2er Umstellung- neue Reize setzen

[cooper308]

So hier erstmal mein alter 2er:

TE1:

Rudern eng 3x 8-12 wdh (gilt eigtl. für alle Übungen)
Latziehen z. Brust 3x
Hyperextensions 3x

Schulterdrücken an der Maschine 3x
Seitheben an der Maschine 3x

Bizepsmaschine 3x
Kh-Curls 3x

Crunches 7x (mit nur 7-15 Sek Pausen und immer so viel Wdh wie eben geht, haut rein )


TE2:

Bankdrücken 3x
Butterfly 3x
Überzüge (Maschine) 3x

Beinpresse 3x
Beinstrecker 3x
Beinbeuger 3x

Trizepsdrücken am Kabelzug 3x m. Obergriff x 3x mit Untergriff



So ich komm im Moment irgendwie nichtmehr weiter: Vorallem beim Rücken und insgesamt bei der Gewichtszunahme, hab mein EP ein bischen verändert und kcal gesteigert. Nun wollt ich auch mein TP umstellen, ich wollte jetzt nicht direkt auf ein 3er Umsteigen, sondern erstmal Übungen austauschen.

TE1:

-Klimmzüge 3x (habs gestern mal probiert hab zwischen 3-6 Wdh geschafft )

-Kh- oder Lh-rudern 3x(? Was könntet ihr empfehlen? Hab immer Schiss, dass ich die falsch ausführe wenn ich mit Freihanteln trainiere.. :/ )

-Kreuzheben 3x (gleiches Problem wie beim Rudern... aber werd ich nicht drumrum kommen, oder gibts einfachere Übung die mal ein bischen mehr rein hauen?)


-Schulterdrücken 3x (m. Kh)
-Seitheben 3x (m. Kh - oder reicht die umstellung von Maschine zu Kh nicht um neue Reize zu setzen? sollte ich ganz andere Übung nehmen? - wenn ja, welche?)


-Kh-Curls
-(evtl. Hammercurls, oder gibt es da noch andere gute Vorschläge? )


-Shrugs 3x


- Bauch sollte ich hier eine, oder 2 Übungen machen, Vorschläge?


TE2:

-Kh-Bankdrücken 3x
-Schrägbankdrücken 3x
- (bei der 3. Übung bin ich mir noch nicht sicher, sollte ich Butterfly machen? Das hatte ich allerdings schon vorher... Fliegende? Keine Ahnung, Vorschläge?)

-Kniebeugen
-Beinpresse
-Beincurl (oder Beinstrecker? was wäre besser geeignet?oder vllt ne ganz andere Übung)

-Wadentrain an der Beinpresse 3x (oder besser mehr Volumen?)

-Dips 3x
-Trizeps am Kabelzug m. Untergriff 3x (ist das richtig? ich meine mit Daumen nach außen!)

Achja, Push and Pull ist beabsichtigt, habs mal anders probiert, mit dem Trizeps is das kein Problem, aber mein Bizeps fand das nicht so toll, da hat im endeffekt nur das Rückentrain drunter gelitten. Sollt ich dann vllt Trizeps an TE1 noch mit einbaun?

Fragen über Fragen... sorry

mfg cooper308

[robert234]

TE1:

-Klimmzüge 3x (habs gestern mal probiert hab zwischen 3-6 Wdh geschafft )

-Kh- oder Lh-rudern 3x(? Was könntet ihr empfehlen? Hab immer Schiss, dass ich die falsch ausführe wenn ich mit Freihanteln trainiere.. :/ ) Wenn Du kein Hohlkreuz hast wäre LH-Rudern okay.

-Kreuzheben 3x (gleiches Problem wie beim Rudern... aber werd ich nicht drumrum kommen, oder gibts einfachere Übung die mal ein bischen mehr rein hauen?) Mach das mal ruhig, steige aber mit moderaten Gewichten ein.


-Schulterdrücken 3x (m. Kh)
-Seitheben 3x (m. Kh - oder reicht die umstellung von Maschine zu Kh nicht um neue Reize zu setzen? sollte ich ganz andere Übung nehmen? - wenn ja, welche?) Die Umstellung zu KH bringt schon einen neuen Reiz, alternativ käme Aufrechtes Rudern in Betracht.


-Kh-Curls
-(evtl. Hammercurls, oder gibt es da noch andere gute Vorschläge? ) Hammercurls auf jeden Fall mit rein, dann paßt es.


-Shrugs 3x Hier genügen 2 Sätze, und falls Du Aufrechtes Rudern machst können die Shrugs auch ganz weg.

- Bauch sollte ich hier eine, oder 2 Übungen machen, Vorschläge? 2 - 3 Sätze Beinheben + 3 Sätze Crunches.


