Probleme..., keine körperlichen fortschritte.

[Fantomas00]

hallo, würd gerne eure Meinungen und Ratschläge zum meinem Plan wissen, und Antworten auf meine Probleme.

Also Trainiere seit 1 1/2 halb jahren. intensiv zu haus.

mein plan sieht so aus.

Di---------------
Trizeps--
frenchpress 21kg 3x7-8wh
enges bankdrücken 57 kg 3x6-8wh

bizeps--
hammercurl 20 kg 2x7-8wh

brust--
fliegende 20kg 2x7-9wh

nacken--
nackenheben 25 kg 2x6-8wh

hier mein problem 1:
habe beim frenchpress (sz-stange) machnmal ein ziehen im ellenbogen bereich, ich will das mein trizeps richtig dick am ellenbogen und oben wird, klappt aba irgendwie nicht, soll ich statt enges bd einarmiges trizepsdrücken machen oda wie soll ich zu besseren ergebnisse kommen, habe nämlich ima muskelkater am oberen trizeps!?

Do---------------
Schulter--
schulterdrücken 20 kg 3x7-8wh
rudern aufrecht(Sz) 41kg 3x6-8wh
frontheben 17kg 2x6-8wh

Rücken--
kurzhantelruder 25kg 2x7-8wh
rudern sitzend (eigenentwicklung zu haus) 62kg 2x7-8 wh
kreuzheben (erst seit 4mon) 65 kg 2x6-8wh

hier ist alle gut und gute fortschritte

Sa----------------
Bizeps--
kurzhantelcurl 18,5kg 3x7-8wh
sz curl 35kg 3x6-8wh

brust--
bankdrücken 75kg 2x4-5wh
schrägbank 65kg 2x5-6wh

hier mein problem 2:
bankdrücken komme ich nicht voran, seit monaten hänge ich an 70-75 kilo, hab dann auch muskelkater, eigentlich fehlen brust noch 2 sätze jedoch wegen muskelkater kann ich nie mehr machen. brust defiziet, wie soll ich 6 sätze bewältigen!?

problem 3:
mein bizeps wächst sehr sehr langsam, bei so einem hohen Gewicht müsst doch bessere ergebnisse erreichen, umfang ca 38 cm, hat 3 monate gedauert von 37 auf 38 zu kommen, naja das ist ja auch nicht das wahre.

esse viel am trainingstag, vor dem training kleiner protein shake, nach dem training großer protein shake seit ca. 4mon, also an der ernährung wird es nicht liegen.

hoffe jemand kann mir ratschläge geben, dankeeeee

[Morski]

Was ist das? Ein Plan?
Sitzt du im Rollstuhl oder wieso trainierst du deine Beine nicht?
Such dir hier lieber einen ordentlichen Plan, bei dir ist ja wirklich garnichts durchdacht!

eigentlich fehlen brust noch 2 sätze jedoch wegen muskelkater kann ich nie mehr machen. brust defiziet, wie soll ich 6 sätze bewältigen!?

Das versteh ich nicht. Bekommst du während du diese 4 Sätze machst schon Muskelkater?

also an der ernährung wird es nicht liegen.

Ich würde sogar sagen : Daran liegt es hauptsächlich, nicht nur dein Trainingsplan ist Unsinn, wenn das was du hier angibst das einzig BB-Gerechte in deiner Ernährungs ist dann liegt es vorallen Dingen an der Ernährung.

[Fantomas00]

ah hab schon genug zu tun mit oberkörper, beine hab ich kein bock zu trainiere, beim basketball reicht mir das schon,

Zitat:eigentlich fehlen brust noch 2 sätze jedoch wegen muskelkater kann ich nie mehr machen. brust defiziet, wie soll ich 6 sätze bewältigen!?

Das versteh ich nicht. Bekommst du während du diese 4 Sätze machst schon Muskelkater?

nein am nächsten tag hab ich muskelkater obwohl ich nur 4 sätze brust mache.

Zitat:also an der ernährung wird es nicht liegen.

Ich würde sogar sagen : Daran liegt es hauptsächlich, nicht nur dein Trainingsplan ist Unsinn, wenn das was du hier angibst das einzig BB-Gerechte in deiner Ernährungs ist dann liegt es vorallen Dingen an der Ernährung.

natürlich ist das nicht die einizge mahlzeit, ich esse vor dem trianing viel kohlenhydrate und fleisch. also meistens frühstück und nach dem mittag essen nach 2-3 stunden training, nach dem training protein shake und banane, entweder direkt danach oda 1 stunde später abendesse, kohlenhydrate, zb brötchen brot und obst. und trinke ima viel wasser.

