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  1. #631
    24.06. Wagner-Einheit

    Rudern vorgebeugt mit KH beidarmig je 40kg: 8,6,6
    GH-Raises 10kg vorgestreckt: 3x5
    Klimmis eng Neutralgriff: 9,7,5
    3x Bauch+Trizeps

    @Fabian: Ich mache in meinem 2er-Split am Anfang jeder Beineinheit eine Gewichtheberübung, alternierend eine Reißübung (Reißen / Standreißen) bzw. Stoßübung (Stoßen / Standstoßen / Standumsatz / Standumsatz + Schwungdrücken). Manchmal weiche ich von dem Alternieren ab, wenn ich noch gut Muskelkater im Rücken oder Beinbizeps habe -- wenn ich da Reißen dranhätte, mache ich stattdessen eine Stoßübung, da ich da nicht so weit vorgebeugt starte wie beim Reißen.

    •   Alt

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  2. #632
    und wie entscheidest du wie viel Gewicht du verwendest und welche Wiederholungszahl? (du meintest ja mal du gehst nicht nach Plänen mit Prozentangaben. Aber wie wählst du dann das Gewicht?)

  3. #633
    Beim Gewichtheben hatte mein Trainer immer einen schönen Wochenplan für mich gemacht (mit 3 mal Beintraining pro Woche) und variierenden Intensitäten, das war gut. Da wurde auch auf Wettkämpfe hintrainiert. Seit ich da raus bin, beziehe ich die Zukunft nicht mehr mit ein, sondern entscheide grob nach den vorherigen Einheiten und meiner derzeitigen Verfassung. Bspw. wenn ich das vorherige Mal sehr schwer gemacht habe und mich derzeit nicht so stark fühle, mach ich lieber mehr Wdh. und mehr Sätze. Generell trainiere ich seltener, dafür aber mit hoher Intensität. Wenn ich Nicht-Studioeinheiten habe (also zuhause oder draußen), mache ich aber auch gerne mal niedrigere Intensitäten, insbesondere bei Explosivübungen (Plyo-Sprünge, explosive Liegestütze, Sprints).

    26.06.

    Standumsatz+Standstoßen: 90kg mehrere Einzelwdh.
    Front-KB: 105kg 3x2, 100kg 2x3
    BD 75kg: 4,5,4,4,4
    Curls, vorgebeugtes Seitheben

    01.07.

    Klimmis mit ~6kg: weit 7,5,4
    Rudern vorgebeugt rotes Band: 3x12
    GH-Raises 5x8
    3xBauch+Trizeps
    Geändert von rv (02.07.2023 um 14:36 Uhr)

  4. #634
    05.07. Sprinten + einbeinige KB gesprungen
    An mehreren Tagen kurze Jogg-Einheiten

    9.7.
    Klimmis 11,5kg: weit 6,5,4; eng 3, 2 (+2 ohne Gewicht), 1 (+2)
    Liegestütze explosiv mit 11,5kg-Rucksack: 3x10, 3x8

  5. #635
    11.7. (grob erinnert)

    Standumsetzen + Front-KB + Schwungdrücken mit 85kg
    GH-Kniebeuge 115kg, 110kg
    Curls, Kickbacks, vorgeb Seith

    Nach viel Ostseecardio heute wieder Studio:

    18.7.
    Vorgeb KH-Rudern he 40kg: 7,6,5
    GH-Raises 10kg vorgestreckt: 3x5
    Klimmis eng neutral 5kg: 7,5,4
    3x Bauch+Trizeps, 2xBauch

  6. #636
    21.7.

    Reißen 3x3 70 kg
    Front-KB 100kg x3, 105kg x1, 100kg x ~2 (richtig schlecht…)
    BD 75kg ~ 5,5,4,4,3,3
    Vorgebeugtes Seitheben 3x10 8kg, Curls ~10,8,8 14kg

    Eine furchtbar schwache Einheit.

  7. #637
    25.7.

    Klimmis weit explosiv 3x8
    Rudern vorgebeugt rotes Band: 3x12
    Gh-Raises: 8,8,6
    3x Bauch+Trizeps

    27.7.

