TP für meine Freundin

[Gutschiwu]

Hallo zusammen,

ich bitte hier um Hilfe zwecks eines Trainingsplans für meine Freundin.

Sie ist:

20 Jahre alt,
159cm klein,
55kg leicht.

Sie trainiert seit dem 01.04.07 in (aufgrund der Arbeit) unregelmäßigen Abständen, aber durchschnittlich 1-2x wöchentlich.

Das Ziel:
# Stärkung der Rückenmuskulatur, bzw. der gesamten Körperhaltung (um Rückenschmerzen aus der tägl. Arbeit zu mindern / Gegenzuwirken)
# allgemeines Fit-werden
# Straffen von Bauch, Beinen, Po

Ihr bisheriger Plan:

Zu Beginn:
20 Minuten Cardio-Training (meist Cross-Walker), danach

Rücken:
Latzug an solch einem Gerät -2 Sätze á 20 / 15 WDH
Rudern sitzend - 2 Sätze á 24 / 24 WDH
Rückenstrecker - 2 Sätze, á 35 / 24 WDH

Beine:
Abduktoren - 2 Sätze á 25 / 12 WDH
Adduktoren - 2 Sätze á 30 / 24 WDH

Brust:
Butterfly - 2 Sätze à 14 / 15 WDH

Bauch:
Crunches - 2 Sätze á 17 / 15 WDH
Beinheben - 1 Satz á 10 WDH

Dieser, von einem Trainer für 40,-€ (!!) erstellte Plan, ist aus meinen Augen kompletter Bullshit.

Beine und Brust werden m.M. nach absolut unzureichend, Arme überhaupt nicht trainiert.
Das Ziel des Trainings steht oben - wie geschrieben, ist es ihr aufgrund ihrer Arbeit nicht möglch immer regelmäßg zu gehen.

Dennoch denke ich, man kann diesen Plan signifikant verbessern.

Danke und Gruß

[tomarse]

Armtraining find ich nicht notwendig in so einem Fall, mit dieser Zielsetzung bei einer Frau. Wenn sie es aber trotzdem machen will, kann sie ja.

Was will deine Freundin überhaupt? Gerätetraining, Training mit freien Gewichten, ...

[Mz91]

Geb ihr doch nen ganz normalen Gk für 2 mal Training wöchentlich .

[rv]

# Straffen von Bauch, Beinen, Po

war klar

[tomarse]

Ja das ist halt die Frage, was sie genau will und was ihr Spaß macht. Sonst würde ich auch sofort zum nem simplen GK raten. Bin ja auch eher Verfechter von freien Gewichten, aber wenn einem das überhaupt keinen Spaß macht oder man wirklich extrem tollpatschig ist (meine Freundin könnte ich mir nie kniebeugend vorstellen, und das is nicht mal böse gemeint), dann eben an Geräten. Immer noch besser als gar nichts.

[robert234]

# Stärkung der Rückenmuskulatur, bzw. der gesamten Körperhaltung (um Rückenschmerzen aus der tägl. Arbeit zu mindern / Gegenzuwirken)

- Wo genau hat sie die Rückenschmerzen? (LWS, BWS, HWS)

- Soll es an Geräten sein?

- Bestehen sichtbare Haltungsschwächen wie Rundrücken oder Hohlkreuz?

Rückenschmerzen aus der tägl. Arbeit

Büroarbeit oder körperlich schwere Arbeit?

[Barbara]

Jaja, der TP ist genau die Art von Frechheit, die Trainer Frauen immer vorsetzen!!!
tomarse, das Armtraining nicht notwendig ist, sehe ich aber anders, aus einem ganz speziellen Grund: Schau Dir mal ältere Frauen in ärmellosen Tshirts an. Der Trizeps ist da immer ein absoluter Schwachpunkt, da schabbelt und wabbelt es in 9 von 10 Fällen. Da muß man so früh wie möglich gegenwirken,echt. DAS hat mir dann sogar mal ein Trainer direkt am Anfang meiner Krafttrainingskarriere als Tipp mitgegeben. Und er hatte recht!
Ich bin immer noch ein Verfechter der großen Verbundübungen- egal ob Männlein oder Weiblein.
Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken...dazu Latzug oder Rudern,Schultern,Trizeps,Bauch und ggfs Bizeps, Ende.

