Aerobes Training – Ja oder Nein?

[muskelbody]

Hallo zusammen,

wir möchten euch einen Artikel über das Aerobe Training von Brolly nicht vorenthalten. Herzlichen Dank an Bolly.


Aerobes Training – Ja oder Nein?

In diesem Artikel befasse ich mich damit, ob beim Bodybuilding das aerobe Training wirklich nötig ist oder ob Ausdauersport einfach nur Muskelfresser ist.

Warum Angst vor aerobem Training? Viele glauben, dass durch Ausdauersport seine Muskelmasse, die man sich im Studio oder Homegym erarbeitet hat, verloren geht. Diese Angst ist nicht ganz unbegründet. Es ist selbstverständlich, wenn man so trainiert wie ein Marathonläufer, dass man an Muskelmasse einbüßt. Das sollte aber nicht der Sinn sein von vernünftig ausgeübtem aeroben Training.
Nun aber: Was spricht den jetzt alles für aerobes Training?

Da wäre erst einmal die beschleunigte Regeneration!
Wir trainieren alle sehr hart und wir wissen, dass wir uns regenerieren müssen. Denn in der Ruhephase wachsen die Muskeln. Zu den passiven Regenerationsmöglichkeiten gehören: ausruhen, spazieren gehen, lesen und schlafen. Es gibt natürlich vieles mehr. Was aber besser wirkt ist die aktive Regeneration. Und dies bewirken wir mit aerobes Training! Durch die vermehrte Sauerstoffaufnahme werden die, während des Trainings vom Organismus verursachten Stoffwechselprodukte, wie z.B. Laktat, abgebaut. Hier ist die Intensität ein wichtiger Faktor. Wenn z.B. das Joggen mit einer so hohen Intensität praktiziert wird, wird wieder vermehrt Laktat aufgebaut und der Regenerationsprozeß wird gestört. Das heißt also, dass aerobes Training so ausführen ist, dass man während dessen noch normal reden kann.

Die Psyche, ein weiterer Pluspunkt.
Aerobes Training führt auch dazu das wir uns danach besser fühlen, aber warum? Nun nach dem Ausdauertraining werden verschiedene Glückshormone ausgeschüttet. Darunter Serotonin und Endorphine. Am besten wäre es im Wald oder am Strand zu joggen. Es gibt nichts besseres als an Gebieten zu joggen, wo die Sauerstoffaufnahme am besten ist.

Sogar das Immunsystem wird gestärkt!
Ja du hast richtig gelesen. Das Ausdauertraining stärkt auch das Immunsystem. Sind wir mal ehrlich, wer ärgert sich nicht wegen Krankheit nicht trainieren gehen zu können? Und um gerade dies zu vermeiden hilft Ausdauertraining. Aber hier ist wieder Vorsicht geboten. Nicht übertreiben. 2-3 mal in der Woche während der Aufbauphase mit geringer Intensität reicht vollkommen aus. Wer hier übertreibt wird genau mit dem gegenteiligen Effekt bestraft. Das Immunsystem wird ein wenig angegriffen und wir kommen eventuell ins Übertraining.

Schnellerer Stoffwechsel.
Durch das Ausdauertraining wird der Stoffwechsel sehr stark angeregt. Das heißt, man baut so schneller Fett ab. Gerade in einer Diät kann so was nicht schaden. Während einer Diät empfehle ich aber es morgens auf nüchternen Magen zu betreiben. Man nehme vorher ca. 10g BCAA oder ca. 15g Whey.

Ein weiterer Punkt ist, dass unser Herz gestärkt wird!
Unser Herz wiegt ca. 250g-300g. Bei Hochleistungssportlern ist er schon bei 500g. Das Herz schlägt ca. 60-80 mal in der Minute. Bei einem Herzschlag befördert es ca. 70ml Blut. Bei aktiven Sportlern ist es fast das doppelte was er pro Schlag befördert. Das ist auch der Grund, warum bei manchen Sportlern der Ruhepuls bei ca. 40-60 Schlägen pro Minute ist.
Ein weiterer Grund um Ausdauertraining zu machen. Stärkt euer Herz!


