Dips rein, bin gespannt wie viele ich da schaffe

2x vorgebeugtes Seitheben mit 1,5 kg pro KH: 20 Wdh.
1xaufrechtes Rudern (5kg pro KH): 17 Wdh.
1x Frontdrücken (5kg pro KH): 12 Wdh.
2x Shrugs (7,5 kg pro KH): 30 Wdh.

4x Nosebreaker (2,5 kg pro KH): 1. Satz 15 Wdh., danach immer weniger

-> Bauch
4x Crunches mit 1,25 kg Zusatzgewicht: 17 Wdh.

-----------------2 Tage Pause--------------------

alles nochmal wiederholen

Die Gewichtszahlen sind nur die Scheiben, also Stange, Verschluss etc. nicht mitgerechnet, aber immer noch zu wenig

Da meiner Meinung nach mein Rundrücken das Hohlkreuz ausgelöst hat, habe ich trotzdem ein Rückenstreckertraining seit einigen Tagen drin (obwohl man das bei Hohlkreuz nicht machen sollte).
Also ich mache schon die ganze Dehnpalette und Bauch, Beinbizeps stärke ich auch, also hoffe ich, dass Hohlkreuz+Rundrücken bald weg sind.

In einigen Monaten werde ich auch immer weiter mit der Wdh. Zahl heruntergehen (außer bei der Schulter und Wade, da sind die Erfolge immer noch gut), da ich bis jetzt zwar gute Erfolge hatte, aber die werden immer weiter zurückgehen, wenn ich die ganze Zeit auf Kraftausdauer trainiere.
Der GK-Plan ist wie gesagt nur vorübergehend, weil ich Rückenstrecker und Beinbizeps noch nicht so lange aktiv trainiere, aber Kritik am GK-Plan ist trotzdem erwünscht.

Bei Kniebeugen werde ich das Gewicht bald erhöhen (aber dennoch den Gelenken zu Liebe unter 15 kg bleiben), Kreuzheben ist sowieso wegen meinen kleinen Rückenproblemchen unbrauchbar.

EDIT: Was haltet ihr davon, wenn ich die zig Kniebeugen rausnehme und dafür 15 Wdh. nur Beinstrecker mache (habe nämlich einen ziemlich dicken Hintern ) . Habe gehört, da geht der Gelenkknorpel kaputt, wenn man das auf Dauer macht, stimmt das ?

Übrigens: ich habe mit der KFA-Waage heute bei mir 20 % KFA gemessen, bin jetzt total down, außer am Gesicht und am Bauch finde ich, ist gar nicht mal so viel Fett.
Ich stell dann mal ein paar Bilder rein, damit ihr das beurteilen könnt.

Umfänge gemessen habe ich heute auch, war mir aber nicht sicher wie man das macht. Ich habe das Maßband einfach so fest drumgewickelt wie möglich

Oberarm=31
Unterarm=24
Wade= 36,5
Bauch=71
Bein=50

alles unangespannt, wenn ich anspanne wirds auch nur minimal mehr, liegt daran, dass ich noch nicht so große Muskeln habe/zu viel Fett drüber

[robert234]

Da meiner Meinung nach mein Rundrücken das Hohlkreuz ausgelöst hat, habe ich trotzdem ein Rückenstreckertraining seit einigen Tagen drin (obwohl man das bei Hohlkreuz nicht machen sollte).

So ist es.

Was haltet ihr davon, wenn ich die zig Kniebeugen rausnehme und dafür 15 Wdh. nur Beinstrecker mache (habe nämlich einen ziemlich dicken Hintern ) . Habe gehört, da geht der Gelenkknorpel kaputt, wenn man das auf Dauer macht, stimmt das ?

Der Hintern wirkt sicher nur wegen des Hohlkreuzes größer als er tatsächlich ist. Ich würde die Kniebeugen drin lassen. Die 10 kg sind Kurzhanteln oder eine LH?

