Trainingslog von RV

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24.06. Wagner-Einheit

Rudern vorgebeugt mit KH beidarmig je 40kg: 8,6,6
GH-Raises 10kg vorgestreckt: 3x5
Klimmis eng Neutralgriff: 9,7,5
3x Bauch+Trizeps

@Fabian: Ich mache in meinem 2er-Split am Anfang jeder Beineinheit eine Gewichtheberübung, alternierend eine Reißübung (Reißen / Standreißen) bzw. Stoßübung (Stoßen / Standstoßen / Standumsatz / Standumsatz + Schwungdrücken). Manchmal weiche ich von dem Alternieren ab, wenn ich noch gut Muskelkater im Rücken oder Beinbizeps habe -- wenn ich da Reißen dranhätte, mache ich stattdessen eine Stoßübung, da ich da nicht so weit vorgebeugt starte wie beim Reißen.

[-fabian-]

und wie entscheidest du wie viel Gewicht du verwendest und welche Wiederholungszahl? (du meintest ja mal du gehst nicht nach Plänen mit Prozentangaben. Aber wie wählst du dann das Gewicht?)

[rv]

Beim Gewichtheben hatte mein Trainer immer einen schönen Wochenplan für mich gemacht (mit 3 mal Beintraining pro Woche) und variierenden Intensitäten, das war gut. Da wurde auch auf Wettkämpfe hintrainiert. Seit ich da raus bin, beziehe ich die Zukunft nicht mehr mit ein, sondern entscheide grob nach den vorherigen Einheiten und meiner derzeitigen Verfassung. Bspw. wenn ich das vorherige Mal sehr schwer gemacht habe und mich derzeit nicht so stark fühle, mach ich lieber mehr Wdh. und mehr Sätze. Generell trainiere ich seltener, dafür aber mit hoher Intensität. Wenn ich Nicht-Studioeinheiten habe (also zuhause oder draußen), mache ich aber auch gerne mal niedrigere Intensitäten, insbesondere bei Explosivübungen (Plyo-Sprünge, explosive Liegestütze, Sprints).

26.06.

Standumsatz+Standstoßen: 90kg mehrere Einzelwdh.
Front-KB: 105kg 3x2, 100kg 2x3
BD 75kg: 4,5,4,4,4
Curls, vorgebeugtes Seitheben

01.07.

Klimmis mit ~6kg: weit 7,5,4
Rudern vorgebeugt rotes Band: 3x12
GH-Raises 5x8
3xBauch+Trizeps

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05.07. Sprinten + einbeinige KB gesprungen
An mehreren Tagen kurze Jogg-Einheiten

9.7.
Klimmis 11,5kg: weit 6,5,4; eng 3, 2 (+2 ohne Gewicht), 1 (+2)
Liegestütze explosiv mit 11,5kg-Rucksack: 3x10, 3x8

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11.7. (grob erinnert)

Standumsetzen + Front-KB + Schwungdrücken mit 85kg
GH-Kniebeuge 115kg, 110kg
Curls, Kickbacks, vorgeb Seith

Nach viel Ostseecardio heute wieder Studio:

18.7.
Vorgeb KH-Rudern he 40kg: 7,6,5
GH-Raises 10kg vorgestreckt: 3x5
Klimmis eng neutral 5kg: 7,5,4
3x Bauch+Trizeps, 2xBauch

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21.7.

Reißen 3x3 70 kg
Front-KB 100kg x3, 105kg x1, 100kg x ~2 (richtig schlecht…)
BD 75kg ~ 5,5,4,4,3,3
Vorgebeugtes Seitheben 3x10 8kg, Curls ~10,8,8 14kg

Eine furchtbar schwache Einheit.

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25.7.

Klimmis weit explosiv 3x8
Rudern vorgebeugt rotes Band: 3x12
Gh-Raises: 8,8,6
3x Bauch+Trizeps

27.7.

