Trainingslog von RV

[rv]

ich trainiere ja jetzt auch mit Elektrogürtel !
...nein habe bloß keine Lust, das Training hier zu notieren

[hmm...egal]

es wird gemunkelt, rv wäre zu nen muskelberg mutiert und kann sich net mehr bewegen.

[rv]

Nach einer weitgehenden Pause 2018 (mit nur ein paar Monaten Training), nun Training wieder aktiv seit April 2019

Derzeit Oberkörper-/ Unterkörper 2er-Split mit variierenden Übungen. Die Wiederholungsangaben sind teilweise nicht exakt, manchmal variiere ich um eine Wdh. oder mache nach der letzten Wdh. ein paar Teilwdh. über die halbe ROM. Wichtig ist für mich, dass jede Wdh. sauber ist und sich der Muskel danach ausgepowert anfühlt, deswegen zähle ich nicht immer mit.

Mein Ziel ist Maximalkraft und Explosivkraft, weshalb ich viele plyometrische Übungen und Gewichtheben (nebst Ergänzungsübungen) mache. Kreuzheben lasse ich weg, um nicht mit so viel Gewicht trainieren zu müssen, allerdings geht gestrecktes Kreuzheben klar.

Vorige Woche:

Dienstag
5x Kurzstreckensprint (jeweils ca. 50 m und mit Treppen zwischendrin)
5x5x plyometrische Sprünge auf eine Erhöhung (ca. 1m), beidbeinig aus dem Stand. Erster Satz noch teilweise mit Anlauf, um das "Scheuen" vor der Höhe wegzubekommen :P
5x5 Glute Ham Raises am Türreck (eingespannte Stange auf Fußhöhe), kontrollierte Negativwiederholungen und positive Wdh. mit leicht explosivem Hochdrücken mit den Armen (da Glute Ham Raises am Türreck sehr schwer sind)

Mittwoch
3x6 Klimmis breit
3x6 Klimmis eng
6x10 explosive Liegestütze mit erhöhten Füßen
5x Planke mit ein paar Variationen zwischendrin (Arme vor und zurück, Federn/Wippen des Oberkörpers)

Sonntag
5x Reißen 2 Wdh. mit steigerndem Gewicht bis 70 kg
3x3 Züge breit 85 kg (das ist wie Reißen, nur dass man nicht in die Hocke geht, sondern die Stange so weit es geht hochzieht und dann aufhört)
5x4 Kniebeuge mit Stange weit oben (Gewichtheber-Kniebeuge), 90kg
3x10 Glute Ham Raises mit 10kg in den Händen (am Glute Ham Raise Gestell, was deutlich einfacher als am Türreck ist, da hier der Beinbizeps nicht so stark arbeiten muss [je nach Technik und Einstellung am Gestell])

Diese Woche:

Montag
Kampfkunst

Dienstag
3x6 Klimmis breit
3x6 Klimmis eng
2x5, 2x4, 1x3 Bankdrücken 70 kg
3x8 Fliegende-Maschine sitzend
3x5 Schulterdrücken stehend mit der LH (Kraftdrücken) 40 kg
3x10 Beinheben mit gestreckten Beinen bis die Füße an die Stange kommen (klappt nur in den ersten Wdh., danach bis die Beine parallel zum Boden sind)
2x Bauchmaschine
3x an dicker Stange aushängen (Griffkraft-Training)

Meine Muskeln sind immer noch ziemlich K.O. Ich wollte heute trainieren, aber es war einfach kein Muskel verfügbar (außer Waden ^^) Vielleicht mache ich morgen leichtes Training, ansonsten am Montag/Dienstag.

[rv]

Sonntag

4x Kurzstreckensprint (jeweils ca. 50 m und mit Treppen zwischendrin)
5x5x plyometrische Sprünge auf eine Erhöhung (ca. 1m), beidbeinig aus dem Stand. Die letzten beiden Sätzen auch mit Negativ-Wdh., also Sprüngen von der Erhöhung auf den Boden -- das ging ganz schön in die Beine
1x Sprint 50 m
5x5 Glute Ham Raises am Türreck

Ich hab jetzt auch mal wieder Umfänge gemessen ^^

Bauch: 90 cm
Oberarme: 39 cm
Waden: 40 cm
Oberschenkel: 62 cm (Unverschämtheit ^^ Ziel sind auf alle Fälle 70er, bei weniger KFA!)