Mehr Luft beim Gewichtstraining.
Das ist auch noch ein guter Punkt. Gerade bei schweren Workouts oder Intensitätstechniken schnapp unser Herz-Kreislaufsystem nach mehr Luft. Wer kennt das nicht. Man macht schwere Kniebeugen mit hohen Wiederholungen. Man muss aber leider abrechen da das Herz-Kreislaufsystem runterfährt. Wir ringen nach Luft doch es geht einfach nicht.
Wir könnten eigentlich mehr Wiederholungen machen, doch es geht einfach nicht, da wir keine Luft mehr bekommen.


Aber wie und wann laufe ich nun?
Während der Aufbauphase musst du natürlich nicht laufen. Wie ich schon oben erwähnt habe, hat das Ausdauertraining dennoch sehr viele Vorteile. Mir persönlich fällt es auch schwer in der Aufbauphase zu joggen. Dennoch muss ich sagen, das ich durch das Ausdauertraining mehr Luft bei den Kniebeugen bekommen habe. Hier schlage ich vor zwischen 1-3x mal in der Woche Ausdauertraining zu betreiben. Hier muss man selbst schauen wie man es mit dem „normalen“ Training vereinbaren kann. Für meinen Teil reichen höchsten 2x in der Woche aus, da ich sonst ins Übertraining komme. Also probiert es mal aus
Jetzt wäre nun die Frage wie die Intensität sein soll. Nun man kann es auf verschiedene weisen verfahren. Man kann durchgehend mit gleicher Intensität laufen oder man baut sozusagen dazwischen kleinere „Intensitätstechniken“ ein. Das heißt man läuft kurzzeitig schneller oder man joggt einen Berg hoch. Dies sollte aber nur kurz betrieben werden, da wir ja das Ausdauertraining nur als Zusatz zum Bodybuilding ansehen.

In der Defiphase empfiehlt es sich öfters zu joggen und das eher am frühen morgen auf nüchternen Magen oder direkt nach dem Hanteln schwingen. Hier ist es nur wichtig, das genügend BCAA oder je nachdem Whey genommen wird. Darüber habe ich schon oben geschrieben.

Nun steht dem nichts mehr im Wege. Fangt an Ausdauertraining zu betreiben!

© by Brolly

[hmm...egal]

Cool, viele kleine Tipps mit reingepackt.

[Dragracer]

Sehr guter Text!
Allerdings würde mich mal interessieren, wie schlimm es wirklich ist, wenn man annähernd aus dem Aerobenbereich austritt beim Laufen. Also wirklich an seine Grenze geht. Ist das wirklich so wild, wenn man eigentlich Muskeln ausbauen will?

[Massefreak1]

Sehr guter Text!
Allerdings würde mich mal interessieren, wie schlimm es wirklich ist, wenn man annähernd aus dem Aerobenbereich austritt beim Laufen. Also wirklich an seine Grenze geht. Ist das wirklich so wild, wenn man eigentlich Muskeln ausbauen will?

Ich denke schon, den die Glykogenspeicher sind früher oder Später leer und dann werden voll die Muskeln verblasen!

[aaaaaaaaaa]

Ich hab irgendwo gelesen, dass man in der Aufbauphase kein Cardio nach dem Gewichtstraining machen soll... stimmt das??
Wo anders hab ich nämlich gelsen, dass die Fettverbrennung, wenn man Cardio nach dem Gewichtstraining macht, viel größer ist. (Also der Anteil an den verbrannten Gesamtkalorien).

[Stulli82]

Die Fettverbrennung ist deshlab so hoch, da dem Körper keine Energie aus Kohlenhydraten mehr zur Verfügung steht. Daher muss die Fettverbrennung auf vollen Touren arbeiten.
Allerdings zieht der Körper ebenfalls Energie aus den Muskeln indem er deren Proteine verzuckert.
Zudem überschreibt das Cardio-Training im direkten Anschluß ans Krafttraining den Reiz zum Muskelwachstum.

Daher ist Cardio im direkten Anschluß zum Krafttraining nicht zu empfehlen. Erst recht nicht in der Aufbauphase, wo der Fettabbau sowieso nicht forciert wird.

Daher Cardio nur an Trainingsfreien Tagen.

[mr.rabbit]

Ist es den auch muskelaufbau hemmend wenn ich morgens schwimmen gehe, aber dabei mich nicht verausgabe und abends normales Krafttraining mache?
bzw ausdauersport und kraftsport um ca 6. stunden trennen?

