3x die woche Ganzkörpertraining, wer weiss was

[robert234]

ich meine ich weiss eben nich so genau wie ich trainieren soll

Ein Ganzkörper-Plan wäre das hier z.B.

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Zu den Übungsausführungen findest Du unter dem Abschnitt "Übungen - Übungsausführung - Ziele - (mit Bildern zur Ausführung)" detaillierte Infos, scrolle einfach mal auf der Indexseite ein bißchen nach unten.

[bounce]

trainiere ebenfalls mit einem GK-plan
und mehr als eine übung pro MK is völlig übertrieben...
erstens reicht eine vollkommen aus und zweitens will ich nicht stunden im studio verbringen!

3xKniebeugen
3xKlimmzüge
3xKreuzheben
3xBankdrücken
3xLanghantelruder oder Latziehen (um kräftiger zu werden, damit ich mehr klimmzüge schaff)
3xSchulterdrücken
3xDips
3xBauch

bei den übungen mit den gewichtern kommt noch ein aufwärmsatz dazu.
mit 10mins aufwärmen bin ich dann in einer stunde wieder aus dem studio draußen
und fühle mich keinenfalls so, als ob ich zu wenig gemacht habe!
am anfang natürlich langsam anfangen und dann kannst du immer mehr an deine grenzen gehen

[donleone]

Was wäre denn mit dem Zweier Splitt von Master P mein ich?

Der macht ihn doch auch 1,5 mal die woche oder täusch ich mich jetzt , wäre doch vielleicht auch eine Idee vielleicht kann master ihn ja posten wenn er mal reinguckt

[robert234]

Was wäre denn mit dem Zweier Splitt von Master P mein ich?

Das wäre was für die Zeit nach dem GK-Plan, ich finde für den Start ist der GK-Plan besser. Es spricht doch auch nichts dagegen erst mal vier Monate GK zu machen, ehe man jede Muskelgruppe mit bis zu 8 Sätzen attackiert.

[msk]

kann man das GK-training denn nicht 2 jahre durchziehen? ich meine praktisch statt einen splitt oder so einfach an den tagen wo ich zeit fidne gk zu machen? ich weiss nicht wie es in 1-2 jahren zeitlich aussieht, aber im moment is ja schon kritisch und deshalb die mo,mi und fr-tour..

Wie es ab nächstem jahr is wenn ich abi hab weiss ich noch nicht..

Und nebenbei allerletzte frage ( ^^ ) : kann ich auch an definierter muskelmasse zunehmen ohne massephase?
Ich hatte vor, Gk-training zu machen, zu Hause soviel Pute und reis +vollkorn etc wie möglich zu verputzen um mein Protein-niveau meinem training anzupassen,
Und dann eben dienstags und sonntags, auf dem Laufband zu joggen im Fitnesscenter, um mein Kfa niedrig zu halten... und kalorien zu verbrennen.
Ich erhoffe mir damit das sich reine muskelmasse und kein fett aufbaut und alles muskulöser wird, ich also schon bisschen mehr auf n rippen hab..wie gesagt ein klotz will ich gar nich werden, eher so der "model-typ" oder surferboy-mässig...
definierte muskeln statt praller fässer in den armen oder sonst wo ^^

[robert234]

kann man das GK-training denn nicht 2 jahre durchziehen?

Theoretisch ja. Aber warum? Eine Einsparung an Trainingszeit ist damit kaum verbunden, und in einer TE die den ganzen Körper bearbeiten soll muß man notgedrungen auf die sonst mögliche Vielfalt an verschiedenen Übungen verzichten. Außerdem hat man in einem GK-Plan aus Zeitgründen normalerweise weder Waden noch Nacken enthalten. Mo, Mi und Fr kann man mit jedem System trainieren, und die drei oder vier Stunden pro Woche hat jeder, dem der Sport was bedeutet. Auch wenn das Abi vor der Tür steht sitzt man ja nicht rund um die Uhr und lernt, da ist es doch sehr angenehm wenn man sich zwischendurch mal auspowern kann.

kann ich auch an definierter muskelmasse zunehmen ohne massephase?

Ohne einen Kalorienüberschuß kein Aufbau.