Eiweiß, Creatin, L-Glutamine >>> für Anfänger richt

[w0t4n]

würd sagen 35-50g

30 g sind als Einzeldosis völlig ausreichend.

ja naja ich hau mir einfach immer 3 stark angehäufte esslöffel rein ka wie viel das is

[robert234]

ja naja ich hau mir einfach immer 3 stark angehäufte esslöffel rein ka wie viel das is

Kommt auf den Löffel an. Dürften aber gut 30 g sein, vllt. auch etwas mehr.

[Niklas`]

wie es einfach ab.


ich geb mir morgens 70g whey und 10g glutamin.

[frank26]

wie es einfach ab.


ich geb mir morgens 70g whey und 10g glutamin.

70 ? Und das war auch kein Tippfehler?

[robert234]

70 ? Und das war auch kein Tippfehler?

Nö, Niklas` ist nicht natural und bei ihm darf es in jeder Lebenslage immer mindestens das Doppelte sein, sonst ist er nicht zufrieden hehe.

[frank26]

Hab mich für folgendes entschieden:

Edit by Robert, keine solchen Links!

Irgendwelche Einwände =) ?

Laut Robert hats geheißn, auf nüchternen Magen Kreatin in aller Früh, dann 30 Minuten später Wasser+Traubenzucker. Da mir jetzt zusätzlich dazu geraten wird, auch morgens WHEY zu nehmen, frag ich mich jetzt ob gleichzeitig mit Kreatin oder mit Wasser+Traubenzucker?!
Wenns geht bitte noch EIN LETZTES MAL, wieviel genau =), will ja nix falsch machen!
Nach dem Training wieder, WHEY+WASSER+TRAUBENZUCKER+KREATIN (alles auf einmal?)
An trainingsfreien Tagen dann trotzdem WHEY in der Früh (+ KREATIN?).

Jaja, ich bin mindestens genauso froh und erleichtert wenn dieses Gespräch hier ein Ende findet, wie ihr =)
Wie gesagt, will nix falsch machen, etc etc ...
aber nochmal VIELEN DANK FÜR EURE HILFE

[Morski]

Ohne eine gescheite Ernährung ist es eh für die Katz egal in welcher Dosierung

[robert234]

@frank26: Morgens zuerst das Creatin auf nüchternen Magen (5 g), dann 30 min später ca. 30 g Dextrose + 30 g Whey, alles jeweils in Wasser gelöst, das Creatin kannst Du auch als Pulver in den Mund nehmen und mit viel Wasser runterspülen, das löst sich nämlich sehr schwer.

Die Supplementierung bleibt immer gleich, auch an Pausentagen.

[w0t4n]

@frank26: Morgens zuerst das Creatin auf nüchternen Magen (5 g), dann 30 min später ca. 30 g Dextrose + 30 g Whey, alles jeweils in Wasser gelöst, das Creatin kannst Du auch als Pulver in den Mund nehmen und mit viel Wasser runterspülen, das löst sich nämlich sehr schwer.

Die Supplementierung bleibt immer gleich, auch an Pausentagen.

soweit ich weiß isses doch eher creatin+whey und 30 min später dextrose damit der insulinpeak gleichzeitig eintritt?

[robert234]

soweit ich weiß isses doch eher Creatin+whey und 30 min später dextrose damit der insulinpeak gleichzeitig eintritt?

Dann dürfte demnach der PWO mit Whey und Dextrose ein Irrtum sein.

[w0t4n]

ne der wird ja aus bequemlichkeit so eingenommen. Ideal isses natürlich nicht nein

Geht ja darum, dass das Creatin möglichst effizient in die Zellen geschleust wird soweit ich das noch weiß

[frank26]

also was jetzt, whey u kreatin gleichzeitig oda kreatin zuerst??

[w0t4n]

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic18944.html

[robert234]

also was jetzt, whey u kreatin gleichzeitig oda kreatin zuerst??

Die Theorie sieht so aus:

1.) Sowohl Creatin als auch Aminosäuren werden am besten in die Muskelzellen geschleust, wenn zum Zeitpunkt ihrer maximalen Konzentration im Blut auch ein Insulinpeak besteht. Dieser Insulinpeak läßt sich durch die Einnahme von ausreichend Dextrose erzeugen, und liegt ca. 15 min nach der Dextroseeinnahme vor.

