mein TP. Ok??

[robert234]

Ich habe nicht nur das Volumen geändert, sondern auch die Splittung. Hast Du das bemerkt?

[Hustler1989]

ja hab ich.... werd beides mal testen...
brust / schulter / trizeps hatte ich früher mal aber ich find wenn ich schultern nach dem brust training trainiere wars immer beschis*en

[robert234]

aber ich find wenn ich schultern nach dem brust training trainiere wars immer beschis*en

Mag ja sein, aber bei Deiner Aufteilung 2 Tage Training / Pause / 2 Tage Training / Pause verschiebt sich das ständig, so daß dann auch Brust und Schultern ohne Pausentag dazwischen vorkommen. Das ist Mist, weil man dann in die Regeneration hineingrätscht.

[Hustler1989]

ok du hast ja recht (wie eig. immer) werd deinen plan nehmen

danke für den tipp

[Hustler1989]

Also seit gestern trainier ich nach dem TP und komm bis jetzt (nach 2 TEs gut zurecht)

TE 1: Rücken / Bizeps / Bauch
3 x Kreuzheben
3 x Klimmzüge
2 x Lat-Ziehen
3 x Rudern

3 x SZ - Curls / LH - Curls
2-3 x KH - Curls

3 x Beinheben
3 x Crunches

TE 2: Brust / Schulter / Trizeps
3 x Schrägbankdrücken
2-3 x KH - Bankdrücken
3 x Butterfly

3 x KH - Schulterdrücken
3 x Seitheben

3 x Trizepsziehen
2 x Trizepsdrücken

TE 3: Beine / Waden / Nacken / Bauch
2 x Beinstrecker
4 x Kniebeuge
3 x Beinbeuger

4 x Wadenheben (stehend)
2 x Wadenheben (Maschine)

4 x Shrugs

3 x Beinheben (hängend)
3 x Crunches

[Masshunter]

Wie oft werden die TEs durchgezogen?

[Hustler1989]

TE 1
TE 2
Pause
TE 3
TE 1
Pause
.
.
.

[Hustler1989]

so hab oben mal die Sätze angepasst und jetzt ist der TP endgültig fertig.
Hab alle TEs schon durch und muss sagen er ist PERFEKT.

[Hustler1989]

manchmal muss ich aber aus Zeitgründen so trainieren.. (ca. 1-2x pro monat)

TE1
TE2
TE3
pause.
TE1

ist ja ab und zu auch ok oder was meint ihr??

[Hustler1989]

TE 1: Rücken / Bizeps / Bauch
3 x Klimmzüge
2 x Lat-Ziehen
3 x Rudern
2 x T-Bar Rudern

3 x SZ - Curls
3 x KH - Curls

3 x Beinheben
3 x Crunches

TE 2: Brust / Schulter / Trizeps
3 x KH - Bankdrücken
3 x Schrägbankdrücken
3 x Butterfly

3 x KH - Schulterdrücken
3 x Seitheben

3 x French Press
3 x Trizepsdrücken (V - Griff)

TE 3: Beine / Waden / Nacken / Bauch
3 x Kreuzheben
4 x Kniebeuge
2 x Beinstrecker
3 x Beinbeuger

4 x Wadenheben (stehend)
2 x Wadenheben (Maschine)

4 x Shrugs

3 x Beinheben (hängend)
3 x Crunches


hab nochmal ne kleine Änderung gemacht... hab am Beintag Kreuzheben reingepackt...
kann man das so machen? weil wenn ich KBs mach und am Tag darauf mit leichtem MK im Rücken Kreuzheben mach is ja nicht optimal.

[Morski]

Kreuzheben einfach raus.

[Hustler1989]

soll ich dann nur KBs für den U-Rücken machen?? weil da wird der ja auch mitbelastet

[Morski]

Kniebeugen, Lh-Rudern und T-Bar reicht vollkommen.

[Hustler1989]

ok danke dann mach ichs raus

[Hustler1989]

TE 1: Brust / Schulter / Trizeps
Sätze Übung Wiederholungen
4 KH - Schrägbankdrücken / LH - Schrägbankdrücken 12 / 10 / 8 / 6
3 KH - Bankdrücken / LH - Bankdrücken 12 / 10 / 8
3 Cablecross / KH - Fliegende 12 / 12 / 12

3 KH - Schulterdrücken / LH - Schulterdrücken 12 / 10 / 8
3 Seitheben 12 / 10 / 8
2 Frontheben 10 / 8

3 Trizepsziehen / French Press 12 / 10 / 8
3 Trizepsdrücken (V - Griff / Seil) 12 / 10 / 8

TE 2: Rücken / Bizeps / Bauch
Sätze Übung Wiederholungen
3 Klimmzüge 12 / 10 / 8
2 Lat-Ziehen 10 / 8
3 Rudern 12 / 10 / 8
2 T-Bar Rudern 10 / 8
2 Kreuzheben 10 / 8

3 SZ - Curls 12 / 10 / 8
3 KH - Curls 12 / 10 / 8

3 Beinheben 3 x max.
3 Crunches 3 x max.

TE 3: Beine / Waden / Nacken / Bauch
Sätze Übung Wiederholungen
5 Kniebeuge 15 / 12 / 10 / 8 / 6
2 Beinpresse 2 x max.
1 Beinstrecker 10 / 10
4 Beinbeuger 12 / 10 / 10 / 8

4 Wadenheben (stehend) 15 / 15 / 15 / 15
3 Wadenheben (Maschine) 15 / 15 / 15

4 Shrugs 12 / 10 / 10 / 8

3 Rumpfbeugen 3 x max.
3 Crunches 3 x max.


ist es möglich dass ich die Waden in TE2 trainier? weil nach dem Beintrain zitter ich beim Stehenden Wadenheben immer nur rum....

ich weiß das Volumen ist hoch... aber ich komm damit gerade super zurecht