wenig Wachstum mit dem Oberarm

[Butcher86]

Ich habe folgendes Problem,

ich trainiere seit fast 1 Jahr und bestimmte Körperpartien wachsen und gedeien sehr gut

Leider bin ich mit der Entwicklung meiner Oberarme, sprich Bizeps und Trizeps nicht sehr zufrieden.

Konnte in dem 1 Jahr nur ca. 4 cm an Umfang gewinnen aber leider ist das deutlich weniger als der Rest. Die Proportionen sind jetzt leider etwas schlecht verteilt, da ich eine große Brust und Kreuz habe und relativ kleine Oberarme (sind jetzt gerade mal 36 cm angespannt...)

Mein Plan bei den Oberarmen sieht folgendermaßen aus:

2-er Split
1. Tag Brust/Schultern/Trizeps
2. Tag Rücken/Bizeps/Bauch/Beine

Ich mache immer zuerst die großen Muskelgruppen und danach den Bizeps bzw. den Trizeps
Ich poste jetzt nur das Oberarmtraining:

Trizeps:
1. Dips ca. 2 x 8 Stk.
2. 3 x 10 Wdh. Trizepsdrücken am Kabelzug im Obergriff
3. 3 x 10 Wdh. Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff
(mache davor u.a. BD, SBD, NBD für die Brust)

Bizeps:
1. 4 x 8 Wdh. Curls mit SZ-Stange
2. 3 x 12 Wdh. Curls am Kabelzug beidarmig
3. 3 x 10 Wdh. Hammercurls
4. 2 x 12 Wdh. freie Curls mit Kurzhantel

Was kann ich hier verbessern???

[pouz]

Wie oft machst du deinen 2er in der Woche?

12 Sätze Bizeps ist ja gesponnen, das kann nicht richtig intensiv sein.

Ein Versuch ist es auch Wert Bizeps in die Brusteinheit und Trizeps in die Rückeneinheit zu packen!

[Butcher86]

Ich heb 3 mal pro Woche also 1,5 mal mache ich den Split!
naja also den Plan mache ich jetzt seit 3 Wochen und ich finde den so Intensiv wie noch keinen davor!
Wirklich super Pump den ich so im Bizeps noch nie hatte!!!
Ob das aber so produktiv ist ist ne andere Sache!!!

[dragon04860]

Ob das aber so produktiv ist ist ne andere Sache!!!

eben! und 4cm mehr umfang in einem jahr ist schon sehr gut.. probier es mal mit 6 sätzen für bizeps und trizeps..das würde schon ausreichen da diese muskelgruppen genug schon bei anderen übungen mit beansprucht werden.. und diese kleinen muskeln wachsen halt bei vielen sehr langsam.. hab gedult

[Butcher86]

hmmm das hab ich auch schon öfters gelesen...

Ein Bekannter aus dem Fitness hat mal gemeint, dass er neben seinen 3 mal Splittraining in der Woche ab und zu mal so für 6 Wochen auch zu Hause noch 2 mal mit Hanteln einige Sätze für Bizeps macht und dass in den 6 Wochen man nochmal einiges draufpacken kann...

Was meint ihr zu der These?!?

[rv]

Gar nichts. Trainiere Bizeps und Trizeps zusammen mit den anderen Muskeln in einer Trainingseinheit, so wie du es immer machst.
Ein extra Training zu Hause nützt überhaupt nichts.

[robert234]

Ein extra Training zu Hause nützt überhaupt nichts.

... und behindert nur die nötige Regeneration. Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Ruhezeit.

Ganz nebenbei finde ich 36er Oberarme bei Deinen Daten und nur einem Jahr Training gar nicht schlecht, das ist ein Zuwachs um 12,5 %. Rechne mal aus wieviel % der Zuwachs bei anderen Muskelgruppen war, viel mehr wird das auch nicht sein.

12 Sätze Bizeps nach dem Rückentrain ist ein ziemlicher Humbug, und auch unnötig. Nicht mal in einem 3er Split wo man die Bizeps nur 1x pro Woche macht und außerdem noch getrennt vom Rückentrain würde man da so hoch rangehen.

[Serkan_18]

Ein extra Training zu Hause nützt überhaupt nichts.

... und behindert nur die nötige Regeneration. Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Ruhezeit.

Ganz nebenbei finde ich 36er Oberarme bei Deinen Daten und nur einem Jahr Training gar nicht schlecht, das ist ein Zuwachs um 12,5 %. Rechne mal aus wieviel % der Zuwachs bei anderen Muskelgruppen war, viel mehr wird das auch nicht sein.

12 Sätze Bizeps nach dem Rückentrain ist ein ziemlicher Humbug, und auch unnötig. Nicht mal in einem 3er Split wo man die Bizeps nur 1x pro Woche macht und außerdem noch getrennt vom Rückentrain würde man da so hoch rangehen.

Ich kann mir das so gar nicht vorstellen nachdem Brusttraining noch 12 ganze Sätze bizeps. Ich hab auch schon gelesen das bei manchen weniger mehr ist sprich 3 Sätze Bizeps besser wirken als 12 Sätze. einfach ausprobieren!

[ballack]

habe da auch mal ne Frage kann man die Kurzhantelcurls auch auf einem Stuhl machen, so ist ja der Rücken gerade, aber halt nicht senkrecht(90 Grad Winkel), geht das oder ist davon eher abzuraten???

[robert234]

@ballack: Die Rückenlehne sollte auch gar nicht senkrecht sein, denn wenn man etwas nach hinten geneigt sitzt ist es sogar besser, weil der Oberkörper dann schwerkraftbedingt garantiert ruhiger gehalten wird und somit ein Abfälschen unwahrscheinlich ist. Außerdem sind dann die Arme leicht hinter dem Körper (nicht genau seitlich neben ihm) positioniert, wodurch die Bizeps etwas vorgedehnt werden, was ebenfalls günstig ist.

[ballack]

also kann ich mich schön an einen handelsüblichen stuhl anlehnen??? dachte das sei generell nicht so gut, bei vielen Übungen, da ich meinen rücken eben nicht senkrecht halte

[robert234]

@ballack: Der Rücken sollte in sich gerade bleiben, senkrecht muß er jedoch nicht sein wenn man sich anlehnt. Hast Du denn keine Schrägbank?

[ballack]

Doch, doch, aber damit bekomme ich vll "nur" max. einen Winkel von 35-40 Grad hin

[robert234]

35-40 Grad

Na das ist tatsächlich etwas wenig.

[ballack]

also was schlägst du vor