Wieso soll der trainingsplan nicht durchdacht sein, dann sach mir doch was nicht gut ist und nicht einfach "der ist schlecht" sagen, kann mir da jemand helfen was ich besser machen soll!? danke

[Guerkchen]

Willst du eigentlich ab- oder zunehmen?

[Fantomas00]

aufkeinenfall abnehmen, eher zunehmen jedoch so viel das ich nicht dick aussehe, will an masse aufbauen und bisl defi haben. kann mir jemand gescheite ratschläge zum plan und zu meinen problemen geben. danke

[Morski]

ah hab schon genug zu tun mit oberkörper, beine hab ich kein bock zu trainiere, beim basketball reicht mir das schon,

Dazu sag ich lieber nichts

natürlich ist das nicht die einizge mahlzeit

Davon bin ich auch nicht ausgegangen, poste doch mal einen Beispieltag , wie du dich im Durchschnitt ungefähr ernährst.

Wieso soll der trainingsplan nicht durchdacht sein, dann sach mir doch was nicht gut ist und nicht einfach "der ist schlecht" sagen, kann mir da jemand helfen was ich besser machen soll!? danke

Was hast du dir denn bei diesem Plan gedacht?

Angefangen bei Dienstag:
1. Du trainierst zuerst deine kleinen Muskeln wie Bizeps & Trizeps, wenn die schon platt sind gehst du an die Brust.
2.Du machst 6 Sätze Trizeps und aus für mich unerfindlichen Gründen nur 2 Sätze Bizeps!
3.Für die Brust machst du in dieser Trainingseinheit lediglich 2 Sätze Fliegende?

Weiter zu Donnerstag
1.Da sind die Fortschritte wahrscheinlich am besten, weil es die einzige Trainingseinheit ist, die annähernd stimmig ist!
2.Die fehlt eine Übung wie Klimmzüge oder Latzug

Dann Samstag
1.Du fängst schon wieder mit einem kleinen Muskel an
2.Du trainierst schon wieder Bizeps und schon wieder Brust! Warum?

Wenn du mir diese punkte erklären kannst nehme ich meinen Vorwurf, dass dieser Plan in keinster Weise durchdacht ist auch zurück.
Um dir mal ein Beispiel zu geben, was ein durchdachter 3er-Split wäre, hier Mal ein Beispiel:

1. Tag:
Latzug 4x 8 wdh.
Vorgebeugtes Rudern 4x8wdh
Gestrecktes Kh 4x8 wdh.

Military Press 4x 8 wdh.
Seitheben im SS mit Reverse Flys 3x 12 wdh.

Dips 3x12wdh.
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x 12 wdh.
im SS mit Einarmiges Trizepsdrücken 3x12 wdh.


2. Tag:
Front-Kb 4x
Hackenschmidt 4x

Shrugs 4x8wdh.

Beinheben 3x12
Crunches 2x12



3. Tag:
Bankdrücken 4x8wdh.
Schrägbankdrücken 4x 8 wdh.
Cable Cross 4x 12 wdh.

Langhantelcurls 3x 12 wdh.
Cable-Curls 2x 12 wdh.
Hammercurls 2x 12 wdh.

Wadenhebend stehend 3x 12 - 15 wdh.
Wadenhebend sitzend 3x 12 - 15 wdh.

[Fantomas00]

2.Du machst 6 Sätze Trizeps und aus für mich unerfindlichen Gründen nur 2 Sätze Bizeps!

3.Für die Brust machst du in dieser Trainingseinheit lediglich 2 Sätze Fliegende?

ich mache diese jeweils 2 sätze weil ich sonst am samstag bizeps 8 sätze hätte, das ist zu viel, und ich schaffe samstag nur 4 sätze brust, wenn ich mehr mache habe ich derbe muskelkater, deshalb dachte ich mir, ich mache samstag was zu viel wäre einfach am dienstag weil ich da noch paar sätze frei hab. ist das nicht gut!?

2.Die fehlt eine Übung wie Klimmzüge oder Latzug

ich kann kein latzug machen, ich trainiere zu hause, habe nur hantelbank, szstange, langhantel und 2 kh, wenn ich latzug machen könnte hätte ich es schon längst mit eingeplant.