Standumsatz + Front-KB + Schwungdrücken: 3x3 80kg
GH-KB: 115kg 3,2,2
BD 75kg: 4,3,3 (dürfte seit Jahren die schwächste BD-Einheit gewesen sein, so frustrierend, dass ich mich hier nicht verbessern konnte)
Cable-Crossovers 15kg: 8,6,6
Vorgebeugtes SH 5kg: 3x15

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30.07. @home
Klimmis weit explosiv 3x8,
Rudern vorgebeugt rotes Band 3x12
GH-raises 3x8
3x Bauch + Trizeps

01.08.
Reißen viele Einzelwdh mit wenig Pause, 70kg
Front-KB 90kg: 3x5, 4
BD 77,5kg: 3x4, 3x3
3x Curls, vorgebeugtes Seitheben

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8.8.
Klimmis 14kg weit: 6,5,4
Rudern hängend: 3x8 + Rudern vorgebeugt rotes Band
GH-Raises 5x8
3x Bauch + Trizeps

11.8.
Standumsatz + Front-KB + Schwungdrücken bis 1x 85 kg (bei 90kg Schwungdrücken fehlgeschlagen)
GH-KB bis 1x125kg (130kg fail)
Unterhocken bis 4x 55kg (4x 60kg mit leichtem Schwung)
5x Cable Crossover 15kg
3x15 Seitheben vorgebeugt 5kg, 3x12 Curls 10kg

[-fabian-]

Bist du noch am trainieren?

[rv]

Logisch, bis Anfang Dezember hab ich trainiert, aber keine Lust gehabt zu loggen. Das mache ich im nächsten Jahr besser Hab zB bei der Gewichtheber-KB endlich die 130kg geschafft, sowas hätte sich zu loggen gelohnt!
Im Dezember habe ich aber fast nicht trainiert, wegen eines Virus (Erkältung). Vielleicht trainiere ich am Silvester-Morgen, damit sich das viele Essen auch lohnt (Alk werde ich keinen trinken)!

[rv]

Update: Ich habe dieses Jahr, bis auf mehrere Krankheitspausen, regelmäßig trainiert, aber den Trainingsplan und die Ernährung nicht so ernst genommen. Die meisten Einheiten waren im Homegym mit Frau und Kind. Das macht zwar Spaß und der Kleine kann sich gut austoben (und ich muss mich nicht ins Fitnessstudio aufmachen), aber ich kann Trainingsfortschritte nicht so gut überwachen; natürlich lassen sich auch viele Übungen nicht machen. Dennoch denke ich, dass ich mit dem provisorischen Home-Training immerhin die Kraftwerte halten konnte. Ab und an war ich im Studio und konnte das bestätigen.

Beispiel: Vorgestrige Einheit: Sprints vorwärts, Sprints rückwärts in nem leeren Parkhaus (15 niedrige Stockwerke). Dazwischen einbeinige KB mit dem Kleinen als Gewicht, der aber manchmal zwischendrin stört ^^ Am besten ist, wenn er bei der vorletzten Wdh. „Ab!“ ruft, und ich ihm sagen muss „Jetzt nicht, noch 2 Wdh.!“

To be continued

[rv]

5.9. Wieder mal Studiotraining

Reißen bis 77,5kg -- nicht schlecht nach monatelanger Pause
GH-Kniebeugen 110kg 3,2,2; 97,5kg 6, 5 -- das ist wiederum schlecht ^^ nach den vielen leichteren und abwechslungsreichen Home-Einheiten bin ich bei technisch anspruchsvollen Übungen wie Reißen also frischer, bei Kraftübungen hingegen schwächer

Negativbankdrücken 75kg x8, 6, 5, 4,4,4 (hatte mich ohne Spotter nicht getraut, bis nahe ans MV zu gehen)
Curls mit 10kg-Scheibe (so gehalten, dass der Schwerpunkt weiter vorn als bei ner Hantel ist): 3x12; vorgebeugtes Seitheben mit 5kg-Scheibe: 3x15

[-fabian-]

habt ihr keine safetys an der Bank? dann braucht man keinen Spotter.

[rv]

Nee, in dem Ständer sind bloß drei Einkerbungen, wo man die Hantel reinlegen kann, aber die unterste Einkerbung ist mir unheimlich, man muss die Hantel da trotzdem etwas nach oben drücken und dann nach hinten bugsieren.
Safetys haben nur die Kniebeugen-Racks, und die möchte ich ungern für Bankdrücken belegen (auch wenn die oft frei sind).