Bewertung: 2er Split

[stroyer72]

Hi @ all!
Sorry erstmal für viel Text. Erscheint mir aber sinnvoll .
Zu meiner Person:
34 Jahre, 183cm, 88KG
Hab leider Bandscheibenvorfälle (HWS/LWS), aber mittlerweile relativ gut im Griff (für die Ärzte unter Euch :Rez. Lumbal- und Cervikobrachialsyndorm, Diskophatie C5/6>C4/5; LWK 2/3 und LWK 3/4; leichte Skoliose usw.).
Habe nach einem halben Jahr Physiotherapie etc., welches kaum Fortschritte brachte, nach dem Motto „fight fire with fire“ angefangen zu trainieren u. bin nach 7 Wochen fast schmerzfrei.
Ziele: Muskelaufbau zur Stabilisierung u. Mobilisierung, optisch darf es auch was hermachen .

2er Split
TE1: Brust - Beine - Bizeps - Bauch

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x 8-12 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Butterfly 2 x 8-12 Wdh.

Beine:
Beinpresse 3 x 12 Wdh.
Beinstrecker 3-12 Wdh.
Beincurl sitzend2-3x12 Wdh.

Bizeps:
Konzentrationscurls im Sitzen 3 x 12 Wdh.
Kurzhantelcurl stehend 3 x 12 Wdh.

TE2: Rücken - Schultern - Trizeps - Waden - Bauch

Rücken:
Rudern eng 3 x 8-12 Wdh.
Latziehen zur Brust 3 x 8 - 12Wdh.
Kurzhantelrudern 3 x 8 - 12Wdh.

Schultern:
Schulterdrücken 3 x 8-12 Wdh.
aufrechtes Rudern 3 x 8-12 Wdh.
Frontheben 3 x 8 - 12 Wdh.

Trizeps:
Trizepsdrücken am Kabel 3 x 12 Wdh.
Nosebreaker 3 x 12 Wdh.
Trizeps-Kickbacks 2x12 Wdh.

Waden:
im stehen 3 x 15 Wdh.
im sitzen 3 x 15 Wdh.

Bauch an TE1 und TE2:
Beinheben 3x 15
Crunches 3x 15

Woche:
Die: TE1; Do.: TE2; So.: TE1; Die.: TE2…
Dazu: täglich 15km Rad zur Arbeit; 1x wöchentlich 40 - 100 km Rad

Ernährung: (Durchschnittswerte)
Frühstück 1:
1 Körnerbrot mit Exquisa fitline 0,2 % und Tomate
0,3 l Milch/Wasser mit 100% Whey Protein (Protein: 24g)
Frühstück 2:
1 Apfel, 1 Banane
Mittag:
500 ml Joghurt 0,1 % mit 1 Banane u. 40g Müsli
Abendessen:
Nudeln/Reis/Kartoffeln mit Gemüse u. Fleisch (Rind/Pute ca. 300-400g)
vorm Schlafen:
0,3 l Milch/Wasser mit 100% Whey Protein (Protein: 24g)
Nach dem Training noch zusätzlich:
0,3 l Wasser mit 100% Whey Protein (Protein: 36g)

2-3 pro Woche auch mal Süsses

Anmerkungen? Tipps?

Danke u. viele Grüße
Stefan

[muskelfleisch]

Haben dir die Ärzte jetzt erlaubt BB zu betreiben? Und wenn ja was ist mit Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern? Die Belasten ja gerade die Bandscheiben. Hat dein Arzt was dazu gesagt? Weil Rudern hast du ja drin.

[Jens1981]

füll bitte mal dein profil aus.

für die übungen, die die bandscheibe beanspruchen würde ich eher mehr wdh machen und niedrigere gewichte.
bin mal gespannt was robert dazu sagt...

[stroyer72]

Ich habe von meinem Arzt das Ok bekommen (für moderates Training), weil er der Ansicht ist, dass ich mittlerweile mein Muskelapparat gut stabilisiert habe u. ich in der Lage bin, auf meinen Body "zu hören". Wie gesagt, ich bin mittlerweile annähernd schmerzfrei (war ich seit 1,5 Jahren nicht mehr) u. denke, dass das Training viel damit zu tun hat.

Richtig ist, dass ich weniger Gewicht nehmen muss. Kniebeugen u. Rudern ziehen schon rein, geht aber.

[SanStorm]

Frühstück 2 und Mittagessen könnten ruhig etwas mehr sein

[muskelfleisch]

2er Split
TE1

Beine:
Kniebeugen 3 x 8
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Beincurl sitzend 3x12 Wdh.

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Butterfly 2 x 12 Wdh.

Bizeps:
Kurzhantelcurl stehend 2 x 12 Wdh.
Konzentrationscurls im Sitzen 2 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x12

Shrugs 2x12

TE2:

Rücken:
Kreuzheben 3x6
Rudern eng 3 x 8 Wdh.
Latziehen zur Brust 3 x 8Wdh.

