Nach 3 Monaten Pause - GK Plan

[Anhaltiner]

Moin Moin!
War ja vor ´ner Weile schonmal hier... Hatte in der letzten Zeit leider sehr viel Stress, weshalb für diese Zeit einfach kein Platz für Kraftsport war. Jetzt nach 3 Monaten Abstinenz will ich endlich wieder anfangen, Hauptgrund ist wohl dass ich in der Zeit in der ich nicht trainiert habe einige Kilos verloren habe und mittlerweile auf 57,3 kg runter bin ohne es gemerkt zu haben
Wie es dazu kam weiß ich leider selbst nicht, hab mich nach Lust und Laune ernährt und das nicht gerade Kalorienarm... Wie dem auch sei, starte jetzt wieder mit dem GK Plan den ich auch schon vor meiner Pause hatte der wiefolgt aussieht:

3 Sätze à 10 Wdh. Kniebeugen
2 Sätze à 10 Wdh. Ausfallschritte mit KH
3 Sätze à 10 Wdh. KH-Rudern
3 Sätze à 8 Wdh. KH-Drücken
2 Sätze à 10 Wdh. KH-Überzüge
2 Sätze à 8 Wdh. Schulterdrücken m. KH
2 Sätze à 12 Wdh. Kickbacks
2 Sätze à 12 Wdh. KH-Konzentrationscurls
3 Sätze à 25 Wdh. Crunches (Rumpfbeugen)

Ist nicht optimal aber meinen Möglichkeiten entsprechend, bin mir nur mit den Wdh-Zahlen nicht sicher, passt das so??. Ich weiß ja dass es am Anfang 15 Wdh's sein sollten, hatte aber heute meine erste Trainingseinheit und das passt schon., denke da ist genug geblieben von meiner Trainingszeit Januar bis April.
Ernährung habe ich jetzt auch wieder umgestellt und komme mit meinem derzeitgen EP auf ca. 2000 kcal (das variiert immer +/- 50 kcal, je nach dem ob ich frei habe oder Schule) welche sich aus 270g KH, 90g EW und 60g Fett zusammensetzen (alles nur so in etwa). Dazu kommt dann noch das Mittagessen, wobei ich mich hier aber nicht EP mäßig festlegen möchte weil ich nicht jeden Tag das gleich essen will...
Soderle, na dann Glück auf!!

[robert234]

Ich rate Dir für die ersten 2 Monate schon noch zu 12 - 15 Wdh., das ist sicherer.

Den obigen Plan würde ich etwas ändern, vor dem Rudern nimm mal noch 3 Sätze Klimmzüge rein, und statt der Überzüge mach hier besser KH-Fliegende.

[Anhaltiner]

Nagut dann bleib ich vorerst bei den höheren Wdh-Zahlen. Hab hier keine Möglichkeit zum Klimmzüge machen, werd dann dafür 6 Sätze Rudern. Ich weiß, ist nicht optimal, ist aber eh nur vorrübergehend, will erstmal wieder ein paar Kilo zulegen und dann auf einen 2er Split umsteigen welcher dann in einem Studio trainiert wird.