2.) Der Peak beim Creatin wird ca. 45 min nach dessen Einnahme erreicht, daraus ergibt sich die 30-minütige Wartezeit bei der Dextroseeinnahme, damit Insulinpeak und Creatinpeak möglichst zusammenfallen.

3.) Der Peak beim Whey-Protein wird nach etwa 60 min ab Einnahme erreicht, theoretisch müßte man das Whey daher sogar noch 15 min vor dem Creatin und damit 45 min vor der Dextrose einnehmen, um das Optimum zu erreichen.

Soweit die Theorie. Nun zur Praxis.

1.) Damit die theoretischen Zeitabläufe siehe oben auch funktionieren, dürfen in dieser Zeit keine anderen Makronährstoffe zugeführt werden, denn diese würden die Resorptionskurven bei Creatin und Whey beeinflussen und die ganze schöne Rechnung geht nicht mehr auf. Nur wer hat morgens so viel Zeit, um anderthalb Stunden zu warten ehe er frühstückt, und in dieser Zeit zu 3 fixen Zeitpunkten jeweils ein Supplement einzunehmen?

2.) Auch nach dem Training macht eine so lange Wartezeit bis der nach Energie lechzende Körper endlich Kohlenhydrate und andere Energieträger zugeführt bekommt keinen Sinn, da es dort gilt möglichst schnell die trainingsevozierte katabole Phase zu stoppen, was über die Zuführung von Nährstoffen gelingt.

3.) Zwar könnte man im Verlaufe des Trainings (ca. 45 und 30 min vor dessen Ende) erst das Whey und dann das Creatin einnehmen, und sofort nach dem Training dann die Dextrose, aber auch das erscheint nicht praktikabel. Zum einen müßte man statt des flüssigen Trainingsablaufes laufend ein Auge auf der Uhr haben um pünktlich einnehmen zu können, zum anderen würden gerade beim Creatin während dessen Verweildauer im Magen bei gleichzeitiger körperlicher Belastung und teilweise gebückter oder liegender Körperhaltung Sodbrennen oder gar Übelkeit provoziert, die das Training beeinträchtigen.

Beim Whey sieht es ebenfalls nicht günstig aus, zwar erreicht es seinen Peak im Blutpool erst nach ca. 60 min, ein Teil davon ist aber schon früher im Blut unterwegs und würde dann während des Trainings sogleich zur laufenden Energiegewinnung verbraucht werden. Zwar könnte man die Whey-Menge deshalb erhöhen, aber es ist nicht sinnvoll sein Verdauungssystem während schwerer körperlicher Arbeit zu beanspruchen.

4.) Eine zeitgleiche Einnahme von Creatin und Whey wäre sowieso nicht das Optimum, da sich ihr Peak um ca. 15 min verschiebt und man dadurch auch allenfalls einen Einnahmezeitpunkt zwischendurch nicht beachten müßte. Einen praktikablen Vorteil bringt das aus vorgenannten Gründen jedoch nicht.

5.) Die zeitgleiche Einnahme von Creatin und Whey dürfte sich in gewisser Weise gegenseitig beeinträchtigen, da beide Substanzen bei ihrer Resorption gleichermaßen die Aminosäurentransporter nutzen, deren Kapazität nicht unbegrenzt ist.

Fazit: Wenn Du morgens extrem viel Zeit und Muße hast, kannst Du dort die perfekten drei Einnahmezeitpunkte abpassen, nach dem Training macht so langes Abwarten auf keinen Fall Sinn. Deshalb direkt nach dem Training einfach Creatin + Whey + Dextrose auf einmal nehmen und fertig, und morgens erst das Creatin, und dann nach 30 min Dextrose + Whey, damit das Creatin von seinem Peak her mit dem Insulinpeak zusammenfällt, gleichwohl aber eine gegenseitige Behinderung der Resorption zwischen Creatin und Whey ausgeschlossen ist.

[frank26]

Wahnsinn danke ...
Hätte mir auf meine kurze Frage keines Falls so eine ausführliche Antwort erhofft, aber jetzt kenn ich mich um einiges besser aus, nochmal danke, schönen Sonntag.