Verbesserung meines 2-er Splits

[in_your_face]

Hi,


fahre den 2-er jetzt schon ca. 4 Monate mit einigen Änderungen und bin bis auf meine Schultern und Bizeps ganz zufrieden.Wobei der Rücken auch noch einiges vertragen könnte.


Hier der 2-er:


TE1:

3x8 BD 9,5
3x8 SBD 8
2x12 Fliegende 3
3x8 KB 8
3x12 Beinstrecken 12
2x12 Beincurls 10
3x12 KH-curls/KZ-curls 2,5
3x12 Hammercurls 2
3x12 Shruggs 3,5
3x20 Crunches

TE2:
3x8 Klimmzüge
3x8 KH-Rudern 5,5
2x8 LH-Rudern 7
2x12 Goodmornings 8
3x8 Schulterdrücken 3
3x12 Seitheben 0,5
3x12 enges BD 8
3x12 Dips

(Die Zahlen stehen für das Gewicht in 2,5kg pro Seite der Hantel ,also Zahlx2,5kg)

Bizeps habe ich kürzlich überarbeitet und werde erstmal schauen wie sich das entwickelt.Für die Schultern habe ich Seitheben wieder reingenommen(vorher aufrechtes rudern),wo ich allerdings nur sehr wenig Gewicht schaffe.

Eigentlich bin ich zufrieden mit dem Plan,bis eben auf die Schultern,aber dort mehr Sätze zu machen bringts wahrscheinlich auch nicht.

[SanStorm]

und wieso hast du dir die mühe gemacht und nicht einfach das gewicht hingeschrieben ?

[MRichter]

Zum Tp:
Beinstrecken gegen Beinpresse oder Ausfallschritt tauschen
Für den Bizeps reichen 5 Sätze
2 Sätze Beinheben zusätzlich zum Bauchtraining
Mach das LH-Rudern vor dem KH Rudern und lass die Good Morings weg
Für die Waden:
3 Sätze Wadenheben stehend
3 Sätze Wadenheben sitzend

lg
Marvin

[in_your_face]

Wieso die Goodmornings weglassen?

[Morski]

Wieso die Goodmornings weglassen?

Das versteh ich auch nicht ?
Ich würds drin lassen, musste mich selbst gerade leider von meinem gestreckten Kreuzheben trennen wegen meines Hohlkreuzes, vermisse die Übung schon sehr

[in_your_face]

Apropos Hohlkreuz,habe leider auch ein sehr starkes und da das die einzige Übung für den unteren Rücken ist lass ich die lieber drin.

[Morski]

Apropos Hohlkreuz,habe leider auch ein sehr starkes und da das die einzige Übung für den unteren Rücken ist lass ich die lieber drin.

Momomoment Mal! Dann sieht die Sache schon ganz anders aus, bei Hohlkreuz keine Stärkung des unteren Rückens!

[robert234]

@in your face: Die Arbeitsgewichte sind für uns unwichtig, interessanter wären die Wdh., damit wir da ggf. korrigieren können.

Dann nimm bei den Beincurls einen Satz hinzu, die Goodmornings und das LH-Rudern vorgebeugt entfallen, dafür mache bei Klimmis und KH-Rudern je 4 Sätze draus. Die Dips finde ich in dem Plan nicht optimal, da würde ich eher zu Trizepsdrücken am Kabel oder French Press raten. Der Bauch verträgt einen bis zwei Sätze mehr, und was ist mit den Waden? Hast Du schon 45er, oder warum sind die gar nicht enthalten?

[in_your_face]

So habe die Dips drinnen gelassen da ich mit Nosebreaker also Frenchpress mit Lh nicht weitergekommen bin.

TP:

TE1:

3x8 BD 9,5
3x8 SBD 8
2x12 Fliegende 2,5
3x8 KB 8
3x12 Beinstrecken 12
3x12 Beincurls 10
3x12 KH-curls/KZ-curls 3
3x12 Hammercurls 2
3x12 Shruggs 3,5
3x20 Crunches

TE2:
4x8 Klimmzüge
4x8 KH-Rudern 5,5
3x8 Schulterdrücken 3
3x12 Seitheben 1
3x12 enges BD 8
3x12 Dips
3x15 Wadenheben stehend

[robert234]

Nimm mal noch drei Sätze Wadenheben sitzend dazu, und den Bauch würde ich wie gesagt mit 4 bis 5 Sätzen rannehmen, gerade wenn ein Hohlkreuz besteht. Verlege den Bauch doch in die TE2, nach dem harten Beintrain wird das sonst zu viel anderer Kram.

[in_your_face]

TP:

TE1:

3x8 BD 9,5
3x8 SBD 8
2x12 Fliegende 2,5
3x8 KB 8
3x12 Beinstrecken 12
3x12 Beincurls 10
3x12 KH-curls/KZ-curls 3
3x12 Hammercurls 2
3x12 Shruggs 3,5



Pausetag:
3x20 Crunches
3x12 Beinheben

TE2:
4x8 Klimmzüge
4x8 KH-Rudern 5,5
3x8 Schulterdrücken 3
3x12 Seitheben 1
3x12 enges BD 8
3x12 Dips
4x15 Wadenheben stehend

Weiß leider nicht wie ich Wadenheben sitzend machen soll.Stehend mach ich so: LH von einem Langhantelständer abnehmen und dann auf ein Buch stellen und eben auf und ab wippen.

Das Bauchtrain werde ich dann komplett auf den Tag zwischen TE1 und TE2 verlegen.

[robert234]

Weiß leider nicht wie ich Wadenheben sitzend machen soll.

Hast Du eine Nackenrolle für die LH-Stange (so ein Polster)?

[rv]

Bauchtrain solltest du nur an Trainingstagen machen !

Da der Bauch bei schweren Übungen wie Klimmzügen schon sehr mitbeansprucht wird, kannst du ihn nicht noch mit einer Extrawurst am Pausentag ärgern.

Und bei Wadenheben sitzend setzt sich dein Trainingspartner oder wenn du keinen hast einfach die erstbeste Person, die vorbeikommt
Die setzt sich dann auf deine Knie (eventuell noch mit Kurzhanteln in der Hand, falls sie zu leicht ist) und du wippst auf und ab.

Oder eben eine Wadenhebenmaschine, die kostet aber einiges, wenn du zu Hause trainierst.

[in_your_face]

@robert

Ja,habe so nen Polster.

[robert234]

Ja,habe so nen Polster.

Na dann kannst Du Dir ja im Sitzen die LH auf die Beine packen (ca. 15 cm vom Knie entfernt), die Fußspitzen wie gewohnt erhöht aufsetzen und ab geht es, immer mit der Kraft der Waden nach oben drücken, einige sek halten und langsam wieder absenken.