mein ep (ohne genaue messungen)

[Hustler1989]

hi hab mir mal nen ep zusammengestellt (ohne genaue abmessungen, da mir das langsam zu blöd ist und ich weiß, dass ein apfel so ca 250g hat)
will damit masse aufbauen.
kcal variieren so von 2600- 2800.

Frühstück 1:
1 Körnerbrötchen
Pute
Quark
Tomate
Gurke
Salat
250ml milch (0,1%)
Gesamt: 300 kcal 48g KH 24g EW 2g F

Frühstück 2:
1 Körnerbrötchen
Pute
Quark
Tomate
Gurke
Salat
1 Apfel
Gesamt: 350 kcal 65g KH 15g EW 3g F

Mittag:
2 Körnerbrötchen
Pute
Quark
Tomate
Gurke
Salat
Gesamt: 400 kcal 70g KH 25g EW 3g F

Zwischenmahlzeit (nach Geschäft):
500 Quark
300g Himbeeren
Gesamt: 350 kcal 32g KH 44g EW 2g F

Abendessen:
Handvoll Nudeln (ca. 50g)
300g Pute/Rind/Fisch
1 Kopfsalat
2 Tomate
1/2 Gurke
Joghurt
5g Sonnenblumenöl
Gesamt: 800 kcal 55g KH 90g EW 11g F

vorm Training:
80g Creaviargo
400ml Wasser
Gesamt: 280 kcal 67g KH 1g EW 1g F

vorm Schlafen:
250g Quark
Gesamt: 120 kcal 9g KH 20g EW 1g F


Tagesbilanz: 2600 kcal 346g KH 219g EW 23g F

[Barbara]

Hustler1989, guck doch bitte, daß Du in jede Mahlzeit mindestens 30g EW bekommst- das ist bei Frühstück 1+2 nicht gegeben. Entweder mehr Pute rein oder aber ein hartgekochtes Ei o.ä.
Wenn Du das im Urlaub zugelegte Gewicht wieder runter hast ( und ich denke, das hgeht mit diesem Plan), wirst Du wahrscheinlich an Kalorien drauflegen müssen, wenn das ein Masseplan sein soll.
Solltest Du das Gefühl bekommen, es wird eher Speck als Muskeln, was Du zulegst, dann solltest Du mittags ein Brötchen streichen zugunsten von mehr-Eiweiß.
Aber zum Einstieg ein gut durchdachter Plan!

[Hustler1989]

ok danke werd noch 1-2 eier einbauen

[Massefreak1]

Die Hardcore Mahlzeit würde ich besser auf die anderen verteilen. 300g Pute sind zwei gute Schnitzel, ist dir das bewusst?

Fett sollte es auch minimum 70g sein bei deinem Gewicht.

[Hustler1989]

Fett sollte es auch minimum 70g sein bei deinem Gewicht

ja ich weiß, aber ich vertrag kein olivenöl oder so... vllt sollte ich dann noch ne handvoll nüsse einbauen

[Massefreak1]

Fett sollte es auch minimum 70g sein bei deinem Gewicht

ja ich weiß, aber ich vertrag kein olivenöl oder so... vllt sollte ich dann noch ne handvoll nüsse einbauen

Ja, oder Lachs der ist schön fettig und gesund, gibt ja genug andere Fette.

[Hustler1989]

ich glaub ich werd walnüsse nehmen

[Rinchar]

sind 219g EW nich ein bisschen viel? ich denke 2g pro kg Körpergewicht.

[Hustler1989]

ich hab 3kg EW pro Lörpergewicht genommen... hat barbara mir empfohlen

[Barbara]

Von 3kg pro Lörpergewicht war nieeee die Rede!

Es waren wohl eher 3g pro kg Körpergewicht....

[Hustler1989]

meinte ich doch^^

[Hustler1989]

so hab ihn nochmal überarbeitet...

Frühstück 1:
1 Körnerbrötchen
Pute
Quark
Tomate
Gurke
Salat
250ml milch (0,1%)
Gesamt: 300 kcal 48g KH 24g EW 2g F

Frühstück 2:
1 Körnerbrötchen
Pute
Quark
Tomate
Gurke
Salat
1 Ei
1 Apfel
Gesamt: 415 kcal 65g KH 21g EW 8g F

Mittag:
2 Körnerbrötchen
Pute
Quark
Tomate
Gurke
Salat
30g Cashewnüsse
Gesamt: 570 kcal 79g KH 30g EW 17g F

Zwischenmahlzeit (nach Geschäft):
500 Quark
300g Himbeeren
Gesamt: 350 kcal 32g KH 44g EW 2g F

Abendessen:
Handvoll Nudeln (ca. 50g)
250g Pute/Rind/Fisch
1 Kopfsalat
2 Tomate
1/2 Gurke
Joghurt
5g Sonnenblumenöl
Gesamt: 750 kcal 55g KH 78g EW 11g F

vorm Training:
80g Creavitargo
400ml Wasser
Gesamt: 280 kcal 67g KH 1g EW 1g F

vorm Schlafen:
250g Quark
Gesamt: 120 kcal 9g KH 20g EW 1g F


Tagesbilanz: 2800 kcal 355g KH 218g EW 42g F

[cooper308]

ich weiß, dass ein apfel so ca 250g hat)

Also entweder ihr habt Riesenviecher von Äpfeln, oder ich würde dir raten doch noch mal zu wiegen...


edit: Oder ich hab geschrumpfte

[Hustler1989]

ne die wiegen so zwischen 200- 250g
hab verschiedene mal abgewogen

[cooper308]

Dann sind meine echt kleiner und leichter

Die wiegen bei mir immer nur so 100-150g!

Naja egal, muss ich halt die doppelte Menge essen wie du