Hyperextensionen

[Apfel]

Hyperextensionen soll ja vorwiegend den unteren Rücken trainieren, um genau zu sein den Autochthone Rückenmuskel laut Balance of Force (manche werden die Seite kennen).

Meine Frage ist jetzt. Wenn ich den Rücken trainiere soll ich diese Übungen mit ein meinen Plan mit einbeziehen, sprich als Rückenübung oder kann ich diese Übung neben dem Rücken trainieren so wie den Bauch, den man ja in jeder Trainingseinheit mittrainieren kann. Oder komme ich dann in ein übertraining?

[robert234]

Apfel, wie sieht denn Dein Rückenprogramm derzeit aus?

[Apfel]

Okay, ich hatte bis heute einen 2er Splitt gehabt, aber heute mit einem 3er angefangen den mir ein paar muskellöse Jungs im Studio geschrieben haben.

4 x Übungen für den oberen Rücken inc. Lat und 1x Übungen für den unteren Rücken, Hyperextension eben.

Aber der Plan von dennen sieht total anders aus, als das was ich hier immer im Forum finde.

[Apfel]

Okay, die einzelnen Übungen sind das was ich im Moment trainiere, natrülich kenne ich mehrere. Die Jungs sind der Meinung, dass man die großen Übungen mit je ver Übungen trainieren muss und die kleinen mit je drei Übungen.

Tag 1

4 Übungen Brust und 3 Übungen Bizeps

3x Flachbankdrücken 10 Wdh.
3x Butterfly an einer Maschine 12 Wdh.
3x Schrägbankdrücken 10 Wdh.
3x Kabelziehen überkreuz

3x KH-Curls 12 Wdh.
3x SZ-Stange 12 Wdh.
3x KH-Hammercurls 12 Wdh.

Tag 2

4 Übungen Beine, 2 Übungen Waden und 4 Übungen Schultern

3x Beinpresse (im 45°-Winkel) 10 Wdh.
3x Beinpresse (in der Horizontalen) 10 Wdh.
3x Beinstrecker 10 Wdh. (Da ich mit dem Beinstrecken keine gute Erfahrung gemacht habe, wollte ich diese nicht mehr ins Programm nehmen und mache bei der Beinpresse lieber einen oder zwei Sätze mehr)
3x Beincurls 12 Wdh.

4x Waden im stehen 12 Wdh. bis MV
4x Waden im sitzen 12 Wdh. bis MV

3x Reversebutterfly an einer Maschine 12 Wdh.
3x Schulterdrücken 8 Wdh.
3x Seitheben an einer Maschine 12 Wdh.
3x Frontheben? mit KH 12 Wdh.

Tag3

4 Übungen Rücken incl. Lat, 1 Übungen unterer Rücken, 3 Übungen Trizeps und 2 Übungen Nachen

3x Latziehen zur Brust 8 Wdh.
3x Rudern am Kabelzug 8 Wdh.
3x Rudern an einer Rudermaschine mit breitem Griff 8 Wdh.
3x Rudern an einer Rudermaschine mit engem Griff 8 Wdh.

3x Hyperextensions 12 Wdh.

3x KH drücken hinter dem Kopf 12 Wdh.
3x Dips an einer Maschine 10 Wdh.
3x Kabelzug am Turm 12 Wdh.

Der Bauch wird an jedem Tag mittrainiert und alles ist je 3 Sätze

[Short Dawg]

Wäre vielleicht noch sinnvoll die übungen anzugeben...

[Apfel]

Kann jemand mal bitte diesen Plan bewerten ?

[muskelfleisch]

Tag 1

4x Flachbankdrücken 8 Wdh.
4x Schrägbankdrücken 8 Wdh.
4x Kabelziehen überkreuz oder Fliegende mit KH 12 Wdh.

2x LH-Curls oder abwechselnde KH-Curls 12 Wdh.
2x Konzentrationscurls 12 Wdh.
2x KH-Hammercurls 12 Wdh.

3x Beinheben 12 Wdh.
2x Crunches 12 Wdh.

Tag 2

4x Kniebeugen 6-8 Wdh.
4x Beinpresse (in der Horizontalen) 8 Wdh.
3x Beincurls 12 Wdh.