    Standumsatz + Front-KB + Schwungdrücken: 3x3 80kg
    GH-KB: 115kg 3,2,2
    BD 75kg: 4,3,3 (dürfte seit Jahren die schwächste BD-Einheit gewesen sein, so frustrierend, dass ich mich hier nicht verbessern konnte)
    Cable-Crossovers 15kg: 8,6,6
    Vorgebeugtes SH 5kg: 3x15

  8. #638
    30.07. @home
    Klimmis weit explosiv 3x8,
    Rudern vorgebeugt rotes Band 3x12
    GH-raises 3x8
    3x Bauch + Trizeps

    01.08.
    Reißen viele Einzelwdh mit wenig Pause, 70kg
    Front-KB 90kg: 3x5, 4
    BD 77,5kg: 3x4, 3x3
    3x Curls, vorgebeugtes Seitheben

  9. #639
    8.8.
    Klimmis 14kg weit: 6,5,4
    Rudern hängend: 3x8 + Rudern vorgebeugt rotes Band
    GH-Raises 5x8
    3x Bauch + Trizeps

    11.8.
    Standumsatz + Front-KB + Schwungdrücken bis 1x 85 kg (bei 90kg Schwungdrücken fehlgeschlagen)
    GH-KB bis 1x125kg (130kg fail)
    Unterhocken bis 4x 55kg (4x 60kg mit leichtem Schwung)
    5x Cable Crossover 15kg
    3x15 Seitheben vorgebeugt 5kg, 3x12 Curls 10kg

  10. #640

  11. #641
    Logisch, bis Anfang Dezember hab ich trainiert, aber keine Lust gehabt zu loggen. Das mache ich im nächsten Jahr besser Hab zB bei der Gewichtheber-KB endlich die 130kg geschafft, sowas hätte sich zu loggen gelohnt!
    Im Dezember habe ich aber fast nicht trainiert, wegen eines Virus (Erkältung). Vielleicht trainiere ich am Silvester-Morgen, damit sich das viele Essen auch lohnt (Alk werde ich keinen trinken)!

  12. #642
    Update: Ich habe dieses Jahr, bis auf mehrere Krankheitspausen, regelmäßig trainiert, aber den Trainingsplan und die Ernährung nicht so ernst genommen. Die meisten Einheiten waren im Homegym mit Frau und Kind. Das macht zwar Spaß und der Kleine kann sich gut austoben (und ich muss mich nicht ins Fitnessstudio aufmachen), aber ich kann Trainingsfortschritte nicht so gut überwachen; natürlich lassen sich auch viele Übungen nicht machen. Dennoch denke ich, dass ich mit dem provisorischen Home-Training immerhin die Kraftwerte halten konnte. Ab und an war ich im Studio und konnte das bestätigen.

    Beispiel: Vorgestrige Einheit: Sprints vorwärts, Sprints rückwärts in nem leeren Parkhaus (15 niedrige Stockwerke). Dazwischen einbeinige KB mit dem Kleinen als Gewicht, der aber manchmal zwischendrin stört ^^ Am besten ist, wenn er bei der vorletzten Wdh. „Ab!“ ruft, und ich ihm sagen muss „Jetzt nicht, noch 2 Wdh.!“

    To be continued

  13. #643
    5.9. Wieder mal Studiotraining

    Reißen bis 77,5kg -- nicht schlecht nach monatelanger Pause
    GH-Kniebeugen 110kg 3,2,2; 97,5kg 6, 5 -- das ist wiederum schlecht ^^ nach den vielen leichteren und abwechslungsreichen Home-Einheiten bin ich bei technisch anspruchsvollen Übungen wie Reißen also frischer, bei Kraftübungen hingegen schwächer

    Negativbankdrücken 75kg x8, 6, 5, 4,4,4 (hatte mich ohne Spotter nicht getraut, bis nahe ans MV zu gehen)
    Curls mit 10kg-Scheibe (so gehalten, dass der Schwerpunkt weiter vorn als bei ner Hantel ist): 3x12; vorgebeugtes Seitheben mit 5kg-Scheibe: 3x15

  14. #644
    habt ihr keine safetys an der Bank? dann braucht man keinen Spotter.

  15. #645
    Nee, in dem Ständer sind bloß drei Einkerbungen, wo man die Hantel reinlegen kann, aber die unterste Einkerbung ist mir unheimlich, man muss die Hantel da trotzdem etwas nach oben drücken und dann nach hinten bugsieren.
    Safetys haben nur die Kniebeugen-Racks, und die möchte ich ungern für Bankdrücken belegen (auch wenn die oft frei sind).