vom 3er Split auf 2er Split

[Parasite.13]

hey jungs,

da ich imo mit meinem 3er den ich seit 4 monaten trainiere kaum mehr fortschritte sehe (ausser in der kraft) dachte ich mir ich waechsel einfach mal auf ein 2er um zu sehen was damit geht! Also den zweier mochte ich 2x die woche trainieren ( also montag, dienstag, donnerstag und freitag)

mein jeziger trainingsplan sieht wie folgt aus (wurde damals mit robert zusammen erstellt)

• Montag – Brust, Biceps, Waden, Bauch
  
  4x12 Bankdruecken
  4*12 Schraegbankdruecken
  4*12 Butterfly (wird jeden monat mit fliegenden getauscht)
  4*21 Ron Curls (7+7+7)
  2*12 KH Hammer Curls
  3*15 Wadenheben Stehend
  3*15 Wadenheben Sitzend
  3*25 Crunches
  3*25 Beinheben
  
  Mittwoch – Oberschenkel , Schultern, Bauch
  
  3*12 Front Kniebeugen
  3*12 45Grad Beinpresse
  3*12 Beinstrecker
  4*12 Beinbiceps Curls
  3*12 Frontdruecken
  3*12 Seitenheben (mit cross over kabeln)
  3*12 Shrugs
  3*25 Crunches
  
  Freitag – Rücken, Triceps, Nacken, Bauch
  
  3*6-8 Kreuzheben
  5*12 Latziehen
  3*12 T-Bars
  4*12 Engbankdruecken
  3*12 Dips
  2*12 Kabelziehen
  3*12 Shrugs
  3*25 Crunches
  3*25 Beinheben

das prinzip das ich ruecken und triceps und brust und biceps trainiere moechte ich gerne beiberhalten...

waehre cool wenn ihr mir dabei helfen koenntet, den ultimativen 2er auszutuefteln *liebzurobertschau*

para

[robert234]

Also den zweier mochte ich 2x die woche trainieren ( also montag, dienstag, donnerstag und freitag)

das prinzip das ich ruecken und triceps und brust und biceps trainiere moechte ich gerne beiberhalten...

Das bekommen wir mit diesen Trainingtagen nicht hin, weil Du sonst Bizeps und Trizeps immer an zwei aufeinanderfolgenden Tagen belasten würdest. Gewisse Regenerationszeiten müssen wir schon wahren.

Entweder Du gehst zum Push and Pull-System über, oder Du mußt die bisherigen Trainingstage (Mo, Mi und Fr) beibehalten und den 2er nur 1,5x / Woche machen, oder Du machst den 2er zwar 2x / Woche, aber nicht an feststehenden Wochentagen, so daß immer ein Pausentag zwischen den TEs bleibt.

Wie möchtest Du es also machen?

[Parasite.13]

2er 2x die woche an nicht feststehenden wochentagen waehre wohl das beste

para

[robert234]

2er 2x die woche an nicht feststehenden wochentagen waehre wohl das beste

Na gut, dann laß immer einen Pausentag dazwischen, und wir bekommen Deine gewünschte Splittung hin.

Der 2er könnte dann so aussehen:

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Bauch

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Überzüge 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Curls im Obergriff 2 x a´ max. 12 Wh.

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst


2. Tag: Rücken / Schulter / Nacken / Trizeps / Waden

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Aufrechtes LH-Rudern 3 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
French Press 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 2 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 3 x a´ ca. 12 - 15 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 3 x a´ ca. 12 - 15 Wh. bis MV


Wie Du siehst habe ich einige Übungen ausgetauscht, damit Du etwas Abwechslung reinbekommst.

[Parasite.13]

oooh danke robert

also fang ich dann morgen an sprich montag, mittwoch, freitag, sonntag, dienstag, donnerstag, samstag, montag.... usw

werd nur klimmis austauschen da ich keine 12 klimmis hinbekomme

kann ich ausfallschritt nicht mit beinstrecker tauschen? ich hab probleme das in meinem gym zu machen da kein platz ist dafuer...

para

[robert234]

kann ich ausfallschritt nicht mit beinstrecker tauschen?

Dann hast Du aber wieder eine alte Übung drin, obwohl man tauschen könnte. Aber wenn es wirklich nicht geht, dann nimm statt des Beinstreckers besser die Beinpresse, die bringt mehr.