Gewicht 85kg.

[rv]

Montag
Kampfkunst (Kali); 1,5h

[rv]

Dienstag

7,7,6 Klimmzüge breit
6,6,5 Klimmzüge eng
3x10 Liegestütze explosiv mit erhöhten Füßen
3x10 Liegestütze explosiv
6x Planke

[rv]

Mittwoch

trainingsfrei ^^

[rv]

Samstag

Stoßen bis 80kg, ging locker. Hab Stoßen erst seit Kurzem wieder im Plan, sodass da noch deutlich mehr geht.
Insbesondere war das Umsetzen eigentlich ein Standumsetzen (aus Angst davor, die Hantel nicht hoch genug zu kriegen, hab ich extrem explosiv gezogen ^^)

Dann noch Standumsetzen mit 85 kg (auch hier wollte ich eigentlich Umsetzen trainieren bin dann aus dem Stand noch künstlich in die tiefe Hocke gegangen)

3x3 Züge eng mit 95 kg -- das ging heftigst auf die Waden
3x3 Frontkniebeugen mit 85kg
3x8 Glute Ham Raises (am Gestell) mit 10 kg

[rv]

Sonntag

Klimmzüge an der dicken Stange
7,6,5 breit
5,5,4 eng
-- war sehr schwach, und das lag wohl nicht nur an der dicken Stange...kann sein, dass ich noch bissl unerholt vom gestrigen Training war

Bankdrücken 3x70kg, 2x4x65 kg, 2x4x60 kg - auch hier, wobei BD eh nicht gerade meine Stärke ist
2x8 Cable Crossover
2x10 Dips
3x12 Seitheben, 8kg
3x10 Seitheben vorgebeugt, 6kg
3xPlanke und 3x Beinheben im Wechsel

Hiermit kündige ich schon mal an, dass 3x90kg im Bankdrücken (mit nur leichter Brücke) mein Ziel bis Ende des Jahres ist! Und das ist viel für mich, selbst zu meiner besten Zeit (ca. 2012 herum, da war ich die Jahre vorher sehr aktiv und diszipliniert) war glaube ich 5x5x75 kg mein Maximum (Fokus war da aber auch ganz klar Gewichtheben gewesen).

[rv]

Montag
Kali (1,5h)

Donnerstag leichte Beineinheit sowie Schulter, Bizeps, Trizeps

Reißen, Einzelwiederholungen bis 70kg
3x3 Züge breit 70kg
3x5 Front-KB 80 kg
LH-Kraftdrücken 5,3,1,3 Wdh. mit jeweils 40kg, 45 kg, 50 kg, 45 kg
3x 8-10 Wdh. KH-Bizeps-Curls (14 kg) im SS mit Kickbacks (6kg)
10 min. lockeres Schlag- und Tritttraining am Boxsack

[rv]

Sonntag
7,6,5 Klimmis weit an der dicken Stange
3,2,2 Klimmis extra weit
3x12 Cable Crossover
3x12 Dips vorgebeugt
1x8 Cable Crossover
3x12 Seitheben 10 kg
3x12 Seitheben vorgebeugt 8kg, 6kg

Montag
Kali 1,5h

[rv]

Dienstag

Stoßen bis 90kg, Einzelwdh. -- endlich komme ich hier mal wieder in gewichtsmäßig annehmbare Gefilde, und die Technik ist glaube ich auch ganz gut. Überdies ist vor allem beim Umsetzen noch Luft nach oben, hab die Stange deutlich höher ziehen können als nötig!

3x2 Gewichtheber-KB, 100kg
8,6,4 x LH-Kraftdrücken, 45kg
3x6 Glute Ham Raises am Gestell mit 10kg in der Hand
im SS mit 3x6 Curls (18kg, 16kg, 12kg)
3x10 Beinheben bis zur Vertikalen

[robert234]

Viel zu wenig Wadentraining!

[rv]

Viel zu wenig Wadentraining!

Samstag

Breite Klimmzüge an dicker Stange, 7,6,6
Rudern an der Maschine, 3x8
Klimmzüge eng 2x6

Bankdrücken 70 kg 5,4,4 | 67,5 kg 5,5
Fliegende sitzend an der Maschine 2x8

3x Beinheben in Kombination mit 3x Planke

[robert234]

Du mußt es ja wissen, wie es Dir besser gefällt.