1.Du fängst schon wieder mit einem kleinen Muskel an

2.Du trainierst schon wieder Bizeps und schon wieder Brust! Warum?

soll man mit dem größten muskel beginnen!? das wusst ich gar nicht, wieso sollte man das tuen.!?
ich trainiere an dem tag nicht wida bizeps und brust, sondern trainiere an dem tag expliziet bizeps und brust, am dienstag sind die übungen dran mit bizeps und brust die am samstag zuviel wären, naja.

danke für den plan jedoch kann ich vieles da nicht machen da ich zu hause trainiere und keine maschinen hab und sowas.

ich sehe grad das du tag 1 28 sätze hast, das ist doch viel zu viel, für meine max 15 sätze brauche ich ca 50 min, man sollte auch nicht länger trainieren. sowie tag 3, 25 sätze!!!!! da trainiere ich ja fast 80 min, das ist viel zu viel!!!!!

kannst du mir eine veränderten plan zeigen. danke

[Massefreak1]

soll man mit dem größten muskel beginnen!? das wusst ich gar nicht, wieso sollte man das tuen.!?

Man sollte die großen Muskeln vor den kleinen trainieren weil die kleinen die großen unterstützen. Sprich der Trizeps wird beim Brusttraining bzw Bankdrücken mittrainiert/mitbelastet.

danke für den plan jedoch kann ich vieles da nicht machen da ich zu hause trainiere und keine maschinen hab und sowas.

ich sehe grad das du tag 1 28 sätze hast, das ist doch viel zu viel, für meine max 15 sätze brauche ich ca 50 min, man sollte auch nicht länger trainieren. sowie tag 3, 25 sätze!!!!! da trainiere ich ja fast 80 min, das ist viel zu viel!!!!!

Das ist nicht zu viel, du solltest halt nicht länger wie 1 Minute zwischen den Sätzen pausieren dann kommt das hin.

kannst du mir eine veränderten plan zeigen. danke

1. Tag:
Klimmzüge eng besser breit 4x 8 wdh.
Vorgebeugtes Rudern 4x8wdh
Gestrecktes Kh 4x8 wdh.

Military Press 4x 8 wdh.
Seitheben im SS mit Reverse Flys 3x 12 wdh.

Dips 3x12wdh.
Frenchpress liegend oä 3x 12 wdh.
im SS mit Einarmiges Trizepsdrücken 3x12 wdh.


2. Tag:
Front-Kb 4x
Ausfallschritte 4x

Shrugs 4x8wdh.

Beinheben 3x12
Crunches 2x12



3. Tag:
Bankdrücken 4x8wdh.
Schrägbankdrücken 4x 8 wdh.
Fliegende 4x 12 wdh.

Langhantelcurls 3x 12 wdh.
Cable-Curls 2x 12 wdh.
Hammercurls 2x 12 wdh.

Wadenhebend stehend mit LH 3x 12 - 15 wdh.
Wadenhebend sitzend mit LH oder KH auf den Beinen liegend 3x 12 - 15 wdh

[Morski]

Wenn du mit 4 Sätzen Brust noch solche Probleme hast, solltest du vielleicht ersteinmal mit einem Ganzkörper-Plan oder einem 2er-Split anfangen.

Beispiel - Gk:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions o. gestrecktes Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken o. Schrägbankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Enges Bankdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


Beispiel-2er:
Brust:
Schrägbankdrücken 3 x 8-12 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flyings 2 x 8-12 Wdh.

Beine:
Kniebeuge 3 x 8 Wdh.
Ausfallschritte 3x 12 Wdh.

Bizeps:
Lh-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2x 12 Wdh.

Bauch:
Beinheben 3x 15
Crunches 2x 15


TE2: Rücken - Schultern - Trizeps - Waden

Rücken:
Klimmzüge 3 x 8 Wdh. (wenn möglich)´
Lh-Rudern 3 x 8-12 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 3x8 Wdh.

Schultern:
Schulterdrücken 3 x 8-12 Wdh.
Seitheben 3 x 8-12 Wdh.

Trizeps:
Enges Bankdrücken 3 x 12 Wdh.
Frenchpress 3 x 12 Wdh.

Waden:
im stehen Lh im auf den Schultern 3 x 15 Wdh.
im sitzen Lh oder Kh auf den Oberschenkeln 3 x 15 Wdh.

