Tag 1 - Kniebeugen 5 Sätze Pyramide runter bis 4 Wdh.
Beinpresse 2 Sätze " "
Beinbizeps 5 Sätze "
Kreuzheben 5 Sätze " "

Tag 2 - Bankdrücken 5 Sätze Pyramide runter bis 4 Wdh.
schräge Bank 2 Sätze " "
Rudern im sitzen 5 Sätze "
Latzug von oben 2 Sätze "

Tag 3 - Nackendrücken 5 Sätze Pyramide runter bis 4 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 2 - 3 Sätze "
Bizepscurl 5 Sätze "
Trizeps - frenchpress 5 Sätze "