Schultern:
Seitheben 2 x 12
Seitheben vorgebeugt 2 x 12

Trizeps:
Trizepsdrücken am Kabel 3 x 12 Wdh.
Nosebreaker 3 x 12 Wdh.
Trizeps-Kickbacks 2x12 Wdh.

Waden:
im stehen 3 x 15 Wdh.
im sitzen 3 x 15 Wdh.

Beinheben 3x 12
Crunches 3x 12

ist besser

[n1Ls]

Allgemein finde ich die Ernährung zu knapp, zumindest für deine Verhältnisse. Du fährst viel Fahrrad und das muss man auch erstmal alles wieder reinholen, wenn du Muskeln aufbauen willst.
Weiß du wie viel Kalorien das sind?
Wie lange hast du schon diese Ernährung und welche Fortschritte (Gewichtszunahme) hat sie gebracht?

Im Trainingsplan würde ich aufrechtes Rudern und Frontheben durch Seitenheben ersetzen.
Beim Rücken könntest du noch was für den unteren Rücken machen. Mit Bandscheibenproblemen tendiere ich zu Hyperextensions.

[robert234]

2er Split
TE1

Beine:
Kniebeugen 3 x 8
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Beincurl sitzend 3x12 Wdh.

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Butterfly 2 x 12 Wdh.

Bizeps:
Kurzhantelcurl stehend 2 x 12 Wdh.
Konzentrationscurls im Sitzen 2 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x12

Shrugs 2x12

TE2:

Rücken:
Kreuzheben 3x6
Rudern eng 3 x 8 Wdh.
Latziehen zur Brust 3 x 8Wdh.

Schultern:
Seitheben 2 x 12
Seitheben vorgebeugt 2 x 12

Trizeps:
Trizepsdrücken am Kabel 3 x 12 Wdh.
Nosebreaker 3 x 12 Wdh.
Trizeps-Kickbacks 2x12 Wdh.

Waden:
im stehen 3 x 15 Wdh.
im sitzen 3 x 15 Wdh.

Beinheben 3x 12
Crunches 3x 12

ist besser

Bei dieser Vorerkrankung leider nicht muskelfleisch.

[robert234]

Ich habe mal ein bißchen nachgebessert:

2er Split
TE1: Brust - Beine - Bizeps - Bauch

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x 8-12 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Butterfly 2 x 8-12 Wdh.

Beine:
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Beinstrecker 3x 12 Wdh.
Beincurl sitzend 2-3x 12 Wdh.

Bizeps:
Konzentrationscurls im Sitzen 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2x 12 Wdh.

Bauch:
Beinheben 3x 15
Crunches 3x 15


TE2: Rücken - Schultern - Trizeps - Waden

Rücken:
Rudern eng 3 x 8-12 Wdh.
Kurzhantelrudern 2 x 8 - 12Wdh.
Latziehen zur Brust 3 x 8 Wdh.

Schultern:
Schulterdrücken 3 x 8-12 Wdh.
aufrechtes Rudern 3 x 8-12 Wdh.

Trizeps:
Nosebreaker 3 x 12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 3 x 12 Wdh.

Waden:
im stehen 3 x 15 Wdh.
im sitzen 3 x 15 Wdh.


Die Beinpresse darf nicht so ein Modell sein, wo das Gewicht auf den Schultern lastet. Zusätzlich solltest Du eine Übung für den Rückenstrecker aufnehmen, knie Dich dazu auf den Boden (Hündchenstellung ), und strecke den linken Arm nach vorne + hebe ihn dann nach oben, gleichzeitig streckst Du das rechte Bein nach hinten + hebst es ebenfalls nach oben. Diese Endposition 15 - 20 sek halten und in die Ausgangshaltung zurückkehren, im Wechsel mit dem rechten Arm + linkem Bein pro Seite 20x wiederholen.

[stroyer72]

@Robert: Die Rückenstreckerübung werde ich aufnehmen...Danke! (Solange ich dabei nicht bestiegen werde, ist es ok ).

@n1Ls: Seit 8 Wochen praktiziere ich die Ernährung so. Seitdem stagniert mein Gewicht zwischen 87 u. 89 Kg (bei 183cm - vorher wog ich zw. 91 -92 KG). Mehr möchte ich eigentlich nicht wiegen, auch wenn ich weiß, dass ohne Gewichtszunahme kein großer Masseaufbau möglich ist. Das ist aber auch nicht unbedingt mein Ziel. Möchte Muskelmasse nicht aus BB-Sicht aufbauen, sondern Masse aufbauen um meinen Bewegungsapparat zum stabilisieren...wenn es dann auch noch "gut sichtbar" ist - Prima! Ist aber eher ein sekundär Ziel.

[Mat]

in letzter zeit sehe ich es immer öfter dass für kleine muskelpartien 12wdh empfohlen werden. hat das einen bestimmten grund? ich dachte eigentlich dass ab 12wdh schon mehr in richtung muskelausdauer trainiert wird

lg Mat