3x Armeepresse 8 Wdh
3x Seitheben 12 Wdh
3x Seitheben vorgebeugt 12 Wdh
3x Nackenziehen 12 Wdh

Tag3

4x Klimmis (schulterweit, untergriff) 8 Wdh
4x LH-Rudern (vorgebeugt) 8 Wdh
4x Kreuzheben 6-8 Wdh

3x French Press 12 Wdh.
3x Kabelzug am Turm 12 Wdh.
2x Kabelzug am Turm (einarmig) 12 Wdh.

3x Wadenheben (stehen) 12 Wdh
2x Wadenheben (sitzen) 12 Wdh

3x Beinheben 12 Wdh.
2x Crunches 12 Wdh.

So fände ich es besser? Alternativ könntest du auch einen 2er/1,5mal-die-Woche machen. Währe vieleicht sogar NOCH optimaler für deine Zwecke.

[robert234]

Kann jemand mal bitte diesen Plan bewerten ?

In diesem Plan sehe ich weder KH noch KB, beides elementare Grundübungen für den Masseaufbau, auch Klimmzüge wären empfehlenswert. Dafür sehr viele Maschinenübungen und absolut nichts für den Rückenstrecker, unnötiger Weise 3x pro Woche Bauch.

Ich würde in einem 3er auf keinen Fall Oberschenkel und Waden zusammenlegen, die Satzsummen pro TE schwanken hier von 24 bis stattlichen 35 (wieviele Stunden willst Du da eigentlich im Studio sein?), und auch die Sätze pro Muskelgruppe sind teilweise sehr überzogen. Das mal so auf den ersten Blick.

[Apfel]

robert234, ich habe schon mit so einer Antwort gerechnet, zumindestens das die Intensität kritisiert wird. Wie schaut der Plan von Muskelfleisch aus? Kann ich den so übernehmen?

[Massefreak1]

Nackenziehen ist doch ne Lat Übung, oder ist damit Shrugs gemeint?

[hmm...egal]

Mit Nackenziehen ist bestimmt Nackedrücken gemeint.

[hmm...egal]

Tag 1
4x Flachbankdrücken 8 Wdh.
4x Schrägbankdrücken 8 Wdh.
4x Kabelziehen überkreuz oder Fliegende mit KH 12 Wdh.

2x LH-Curls oder abwechselnde KH-Curls 12 Wdh.
2x Konzentrationscurls 12 Wdh.
2x KH-Hammercurls 12 Wdh.

3x Beinheben 12 Wdh.
2x Crunches 12 Wdh.


Tag 2
4x Kniebeugen 6-8 Wdh.
4x Beinpresse (in der Horizontalen) 8 Wdh.
4x Beincurls 12 Wdh.

4x Armeepresse 8 Wdh
3x Seitheben 12 Wdh


Tag3
4x Klimmis (schulterweit, untergriff) 8 Wdh
4x LH-Rudern (vorgebeugt) 8 Wdh
4x Kreuzheben 6-8 Wdh

3x French Press 12 Wdh.
2x Kabelzug am Turm 12 Wdh.
2x Kabelzug am Turm (einarmig) 12 Wdh.

3-4x Wadenheben (stehen) 12 Wdh
3-4x Wadenheben (sitzen) 12 Wdh

3x Beinheben 12 Wdh.
2x Crunches 12 Wdh.

So passt es! Habe mal paar Schulterübungen gestrichen und hier und da die Satzzahlen korrigiert.

[muskelfleisch]

Nackenziehen ist 2 Kurzhanteln in die Hände nehmen und immer den Nacken hoch und runter bewegen

[Massefreak1]

Nackenziehen ist 2 Kurzhanteln in die Hände nehmen und immer den Nacken hoch und runter bewegen

Also doch Shrugs. Nackenziehen ist das gleiche wie Latziehen, nur in den Nacken.

[muskelfleisch]

Echt??? Na ich hoffe das macht nix das ich immer Nackenziehen sagte satt Shrugs

Hoffe das hat nicht zuuu sehr mein TP beeinflusst, aber ich glaube das geht schon...