Vom Beinstrecker halte ich wenig, und es stimmt daß er nicht kniefreundlich ist.

Wade= 36,5

Donnerwetter! Wenn das stimmt, dann ist das aber ne Menge für Deine Größe und Dein Gewicht.

[Dragracer]

Beinstrecker ist nicht gut für die Knie? Kniebeugen doch auch nicht wirklich. Gibts noch Alternativen?

[hmm...egal]

Nicht nur die Waden scheinen ordentlich zu sein. Auch die Arme sind ziehmlich dick.

[robert234]

Auch die Arme sind ziehmlich dick.

Na 31 cm würde ich nicht als ziemlich dick bezeichnen, aber das können sie ja noch werden.

[hmm...egal]

Die 31cm sind unangespannt. Angespannt sind das wohl 34-36cm für seine größe und seinen Bauchumfang ist das gut. -Was ein traum, 67cm Bauchumfang-

[robert234]

Die 31cm sind unangespannt.

Ach das unangespannt habe ich überlesen, na so mißt man ja auch nicht.

[rv]

Wade= 36,5

Donnerwetter! Wenn das stimmt, dann ist das aber ne Menge für Deine Größe und Dein Gewicht.

Hmm ich find es ist nicht so viel, liegt aber daran, dass die Wade recht undefiniert ist. Also wenn ich so wenig Fett hätte wie die meisten hier im Forum, wären es vielleicht nur 33 cm.

Zum Bauchumfang: Hier hatte ich besonders Probleme das zu messen, weil ich nicht wusste, ob man das Maßband straff ziehen soll. Ich habe es jedenfalls relativ straff gezogen (ist das richtig ?!) Bei etwas lockererem Maßband wären es noch 3-4 cm mehr, schon weil mein Bauch zu meiner absoluten Schwachstelle gehört

Die 10 kg Kniebeuge sind insgesamt (8,5 kg Gewichte+ Stange+ Verschlüsse=10kg)-> ich nehme bloß eine Kurzhantel in den Nacken, weil ich nicht kapiert habe, wie man das mit 2 KHs machen soll...

Bei den anderen KG-Angaben habe ich Stange und Verschlüsse allerdings nicht mitgerechnet.

Zum Beinstrecker nochmal: Hat mich sowieso schon die ganze Zeit gewundert, warum der so schädlich sein soll ? Bei dem ist doch die Bewegung viel "gerader", keine Ahnung wie ichs ausdrücken soll.

Hab Beinstrecker auch noch nicht so lange drin, soll ich ihn wieder rausnehmen oder das Gewicht so runterschrauben, dass ich nur noch 20 Wdhs schaffe ? (Wäre dann immerhin noch weniger als bei den Kniebeugen, wo ich massig Stück schaffe)

Übrigens gehe ich bei Kniebeugen so weit runter wie nur möglich, ist das o.k ?

31 cm Oberarm sind nicht gerade berauschend und wie gesagt mit weniger Fett wären es vielleicht 30 cm. Aber man sieht bei mir schon doch Fortschritte, was auch alle meine Bekannten bemerkt haben. Hat doch Vorteile, wenn man kleiner ist und die Fortschritte so mehr auffallen

[robert234]

Zum Bauchumfang: Hier hatte ich besonders Probleme das zu messen, weil ich nicht wusste, ob man das Maßband straff ziehen soll. Ich habe es jedenfalls relativ straff gezogen (ist das richtig ?!)

Man legt das Maßband so an daß es rundum anliegt, mehr nicht. Also nicht so fest anzerren daß es sich womöglich ins Fleisch drückt.

Die 10 kg Kniebeuge sind insgesamt (8,5 kg Gewichte+ Stange+ Verschlüsse=10kg)-> ich nehme bloß eine Kurzhantel in den Nacken, weil ich nicht kapiert habe, wie man das mit 2 KHs machen soll...

