EP hat zu wenig Kalorien

[Butcher86]

Hallo Jungs,

ich hab folgendes Problem:

ich bin seit ca 10 Wochen mit meiner Diät fertig und seitdem wieder in der Aufbauphase. Da ich in meiner Diät viel über Ernährung erfahren habe, ernähre ich mich SEHR gesund. Aber leider komme ich mit diesen "gesunden" Lebensmitteln einfach nicht auf einen Kalorienüberschuss.

Ich bin seit 10 Wochen genau bei dem selbern Gewicht stehen geblieben.
Es ist leider auch nicht so, dass ich etwas Muskeln aufbauen kann und sich dadurch mein Körperfett reduziert...

Meine Mahlzeiten teile ich auf ca 6 Mahlzeiten auf und ich kann einfach nicht noch MEHR essen... Habe fast den ganzen Tag ein Völlegefühl und oft gar keine Lust auf die nächste Mahlzeit!

Hier mal ein "Muster"-Trainingsplan wie ich ihn meistens mache:

07:00 Uhr Frühstück:
60 g Vollkornmüsli mit 300 ml fettarmer Milch
1 Scheibe Vollkornbrot mit Honig
20 g EW-Shake mit 200 ml fettarmer Milch
gesamt ca. 700 kcal

10:00 Snack
30 g Nüsse
1 Vollkornbrot mit
100 g Schinken
gesamt ca. 400 kcal

13:00 Uhr Mittagessen
150 g Putenbrust
100 g gem. Gemüse
20 g EW-Shake mit 200 ml fettarmer Milch
gesamt ca. 550 kcal

16:00 Uhr Snack
EW-Riegel
gesamt 200 kcal

18:00 Uhr Abendessen
40 g Feta-Käse
großer gem. Salat
20 g Oliven
50 g Putenbrust
20 g Light-Käse
gesamt ca. 600 kcal

21:00 Uhr Snack
20 g Nüsse
20 g EW-Shake
200 ml fettarme Milch
10 g Distelöl
gesamt ca. 350 kcal

23:00 Snack
200 g Magerquark
gesamt ca. 100 kcal

GESAMT: 2900 kcal!!!

Was sollte ich hier verbessern?!?!?!??!?!?!??!

Ich weiß wirklich nicht wie ich OHNE Schoko und andere ungesunde Sachen auf 3.300 kcal oder mehr kommen soll ohne zu platzen!!!

[Massefreak1]

Ein Schuss Öl in den Magerquark vorm pennen gibt ordentlich kalorien, ich finde so viel isst du garnicht da esse ich mehr, man muss sich halt zwingen.

Einfach mehr essen, und wenns garnicht geht was bei dieser "geringen" menge nicht der Fall ist könntest du auf Weight Gainer zurück greifen oder dir selber einen machen.

[Gutschiwu]

Ein paar Nüsse dazu - haben extrem viele Kalorien.
Hast ja eh schon welche drin - aber da bekommste wie bei Ölen - extrem viel Kcal auf wenig Masse, die du 'einwerfen' musst.

Multivitaminsaft hat auch exorbitant viel kcal, damit kannst du auch pushen. (Und mir geht es zumdinest so, wenn ich keinen Hunger habe, kann man 'eher' noch trinken, als essen)

[Butcher86]

hmmm naja das mit den Nüssen ist ja ok und das mit dem Öl weiß ich auch aber wenn ich meine kcal dann einfach mit mehr Fett erhöhe (auch wenn es gute Fette sind) ist das ja nicht so ideal...

Saft trinke ich pro Tag zum Geschmack verbessern nur so ca 0.2 Liter! Ich habs mir abgewöhnt, weils einfacher Fruchtzucker ist und auch nicht das wahre fürs BB ist...

trotzdem danke für die Tipps! Vielleicht noch welche??!?!??!?!

[Ronny Kohlmann]

Hast du die KH´s im Plan vergessen?
Ich sehe da als einzige nennenswerte KH-Quellen das Brot und das Müsli bis 10 Uhr, danach gibts nix richtiges mehr! Wo sind die Nudeln, die Kartoffeln, der Reis?
Das alles gäbe noch mal ordentlich Kalorien.

Vergiss nicht dass du nicht mehr auf Diät bist! Gesund nicht mit low carb verwechseln!

[cooper308]

Jo jetzt wo Ronny das sagt, ab 10.00 Uhr isst du ja kaum KH's...

Kann Ronny nur zustimmen. Denke auch dass es daran liegt dass du nicht zunimmst.

Kalorien schön und gut, aber ohne KH-Überschuss kein Aufbau!

[Butcher86]

Ja auf dem Plan sieht das so aus... Muss aber dazu sagen, dass das ein Beispiel plan war und ich wirklich jeden Tag entweder mittags oder abends 100 g Reis essen (habs irgendwie vergessen rein zu schreiben!)
Manchmal auch Nudeln oder Kartoffeln dazu aber das nicht jeden Tag!

Wenn ich bemerke, dass ich zu wenig KH den Tag über gegessen habe, dann mach ich mir auch oft noch Instantflocken in nen Shake am Nachmittag oder zum Abendessen!!!

Ich komme momentan auf ca. 3 g EW je kg Körpergewicht,
1 g Fett
und 3,5 g KH.

[Ronny Kohlmann]

und 3,5 g KH.

Das ist extrem wenig!

[cooper308]

So 4-5 g KH solltens beim Aufbauschon sein! Du solltest regelmäßig JEDEN Tag genug KH's essen und auch nicht nur Morgens und Abends sondern über den ganzen Tag verteilt wie EW und Fett auch...

Edit: Wieso willst du eigentlich auf 3.300 kcal kommen bei 70 kg Körpergewicht? Baust du bei weniger nicht auf? Weil ich ess grad mal 2800... oder ist das bei mir zu wenig?

[dragon04860]

probier mal den shake hier ---> 500g Magerquark, 40g Rapsöl, 30 g Instantflocken,
1 Banane, 30 g Dextrose, 20 g Whey,
1 EL Erdnussbutter, 1 El Marmelade
500 g Milch... den Shake nimm ich jeden Tag zu mir und hat etwas mehr über 1000 kcal