paar Anfängerfragen

[riuKan]

Hi Leutz!
Erstmal was zu mir:
Also trainiere schon seit en paar Jahren sehr sporadisch. Mal 2 Monate ranklotzen un dann wieder 4 monate schleifen lassen, so in der Art.
Naja hab 15 Jahre Fussball gespielt und 2-3 mal Fussballtraining + Spiele und dann auch noch 2-3 mal die Woche Gewichte heben,
aus Zeitmangel meisst noch direkt vorm Training.....war einfach zuviel, da warste platt nach en paar Wochen.
Durch ne shice Knieverletzung is Fussball seit knapp nem Jahr adé und da ich jetz en bissel Fett angesetzt hab
will ich mich wieder den Gewichten zuwenden. Hab vor auf nen 2er-split zu gehn und in dem Rahmen
sind noch ein zwei Fragen offen.
Früher hatte ich immer die Gewichte variert.Sprich: Aufwärmphase, und dann nach jedem Satz immer en bissel hochgegangen mit den Gewichten.
Momentan mach ichs anders
Bsp.: Trainiere momentan KH curls mit gleichbleibend 10 Kilo + KHstange. 1.Satz schaff ich 12-13 wdh, beim 2. noch so 8 und beim dritten ca. 6
Is das i.O. oder sollte man doch lieber varieren?
Zu dem 2er Split: Wie siehts mit der Regenerationsphase aus?
Angenommen Montags ist Brust, Bizeps dran und Mittwochs mach ich Rücken und Trizeps, kommste dann nicht ins Übertraining
mit dem Bizeps bzw Trizeps weil die beiden ja mittrainiert werden beim Brust- bzw Rückentraining?
Unterscheiden sich die Reg.zeiten für kleine und große Muskelgruppen?

Thx schonmal im voraus für eure Antworten

[robert234]

Trainiere momentan KH curls mit gleichbleibend 10 Kilo + KHstange. 1.Satz schaff ich 12-13 wdh, beim 2. noch so 8 und beim dritten ca. 6
Is das i.O. oder sollte man doch lieber varieren?

Das geht schon so in Ordnung, wobei Du sobald wie hier mehr als 12 Wdh. im ersten Satz möglich sind schon etwas mit dem Hantelgewicht raufgehen kannst.

Zu dem 2er Split: Wie siehts mit der Regenerationsphase aus?
Angenommen Montags ist Brust, Bizeps dran und Mittwochs mach ich Rücken und Trizeps, kommste dann nicht ins Übertraining
mit dem Bizeps bzw Trizeps weil die beiden ja mittrainiert werden beim Brust- bzw Rückentraining?

Prinzipiell ist das für die Regeneration unproblematisch, denn das ist der übliche Rhythmus eines 2er Splits. Da aber nicht allein die Trainingshäufigkeit ausschlaggebend ist, sondern natürlich das Volumen der einzelnen Trainingseinheiten genauso eine Rolle spielt, kommt es letztlich auf einen gescheit abgestimmten Trainingsplan an. In einen solchen gehört übrigens mehr als nur Brust, Rücken, Bizeps und Trizeps.

Unterscheiden sich die Reg.zeiten für kleine und große Muskelgruppen?

Das ist der Fall, deshalb ist es ja in Ordnung wenn Bizeps und Trizeps auch beim Brust- und Rückentraining (indirekt) mitbelastet werden, gleiches gilt übrigens auch für die Waden, die man deshalb vorzugsweise vom Oberschenkeltraining gelöst separat trainieren sollte.

[riuKan]

Erst mal thx für die schnelle Antwort Robert.
Hehe jo klar gehört in den 2er split mehr rein, hab das nur so geschrieben damit die Fragestellung genau ersichtlich wird
Wie schauts denn aus mit dem Fettabbau? Wenn ich das richtig verstanden habe muss ich, damit ich Fett abbauen kann ja ne kleine Unterversorgung anstreben. Wenn ich nun ganz normal trainiere wirkt sich ne Kalorienunterversorgung ja bestimmt auf den Muskelaufbau aus. Kann ich aber wenigstens , solange ich noch auf Diät bin, den Muskelabbau durch das regelmäßige trainieren verhindern?
Wäre es ratsam an den trainingsfreien Tagen noch ne Stunde Radfahren einzubauen, oder bedeutet "Trainingsfrei" hier "gar keinen Sport machen"? Radfahren unter dem Aspekt, dass ich vorläufig KEINE Beinübung in den split miteinbauen kann wegen meinem Knie und die Beine deshalb auch nicht 2x hintereinander beansprucht würden. Nur um wieder ein bisschen Ausdauer zu bekommen..

[robert234]

Wenn ich das richtig verstanden habe muss ich, damit ich Fett abbauen kann ja ne kleine Unterversorgung anstreben.

Richtig. Da Du im Grunde noch Anfänger bist, dürftest Du auch in der Diät (wenn das Kaloriendefizit nicht allzu groß ist) keine Probleme dahingehend bekommen, daß Du dann nennenswert oder überhaupt Muskelmasse verlierst. Das regelmäßige Trainieren ist dabei hilfreich.

Wäre es ratsam an den trainingsfreien Tagen noch ne Stunde Radfahren einzubauen

Ja, das kannst Du bedenkenlos machen, es wird auch Deine Diät unterstützen. Was genau ist mit Deinem Knie?

[riuKan]

Hatte mir ´99 nachdem ich von so nem Deppen komplett unnötig gefoult wurde das kreuzband, Innenband und den Meniskus gerissen. Zu allem Unglück hatte der operierende Arzt damals ne veraltete Methode angewandt und das Kreuzband nur zusammengenäht statt wie heute üblich ne Plastik einzusetzen. Naja ein dreiviertel Jahr später wars wieder ab...Aufgrund der schlechten Erfahrung hab ichs diesmal nicht operieren lassen und noch bis ende ´06 weitergespielt. Hatte auch nie grosse Probleme bzw hatte keine grossen Schmerzen. Aber so ganz ohne KB is Fussball wohl nicht so optimal und im Nov ´06 hats mir dann den Meniskus endgültig zerrissen---> wieder Op und Teilresektion vom Meniskus. Und da ich jetz hochgradig Athrosegefährdet bin, hat mir mein Arzt von allen stop-and-go-Sportarten abgeraten und auch vom Joggen und dergleichen.Fahrrad ginge iO und deshalb will ich versuchen durchs Radfahren erst mal en bissel fit zu bleiben und weil Kniebeugen wohl auch suboptimal sind, den Oberschenkel so auch gleich mittrainieren.