TE2:

-Kh-Bankdrücken 3x
-Schrägbankdrücken 3x
- (bei der 3. Übung bin ich mir noch nicht sicher, sollte ich Butterfly machen? Das hatte ich allerdings schon vorher... Fliegende? Keine Ahnung, Vorschläge?) Mach Überzüge mit Kurzhantel oder großer Hantelscheibe, das bringt Abwechslung.

-Kniebeugen
-Beinpresse
-Beincurl (oder Beinstrecker? was wäre besser geeignet?oder vllt ne ganz andere Übung) Bitte Beincurls, damit die Beinbizeps auch was abbekommen.

-Wadentrain an der Beinpresse 3x (oder besser mehr Volumen?) Ergänzen um 3 Sätze Wadenheben im Sitzen, kannst auch je 4 Sätze machen.

-Dips 3x
-Trizeps am Kabelzug m. Untergriff 3x (ist das richtig? ich meine mit Daumen nach außen!) Ich nehme am liebsten das Trizepstau, aber Du kannst ja gelegentlich die Handposition variieren, möglich ist alles.

Zum Push and Pull, da man den Rücken vor den Bizeps trainiert, sollte es beim Rückentrain nichts ausmachen wenn man die Bizeps in der selben TE hat. Allerdings bevorzuge ich persönlich die Kombi Rücken + Trizeps und Brust + Bizeps. Auch würde ich die Waden nicht am Tag des Oberschenkeltrains machen, allerdings hast Du nicht dazugeschrieben ob Du womöglich an aufeinanderfolgenden Tagen trainierst.

[Morski]

Wenn Du kein Hohlkreuz hast wäre LH-Rudern okay.

Was spricht dagegen bei einem Hohlkreuz? Stärkt doch den unteren Rücken

[robert234]

Was spricht dagegen bei einem Hohlkreuz? Stärkt doch den unteren Rücken

KH bei vorhandenem Hohlkreuz verstärkt selbiges eher, und wenn man auf Beseitigung bzw. Milderung eines Hohlkreuzes hinarbeitet (angepaßter TP, spezielles Dehnprogramm) ist immer das Ziel das Becken vorn durch Kräftigung der Bauchmuskulatur zu heben, und es hinten durch Kräftigung und Verkürzung der Muskulatur der Oberschenkelrückseite nach unten zu bewegen, um so die Wirbelsäule aufzurichten. Ein starker Rückenstrecker würde da ersichtlich stören.

[Morski]

Ein starker Rückenstrecker würde da ersichtlich stören

Oh verdammt....meiner ist das Stärkste was ich hab.....

Ich bin mir eh noch nicht so sicher, ob ich ein Hohlkreuz habe, eher einen Rundrücken

[robert234]

Ich bin mir eh noch nicht so sicher, ob ich ein Hohlkreuz habe, eher einen Rundrücken

Kommt oft auch kombiniert vor, wobei sich das ja klären ließe ob es so ist.

Das Stärkste was Du hast ist Dein Rückenstrecker aber nicht.

[Morski]

Kommt oft auch kombiniert vor, wobei sich das ja klären ließe ob es so ist.

Ich will aber kein Bild posten
Egal was es ist, es ist auch nicht sehr gravierend, noch hat mich keiner drauf hingewiesen.

Das Stärkste was Du hast ist Dein Rückenstrecker aber nicht.

Hm? Was denn sonst?

[robert234]

Das Stärkste was Du hast ist Dein Rückenstrecker aber nicht.

Hm? Was denn sonst?

Frage ich mal im Quiz.

[Short Dawg]

Die Waden?

[Morski]

Ich meine die frage eigentlich ernst. Selbst wenn die Antwort "Bei dir ist nichts stark" wäre, interessiert es mich doch

[Short Dawg]

Ich meine die frage eigentlich ernst.

Jo ich meine Antwort auch. Ich denke die waden bewegen so das meiste an Gewicht, die Quads kommen wohl an nächster Stelle.

Gerüchten zufolge ist ja im kiefer irgendwo der stärkste Muskel, aber der bewegt ja keine Gewichte in dem Sinne.

[Morski]

aaaaachso, ihr Lumpen!

[cooper308]

Mach Überzüge mit Kurzhantel oder großer Hantelscheibe, das bringt Abwechslung.

Überzüge an der Maschine hatte ich aber auch vorher schon! Aber ist dann wahrscheinlich als Freie Übung wieder bisl was anderes?