[tasty]

Ist es den auch muskelaufbau hemmend wenn ich morgens schwimmen gehe, aber dabei mich nicht verausgabe und abends normales Krafttraining mache?
bzw ausdauersport und kraftsport um ca 6. stunden trennen?

Hi Leute,

hab so in etwa die gleiche Frage wie rabbit.

Wann (am Tag) macht Cardio Sinn (besonders in Bezug auf Fettabbau) und wann ist es eher hinderlich für Muskelaufbau (bei parallelem Krafttraining).

MfG

[vegan_power]

Leute, macht euch nicht so viel Sorgen wegen Muskelabbau beim Laufen!
Bei einem Marathonlauf (bei dem die Glykogenspeicher lange vorm Ziel leer sind) verbrennt ein Spitzensportler sage und schreibe 20g Eiweiss.
Ihr könnt euch also etwa ausrechnen, wieviel Eiweiss ein BBler verbrennt, wenn er mal eine halbe Stunde laufen geht und vorher eine Banane o.ä. isst. Das ist alles halb so wild.
Der Verlust an Muskelmasse wird durch das bessere Immunsystem und die bessere Ausdauer beim Pumpen mehr als ausgeglichen.

Gruß,

v_p

[dom86]

na ich denke mal der marathonläufer ist auch nicht ein 1,75 und 90kg schweres paket.
ich denke mal marathonläufer sind schon an der grenze was das minimale muskelvolumen angeht. sonst würde der stützaperat ja zusammenklappen. ich glaub nicht das der körper da so extrem auf die letzten muskeleiweisse zurückgreift. bei bodybuildern is das angebot da um ein viellfaches grösser. da der körper die muskeln ja im grunde nich benötigt wird bei langanhaltendem ausdauertraining wesentlich mehr muskeleiweiss verbrannt als jemand mit marathonkörperbau.

[notyet]

klingt logisch

[vegan_power]

Das ist klar, aber die 20g beziehen sich auf einen Langstreckenlauf von etwa 2-3 Stunden, bei dem die Kohlenhydrate irgendwann völlig verbrannt sind und der Körper auf Fett und Eiweiss umsteigt. Wenn man nur 30-45 Minuten läuft und vorher und ggf. nachher schnelle KH konsumiert, kommt der Körper gar nicht in die Situation an die Körperreserven zu gehen. Der Eiweiss-Verlust dürfte also im unteren einstelligen gramm-Bereich liegen.

just my 2 cents,

v_p

[pash]

Du hast ein Denkfehler drin:
Der Körper verbrennt Fett und Eiweiß nicht erst wenn die Glykogenspeicher leer sind ...

[Ruth]

Bei einem Marathonlauf (bei dem die Glykogenspeicher lange vorm Ziel leer sind) verbrennt ein Spitzensportler sage und schreibe 20g Eiweiss.
Ihr könnt euch also etwa ausrechnen, wieviel Eiweiss ein BBler verbrennt, wenn er mal eine halbe Stunde laufen geht und vorher eine Banane o.ä. isst. Das ist alles halb so wild.

Da ein normaler 4-Stundenläufer nach spätestens 1,5-2 Stunden anfängt, Kohlehydratgel zu nehmen, werden die Glykogenspeicher noch nicht mal leer. Und wer sich ordentlich durch lange Läufe auf den Wettkampf vorbereitet hat, dessen Körper ist auch in der Lage, mit der Belastung klarzukommen. Die Abbauprozesse kann man auch trainieren, es dauert nur etwas länger. Wer allerdings dämlich genug ist zu glauben, daß seine "überdurchschnittlich allgemeine Fitneß" ausreicht, einen Marathon heil zu überstehen, der hat das, was unweigerlich auf ihn zukommt, nicht anders verdient.
Für weitere Fragen verweise ich auf die große Anzahl der Maratonnies im Startblock D, die offensichtlich auch ohne größere Schäden ins Ziel kommen.

[Guerkchen]

wie z.B. Laktat, abgebaut.

oder direkt nach dem Hanteln schwingen. Hier ist es nur wichtig, das genügend BCAA oder je nachdem Whey genommen wird.

Ich habe gehört 10min Cardio nach dem Krafttraining wären gut für die Regeneration.
Hier im Forum hab ich (an anderen Stellen) schon oft gelesen Cardio nach dem Training wäre kontraproduktiv und man würde "seine Muskeln verheizen" ... trifft das nun nur zu, wenn man aus dem aeroben Bereich austritt?