Eine KH-Stange wiegt mit Verschlüssen normalerweise 2,5 kg, also werden es wohl 11 kg sein. Tip: Verteile die 11 kg gleichmäßig auf zwei Kurzhanteln und halte sie links und rechts neben den Schultern, also Arme anwinkeln und die Hanteln ungefähr so halten als ob man KH-Schulterdrücken machen will. Das ist sicher bequemer.

Zum Beinstrecker nochmal: Hat mich sowieso schon die ganze Zeit gewundert, warum der so schädlich sein soll ? Bei dem ist doch die Bewegung viel "gerader", keine Ahnung wie ichs ausdrücken soll.

Das hat nichts mit "gerader" zu tun, sondern mit der Funktion und Bewegung der Kniescheiben. Ich kenne viele Sportler die mit dem Beinstrecker arge Schmerzen im Knie bekommen, während sie KB mit viel Gewicht problemlos verkraften. Auch Tomarse und mir geht es so. Wenn Du mit dem Beinstrecker allerdings klarkommst, dann nutze ihn von mir aus vorläufig weiter, so groß ist das Arbeitsgewicht da ja noch nicht.

Auch wenn es unüblich ist, kannst Du ja mal probieren Deine Quads zunächst mit dem Beinstrecker vorzuermüden, und anschließend die KB dranzuhängen. Kommt vllt. ganz gut.

Übrigens gehe ich bei Kniebeugen so weit runter wie nur möglich, ist das o.k ?

Ja.

[rv]

Man legt das Maßband so an daß es rundum anliegt, mehr nicht. Also nicht so fest anzerren daß es sich womöglich ins Fleisch drückt.

Ok dann sind es nicht 67 cm sondern 71 cm Bauchumfang.

Heute habe ich wieder mal meinen GK-Plan abgearbeitet. Nach dem Beinstrecker habe ich nur ganz kurz Knieschmerzen, wenn ich zu stark auftrete. Sind danach aber fast wieder ganz weggegangen.

Mal schaun, ob das noch länger so anhält.

Also heute das gemacht:

5 min. Erwärmen am Ergometer

2 x Kniebeugen mit 10 kg: mehr als 50 Wdh.
1 x Beinstrecker (17,5 kg) : 16 Wdh.

3x 45° Hyperextensions mit 2,5 kg Zusatzgewicht...über 15 mal
Beincurler habe ich weggelassen, weil der bei den HE schon genug abbekommt

1 Satz Wadenheben so viel wie möglich

2 x Klimmzüge eng: 5 , 3 Wdh.

1xKlimmzüge weit an der Maschine (40 kg): 15 Wdh.

2x Rudern 15 Wdh.

2x KH Hammercurls (pro KH: 5kg) : 13 Wdh.

3x Liegestütze: erster Satz Super Slow 15 Wdh.
zweiter " mit Füßen auf Stuhl: 8 Wdh.
dritter: wie erster

2x vorgebeugtes Seitheben mit 1,5 kg pro KH: 20 Wdh.
1xaufrechtes Rudern (5kg pro KH): 15 Wdh.
1x Frontdrücken (5kg pro KH): 12 Wdh.
2x Shrugs (7,5 kg pro KH): 30 Wdh.

2x KH Hammercurls (pro KH: 5kg) : 13 Wdh.

4x Nosebreaker (2,5 kg pro KH): 1. Satz 15 Wdh., danach immer weniger

-> Bauch
4x Crunches mit 1,25 kg Zusatzgewicht: 17 Wdh.

Am Donnerstag ist dann das nächste Train.

Ich habe heute die Hammercurls übrigens ans Ende genommen, weil ichs nach den Klimmis vergessen habe
Ist das so günstig, wenn der Bizeps nach einiger Zeit dann wieder belastet wird ?!