Bei den Klimmzügen reicht das, wenn ich 3 Sätze mache und nur 3-6 Wdh. schaffe? oder sollt ich dann besser 4 Sätze machen, oder sowas?

ansonsten würde dann der TP so aussehn:


TE1:

-Klimmzüge 3x (4x?)
-Lh-Rudern 3x
-Kreuzheben 3x

-Schulterdrücken 3x
-Seitheben 3x

-Kh-Curls 3x
-Hammercurls 3x

-Shrugs 2x

-Beinheben 3x
-Crunches 3x


TE2:

-Kh-Bankdrücken 3x
-Schrägbankdrücken 3x
-Überzüge 3x

-Kniebeugen 3x
-Beinpresse 3x
-Beincurl 3x

-Wadentrain an der Beinpresse 3x
-Wadenheben sitzend 3x (mal schaun wie das so ist, dann nehm ich vllt. auch je 4 Sätze)

-Dips 3x
-Trizeps am Kabelzug m. Untergriff 3x (ist das richtig? ich meine mit Daumen nach außen!) Ich nehme am liebsten das Trizepstau, aber Du kannst ja gelegentlich die Handposition variieren, möglich ist alles.
->Mir geht es darum das ich den Trizeps gleichmäßig trainiere, also nicht nur den äußeren, der ja bei den Dips vorallem trainiert wird (lieg ich da richtig? ) also passt das dann so, oder besser eine andere Übung?

Ich trainiere nicht an 2 aufeinanderfolgenden Tagen, sonder Mo,Mi,Fr. Also 1,5 x die Woche, wieso sollte man die Waden nicht mit den Beinen zusammen trainieren?

Ist das richtig die Waden vor dem Trizeps zu trainieren, oder sollten ich die besser ganz am Ende trainieren?

Vielen dank, für deine verbesserungen robert!

mfg cooper

[robert234]

@cooper: Sorry, ich sehe gerade ich habe nicht richtig aufgepaßt.

So viele Sätze dürfen wir für Bizeps und Trizeps nicht reinnehmen, da es ja Push and Pull wird. Reduziere daher wie folgt: KH-Curls auf 2 Sätze, Hammer-Curls auf einen Satz, Dips auf 2 Sätze, Trizepsdrücken am Kabel 1 - 2 Sätze (wie Du schaffst). Beim Trizepsdrücken machst Du es mal mit dem Tau, mal im Obergriff und mal im Untergriff, so ist ein einseitiges Training ausgeschlossen.

Überzüge an der Maschine hatte ich aber auch vorher schon! Aber ist dann wahrscheinlich als Freie Übung wieder bisl was anderes?

Ja das ist schon wieder etwas anders, würde ich erst mal so machen.

Bei den Klimmzügen reicht das, wenn ich 3 Sätze mache und nur 3-6 Wdh. schaffe? oder sollt ich dann besser 4 Sätze machen, oder sowas?

Ja, Du kannst 4 Sätze machen, oder 3 Sätze und den letzten davon als Supersatz mit Latziehen, um noch das letzte bißchen herauszukitzeln.

Bei den Beincurls kannst Du einen Satz streichen.

Die Waden werden bei den drei anderen Beinübungen schon vorerschöpft, das bedeutet Du wirst bei einem anschließenden Wadentraining nicht mehr ganz so powern können, zumal das Beintrain (Oberschenkel) extrem belastend für den Körper insgesamt ist. Noch viel entscheidender allerdings ist die Tatsache, daß die Waden ausgesprochen schnell regenerieren, schließlich sind sie aus dem Alltag täglich stundenlange Beanspruchung gewohnt. Deshalb ist es sinnvoll, sie beim Oberschenkeltag passiv zu belasten und so einen Trainingsreiz zu setzen, und an einem anderen Tag aus "frischem Zustand" heraus dann noch mal direkt zu plätten.

[cooper308]

Ahso ok! Also dann so:

TE1:

-Klimmzüge 4x
-Lh-Rudern 3x
-Kreuzheben 3x

-Schulterdrücken 3x
-Seitheben 3x

-Kh-Curls 2x
-Hammercurls 1x

-Shrugs 2x

-Beinheben 3x
-Crunches 3x


TE2:

-Kh-Bankdrücken 3x
-Schrägbankdrücken 3x
-Überzüge 3x

-Kniebeugen 3x
-Beinpresse 3x
-Beincurl 3x

-Wadentrain an der Beinpresse 3x
-Wadenheben sitzend 3x (mal schaun wie das so ist, dann nehm ich vllt. auch je 4 Sätze)

-Dips 2x
-Trizeps am Kabelzug 2x (Griff wechselnd..)

Soo... das letzte was ich jetzt nmoch machen könnte, wäre Beine und Waden tauschen, dann hätte ich das Problem mit Waden / Beine an einem Tag nichtmehr, und würde 1x aktiv und 1x passiv die Waden belasten, werd ich mal testen.
Oder sollt ich besser mit was anderem tauschen?

Danke nochmal für die Tipps.

mfg