Trainingslog von RV

[rv]

21.05.

Plyo-Sprünge auf 110cm Box 3x5
Einbeinige Kniebeuge alternierend: 10 mit 20kg (explosiv/ mit kleinem Sprung), 2x10 mit 28kg (sehr schwer!)

-- Intermezzo:

Wenn man knieaufwärts x kg wiegt, und bei beidbeinigen KB y kg auf der Langhantel hat, so bewegt man also (x+y)/2 kg pro Bein (relevant für den Quadrizeps). Bezeichnen wir mit z die Masse eines Unterschenkels, bei mir sind das z = 3 kg (grob gemessen). Hat man bei den einbeinigen KB Hanteln mit insgesamt y' kg in den Händen, so bewegt man pro Bein also x+z+y' kg. Nun ist ja x = m - 2z, wobei m = 87kg mein Körpergewicht ist.

Heute habe ich also mit m-z+y' = 87kg - 3kg + 28 kg = 112 kg pro Bein 5 Wdh. Kniebeugen gemacht, das ist äquivalent dazu, dass ich y = x+2z+2y' = m + 2y' = 87 kg + 56 kg = 143 kg auf der Langhantel für Kniebeugen verwende (man beachte, dass dies nicht von der [ungenau gemessenen] Unterschenkelmasse z abhängt)... so viel schaffe ich nicht (schon gar nicht für 5 Wdh.), aber der Unterschied kommt natürlich durch eine etwas unterschiedliche Technik zustande. So verwende ich bei den einbeinigen KB flache Schuhe und kann mehr abfälschen beim Mich-Hochkämpfen.

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BD 5x3 mit 80kg, Cable crossover tief (damit bei der vollen Kontraktion die meiste Last wirkt): 15kg je Arm glaube ich, ~3x6

[LordXerxes]

Genau diese Gedanken habe ich mir auch schon öfter gemacht, zwecks Vergleichbarkeit. Nur bei mir waren weniger Formeln dabei^^

[rv]

Ich hab’s detailliert aufgeschrieben, weil ich vorher intuitiv annahm, dass das Gewicht des Unterschenkels eine Rolle spielt — es reicht aber tatsächlich das Körpergewicht (plus Gewicht der Schuhe). An Extrembeispielen kann man das ganz gut illustrieren:

Fall R: Das gesamte Körpergewicht befindet sich in den Unterschenkeln. Bewegt man bei einbeinigen KB pro Bein sein halbes Körpergewicht (m/2) + Hantelgewicht y‘. Bei beidbeinigen KB muss man also m+2y‘ auflegen.

Fall V: Die Unterschenkel haben kein Gewicht, dann bewegt man bei den einbeinigen KB also pro Bein m+y‘ und muss bei den beidbeinigen KB wieder m+2y‘ auflegen.

Für wen R und V stehen, verrate ich aber nicht

[rv]

24.5.
Klimmis weit ~9,7,6; Klimmis eng ~ 3x4
Bauch+Trizeps

26.05.

Reißen 75 kg: Endlose fails, sowie einige Einzelwdh. mit schlechter Technik. Der Grund war sicherlich meine unglaubliche Wut auf Europa und auf Belgien, denen die Sicherheit von Europa nichts wert ist und die die allerdümmsten Entscheidungen treffen: https://www.bild.de/politik/ausland/...1400.bild.html
Während man bei Kraftübungen seine Wut manchmal gut kanalisieren kann, ist das bei Gewichtheben nicht immer einfach möglich. Aber auch der Rest des Trainings lief dann scheiße. Überdies musste ich für den PWO mein Erbsenprotein, das ich mal geschenkt bekommen hatte, endlich allemachen --> auch dieses schmeckte scheiße.

GH-Kniebeugen 5x5 mit 100kg
Schräg-BD 70kg 3x4, 2x3
Curls 8x 16kg, 2x8 12kg; Seitheben vorgebeugt 3x8 8kg

[rv]

31.05. Hometraining während Lanz lief (mit dem iranischen Demonstranten)

Klimmis mit ~5kg Zusatzgewicht (3l Weinflaschen):breit ~3x7 , eng ~3x4 (genaue Wdh. vergessen)
Glute Ham Raises 5x8
3x Bauch

03.06.

Standumsatz+KB+Schwungdrücken: 3x3 80kg (ein Schwungdrück-Fail beim zweiten Satz, dort dann 4 Wdh.)
Züge eng bis 3x3 130kg (sehr schwer)
BD 75kg: 5,5,4,~ 3,2 (schwach)
Seitheben vorgebeugt: 3x8 mit 8kg, im Wechsel mit Curls 16kg: ~8,6,5

[rv]

7.6.

Klimmis weit 8,5kg: 7,5,4
Rudern vorgebeugt mit rotem Band: 3x12
GH-Raises 3x8, 2x6
3x Planke+Trizeps

[rv]

10.6.

Reißen 70kg: viele Fails, paar Einzelwdh. -> Obergau, die 70kg zu failen ist eigentlich ein Ding der Unmöglichkeit. Lag vllt an der Wärme und meiner inneren Unruhe ob der grausamen Iran-Politik unserer westlichen Länder. Denn bei den darauffolgenden technisch weniger anspruchsvollen Übungen hatte ich gut Kraft.

GH-KB: 5x110kg, 3x115, 1x120, 2x115, 3x110
Schräg-BD 70kg: 7,5,4,3,3,2
3x Seitheben vorgebeugt und Curls

[rv]

13.06.

KH-Rudern vorgebeugt beidarmig, je 40kg: 8,7,6
Glute Ham Raises 10kg ausgestreckte Arme: 3x5 (sehr schwer!)
Klimmis eng Neutralgriff: 8,6,5
3x Planke + Trizeps

[rv]

15.6.

Standumsatz + Front-KB + Schwungdrücken: 3x(2+1) 80kg
Front-KB 90kg 4x5, 4+1
Cable crossover vorgebeugt je Arm 12,5kg: 12,10,8,8,6,6

[rv]

18.6.

Klimmis 8,5kg: weit 7,5,4; eng 3x3
GH-Raises 5x8
3x Planke+Trizeps

[lanos]

Machst du die Klimmzüge als Pull-Up oder als Chin-Up? Und warum dann so?

[rv]

Da gehts nur um die Handstellung, richtig? Bei den weiten Klimmis nehme ich Obergriff, weil ich da Untergriff anatomisch nicht hinkriegen würde. Bei engen nehme ich gern Untergriff, aber im Studio, wo es auch Neutralgriff gibt, nehme ich meist diesen.
Viele Gedanken mach ich mir dabei aber eigentlich nicht, Hauptsache ich krieg bissl Abwechslung rein.

[lanos]

Ich glaube der UG (Chin-Up) ist obwohl er leichter geht, effektiver als der OG (Pull-Up). Beschäftige mich ja schon lange mit Klimmzügen, diesen Artikel fand ich ganz interessant.

[rv]

20.6.

Standreißen 6x1 mit 70kg
Front-KB 105kg 3x2
Schräg-BD 70kg 5x4
Curls 10kg 3x12, vorg Seitheben 5kg 3x12

[-fabian-]

Trainierst du das Gewichtheben nach Lust und Laune oder verfolgt du einen groben Plan?