Habe jetzt meinen 2er fertig bitte anschauen und bewerten

[Atze187]

Mo: Brust, Bizeps, Schulter = TE1
Di: Cardio
Mi: Beine, Rücken, Trizeps = TE2
Do: Cardio
Fr: Brust, Bizeps, Schulter = TE1

nachfolgende Woche:

Mo: Beine, Rücken, Trizeps = TE2
Di: Cardio
Mi: Brust, Bizeps, Schulter = TE1
Do:Cardio
Fr: Beine, Rücken, Trizeps = TE2

und wieder von vorn.


Mein 2er Splitt:

TE1: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
3x Bankdrücken mit Kurzhanteln a 10WH
3x KH Schrägbankdrücken a 10WH
2x Fliegende auf der Flachbank a 12WH

Beine:
3x Beinpresse a 10WH
3x Beinstrecker a 10WH
Noch eine nach Wahl …

Bizeps:
3x Sitzend Scottcurl mit SZ Stange a 10WH
3x Seil hochziehen a 10WH
3x Kurzhantelcurls stehend oder sitzend a 10WH
3x Seil Curl am hohen Kabel a 10WH

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2x 12WH
Shrugs mit KH 2x bis zum versagen

TE2: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Latziehn mit weitem Griff 3 x 12 WH
Latziehn mit engem Griff 3 x 8 WH
Rudern an der Maschine 3x max. 8 WH

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x max. 8 WH
Seitheben mit Kurzhanteln 3x max. 10 WH
Frontheben mit Kurzhanteln 3x 10WH

Trizeps:
Stirndrücken 3x 10 WH
Trizepsdrücken am Kabel 3x 10 WH
Einarmiges Trizepsdrücken 3x 10WH

Waden:
Wadenheben stehend 4x ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4x ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel man kann
Crunches 2 x soviel man kann

[Christian R.]

Bizeps:
3x Sitzend Scottcurl mit SZ Stange a 10WH
3x Seil hochziehen a 10WH
3x Kurzhantelcurls stehend oder sitzend a 10WH
3x Seil Curl am hohen Kabel a 10WH

Warum sooooviel Bizeps? Entweder trainierst du zu lasch oder du hast enorm viel Power in den Armen.

Trizeps:
Stirndrücken 3x 10 WH
Trizepsdrücken am Kabel 3x 10 WH
Einarmiges Trizepsdrücken 3x 10WH

Auch hier wieder sehr viel.

"Üblich" wären je 5 Sätze für Bizeps und Trizeps

Beine:
3x Beinpresse a 10WH
3x Beinstrecker a 10WH
Noch eine nach Wahl …

3x Beinbeuger a 10WH dann haste nochmal was für hinten

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2x 12WH
Shrugs mit KH 2x bis zum versagen

Mach 3 Sätze das müsste langen.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x max. 8 WH
Seitheben mit Kurzhanteln 3x max. 10 WH
Frontheben mit Kurzhanteln 3x 10WH

Frontheben raus und Seitheben 12 Wdh.

Und wie das mit Kreuzheben und Kniebeugen in deinem Alter aussieht weiß ich nicht. Aber da ich diese Übungen sehr gerne mache kann ich sie nur empfehlen.

Hier ist meiner mit dem ich sehr gut vorran komm und auch immer alles spüre was ich trainiert hab.

1. Einheit

Beine

3 Sätze à 8 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12 Wdh. Beinstrecker
3 Sätze à 12 Wdh. Beinbeuger

Brust

3 Sätze à 8 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 8 Wdh. KH-Schräkbank
3 Sätze à 12 Wdh. Fliegende

Trizeps

3 Sätze à 12 Wdh. Enges Bankdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. Nosebreaker

Bauch

3 Sätze à max Wdh. Crunches
3 Sätze à max Wdh. Beinheben

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2. Einheit

Rücken

3 Sätze à max Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 8 Wdh. LH-Rundern
3 Sätze à 6 Wdh. Kreuzheben

Schultern

3 Sätze à 8 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. Seitheben

Bizeps

3 Sätze à 12 Wdh. SZ-Curl
2 Sätze à 12 Wdh. Hammercurl

Nacken

3 Sätze à 12 Wdh. LH-Shurgs

Waden

4 Sätze à max Wdh. Wadenheben stehend
4 Sätze à max Wdh. Wadenheben sitzend

Gruß. Möge das Eisen mit dir sein.