[Fantomas00]

wie gesagt ich kann die klimmzüge und latziehen und sowas nicht machen da ich ZU HAUSE trainiere. mein equipment hab ich schon aufgezählt aba naja.

ja zu dem brustproblemen muss ich was tuen, aba ein GK würd ich aufkeinenfall machen, das bringt mich körperlich eher wida zurück, da ich ja schon über ein jahr trainiere.

ich werde das gewicht bei BD und SchrägBD hinunter setzen und dafür mehr sätze machen damit ich bessere Fortschritte machen.

ich hab einen neuen plan für mich entwickelt, bitte um kritik


samstag----------------

brust

3x bankdrücken (reduzieren auf 70kg)
3x schrägbankdrücken (reduzieren auf 60kg)
2x fliegende (reduzieren auf 18,5kg)

trotz hier schnellem muskelkater muss ich es auf 8 sätze bringen. also gewicht runda

bizeps

2x stehend
2x hammercurl (gewicht reduzieren)
3x sz curl


15 sätze

dienstag----------------

rücken

3x kurzhantelrudern
2x rückenziehen (wenn ich klimmstange anbringe werde ich es hier einsetzen)
2x kreuzheben


trizeps

3x frenchpress (gewicht reduzieren)
2x dips
2x einarmiges trizepsdrücken

14 sätze

donnerstag------------

schulter
3x schulterdrücken
3x rudernaufrecht
2x frontheben

nacken
2-3x shrugs

bauch
2x crunches
2x beinheben

14 sätze

ich finde 14-15 sätze optimal, 50 min nicht überschreiten, und pausen mache ich 2-3 min. das ist auch optimal. länger trainieren als 50 min und pausen nur 1 min bringen den puls sehr hoch. 28 sätze ist viel zu viel wie gesagt, vll solltet ihr mal nochmal lesen wie lange man wirklich trainieren sollte.

WIe fndet ihr meinen plan???
nochmals ich will Masse und bisl Defi haben. also wie eine kante.

[tomarse]

ich finde 14-15 sätze optimal, 50 min nicht überschreiten, und pausen mache ich 2-3 min. das ist auch optimal. länger trainieren als 50 min und pausen nur 1 min bringen den puls sehr hoch. 28 sätze ist viel zu viel wie gesagt, vll solltet ihr mal nochmal lesen wie lange man wirklich trainieren sollte.

Dafür machst du für Bizeps und Trizeps jeweils genausoviele Sätze wie fürn Rücken, obwohl der wesentlich größer ist, Beine lässt du weg, weil du Basketball spielst und lauter solche Sachen, die auf seeehr viel Fachwissen schließen lassen
Nur weil du irgendwo mal aufgefangen hast, dass eine Trainingseinheit unter 1h bleiben soll, wegen Hormonkonzentrationen und blabla... dann bitte. Die Praxis sieht aber oft komplett anders als die Theorie aus.

Ich würde dir wirklich empfehlen, dir eine Klimmzugstange zuzulegen, zur Not halt nur so eine, die du in den Türstock einspannst. Klimmzüge sind eine sehr gute Übung für den Rücken.

Naja, mach wie du glaubst.

Übrigens: GK hat nichts mit Anfänger zu tun.

[Jens1981]

ich trainiere auch wieder einen gk nur um neue impulse zu setzen...bin wenn ich scharf trainiere - also ohne unnötiges gelabert in knapp 1:30 fertig, was hart an der grenze ist...
und beintraining - basketball ist kein beintraining...beintraining brauchste für die wachstumshormone, die dabei ausgeschüttet werden...
tomarse hat vollkommen recht.

[Brolly]

Fantomas00,
nimm mir das jetzt bitte nicht böse, aber wenn du auf erfahrene Leute eh nicht hören willst, was suchst du dann noch hier. Hier geben dir leute Tipss und wiederholen das sogar extra für dich und dir passt es immer noch nicht. Also tut mir leid, für dich habe ich irgendwann kein Verständnis mehr. Die nötigen Infos fürs trainieren hast du ja jetzt von uns allen mitbekommen. Nimm es an oder lass es sein.
Aber daran wird es alleine nicht liegen. Die Ernährung spielt auch eine große Rolle. Aber wenn du glaubst, das würdest auch schon richtig machen, bitte! Du wirst dann eh irgendwann Stagnieren

[Fantomas00]

werde klimmzugstange anbringen und in mein rückentraining einfließen lassen, werde donnerstags bein und waden übungen machen, etwas mehr sätze machen stattt mehr gewicht. hoffe es werden besser fortschritte bringen.

werde aba nie 28 sätze machen, da ich nach 50-60 min bzw 15/16 sätze meistens kaputt bin.

ich lade noch 2 bilda von mir hoch damit ihr sie euch ansieht.

[tomarse]

Mach halt einen Kompromiss, du könntest ja z.B. einen 2er Split mit 3 Trainingseinheiten pro Woche machen.. dann solltest du schon mit 20 Sätzen auskommen.