Und mal offtopic: Zwecks Thematik Übersäuerung: Kann ich einfach den Tag über verteilt Rosinen (sehr basisch sollen die ja wirken) essen oder gibts da irgendein Problem mit dem Schwefel oder so, kenn mich da nicht aus

[robert234]

Ist das so günstig, wenn der Bizeps nach einiger Zeit dann wieder belastet wird ?!

Wenn es in der selben TE stattfindet ist es noch zu tolerieren, perfekt ist es aber so nicht. Besser ist es wenn man eine Muskelgruppe abschließt und dann zu anderen übergeht.

Zwecks Thematik Übersäuerung: Kann ich einfach den Tag über verteilt Rosinen (sehr basisch sollen die ja wirken) essen oder gibts da irgendein Problem mit dem Schwefel oder so, kenn mich da nicht aus

Übersäuerung? Wie kommst Du darauf daß Du übersäuert wärest? Besser wäre es wenn Du zu den Mahlzeiten auf eine ausgewogene Kost achtest, da müssen es auch keine Rosinen sein, sondern es tun praktisch alle Nahrungsmittel pflanzlicher Herkunft mit Ausnahme des Getreides. Du kannst also genausogut ein Stück Gurke, Tomaten, Möhren oder Äpfel essen. Das mit den Rosinen über den ganzen Tag verkleckert würde ich nicht machen, da ist ja auch Fructose drin.

[rv]

Hatte oft Sodbrennen seit 2 Wochen ca.

Könnte auch dadurch sein, dass ich in der Schule gleich nach den Sommerferien wieder ungewohntem Stress ausgesetzt bin und meine Schlafzeit von 9 Stunden auf 7 Stunden herabsetzen musste.

Mehr Gemüse essen wäre ne Idee, aber da Rosinen und Spinat ja besonders basisch wirken sollen, dachte ich das wäre gut...

So habe leichten Husten, bestimmt wird das wieder eine 3-wöchige Erkältung , weiß nicht ob ich übermorgen überhaupt trainieren soll

[robert234]

Hatte oft Sodbrennen

So habe leichten Husten

Sodbrennen kann aber auch zu Husten führen, vllt. wird es gar keine Erkältung?

Spinat ist auch nicht so optimal, iß einfach mal einen Apfel oder etwas Gemüse auf das Du gerade Appetit hast und fertig.

[rv]

Ne Husten jetzt wieder vorbei. Erkältung auch nicht also habe ich heute einfach mal trainiert
Ich hatte vom gestrigen Sportunterricht noch Muskelkater im Allerwertesten, sodass ich heute 3 Sätze Beinstrecker ausprobiert habe.
Verblüffenderweise hat es 0 % geschmerzt - wie es eben sein soll.

Ich vermute mal, meine ab und zu Knieschmerzen kommen von den Kniebeugen, da mein rechtes Bein länger ist als mein linkes. Das habe ich erst vor wenigen Monaten bemerkt, weil ich bei den Kniebeugen besonders im linken Bein Muskelkater hatte (weil sich da aufgrund des kürzeren linken Beines das Körpergewicht besonders auf dieses verlagert).
Beim Radfahren hingegen zog es zuerst im rechten Bein-> weil dies das längste ist.

Wie groß der Unterschied ist...kA

Was bedeutet das für meinen TP ? Soll ich Kniebeugen trotzdem machen (vorsichtshalber ohne Gewicht) oder den Beinstrecker machen- ich habe bei dem wie gesagt keine Probleme.
Beinpresse hab ich leider keine...fällt schon mal weg

[robert234]

Was bedeutet das für meinen TP ?

An sich nichts, sondern Dein Weg sollte Dich kurzfristig zum Orthopäden führen, der Dir eine passende Schuh-Einlage verordnen kann, die die Beinlängendifferenz ausgleicht. Das ist sowieso wichtig, weil Du sonst auch im Bereich des Rückens und der Hüftgelenke mit Problemen rechnen mußt. Also ab zum Doc, und dann die Einlage immer schön tragen, auch im Alltag.