[tomarse]

Jaja, der TP ist genau die Art von Frechheit, die Trainer Frauen immer vorsetzen!!!

Jep... normalerweise ist Betrug doch strafbar

tomarse, das Armtraining nicht notwendig ist, sehe ich aber anders, aus einem ganz speziellen Grund: Schau Dir mal ältere Frauen in ärmellosen Tshirts an. Der Trizeps ist da immer ein absoluter Schwachpunkt, da schabbelt und wabbelt es in 9 von 10 Fällen.

Das ist Fett.

Hast schon Recht, natürlich kann man die Arme auch dazu machen, aber um den Muskeltonus zu erhöhen sollte die Belastung aus den Verbundübungen auch reichen. Macht sie halt Dips, das ist eine super Verbundübung und geht auch ordentlich auf den Trizeps. Aber Isolationsübungen für die Arme halte ich zumindest nicht für notwendig. Außer wie gesagt, es macht jemandem so viel Spaß, Armisos zu machen..

[Barbara]

Wenn ich wneig Zeit habe und mich entscheiden muß, lasse ich sicherlich eher das Trizepstraining ausfallen als Kniebeugen oder Bankdrücken. Bizeps ist eh eher nebensächlich in meiner Philosphie, aber wenn ich Zeit habe, mach ich den Trizeps mit. Ausserdem ist das fast ne Art Belohnung nach ner harten Einheit Verbundübung. Finde ich.

[tomarse]

Noch mehr Training als Belohnung für Training? Find ich gut

[Gutschiwu]

# Stärkung der Rückenmuskulatur, bzw. der gesamten Körperhaltung (um Rückenschmerzen aus der tägl. Arbeit zu mindern / Gegenzuwirken)

- Wo genau hat sie die Rückenschmerzen? (LWS, BWS, HWS)

Im Bereich der Lendenwirbeln - sie arbeitet den ganzen Tag stehend, hin und her laufend, sich in Theken beugen, etc.

- Soll es an Geräten sein?

Ja, Geräte sind auf jeden Fall zu präferieren.

- Bestehen sichtbare Haltungsschwächen wie Rundrücken oder Hohlkreuz?

Büroarbeit oder körperlich schwere Arbeit?

Ein leichtes Hohlkreuz, würde ich behaupten, hat sie. Aber ärztlich festgestellt ist da nix.

Körperlich schwere Arbeit?! Kann ich nicht sagen - arbeitet als Metzgerei-Fachverkäuferin. (Ab und an schweres Heben, ganzen Tag stehen, gebückt Theken einräumen, etc.)

Gruß

[Gutschiwu]

Gibt es nun einen TP mit Schwerpunkt: Haltung, sowie BBP?

[robert234]

Gibt es nun einen TP mit Schwerpunkt: Haltung, sowie BBP?

Nicht drängeln, ich bin momentan nicht fit.

Der TP könnte so aussehen:

3 Sätze Beinpresse a' 15 Wdh.
2 Sätze Beincurls a' 15 Wdh.
4 Sätze Rudern am Block mit weitem Griff a' 15 Wdh.
2 Sätze Hyperextentions a' 15 Wdh.
2 Sätze BD-Maschine a' 15 Wdh.
2 Sätze Butterfly a' 15 Wdh.
3 Sätze Schulterdrücken a' 15 Wdh.
2 Sätze Bizepscurls a' 15 Wdh.
2 Sätze Trizepsdrücken am Kabel a' 15 Wdh.
2 Sätze Beinheben a' 15 Wdh.
2 Sätze Crunches a' 15 Wdh.

Alles angelegt auf ein Training jeden zweiten Tag oder 3x wöchentlich.

[Gutschiwu]

Nicht drängeln, ich bin momentan nicht fit.

Entschuldige, ich hatte die Befürchtung, der Thread sei nur ... übersehen worden.

Der TP könnte so aussehen:

[...]

Alles angelegt auf ein Training jeden zweiten Tag oder 3x wöchentlich.

Ist das nicht ein zu hohes Volumen - wie gesagt, sie schafft es im Normalfall höchstens 2x die Woche ins Studio.

[N!Tr0]

Das ist ein Ganzkörper Plan, und wenn sie es 2 mal die woche schaft reicht das doch auch erstmal aus...da wird sich ihre muskulatur auf jeden fall verbessern, so hab ich ja auch angefangen