Trainingslog von hmm...egal

[WomanOrMachine]

P&P ist verdammt anstrengend.
Nach einen arbeitstag stelle ich mir das sehr anstrengend vor.

Dann setz' halt Prioritäten und geh' nicht mehr arbeiten ...

[hmm...egal]

Beine
Beinstrecker 40kg / 60kg / 80kg / 90kg / 100kg
Beinbeuger 35kg / 45kg / 55kg / 60kg
Kniebeugen 35kg / 55kg / 75kg


Waden
Wadenheben stehend 4 Sätze
Wadenheben sitzend 30kg / 45kg / 45kg

so bisschen zum wieder reinkommen.

[huthmann]

Brust
Bankdrücken 40kg x 12 / 60kg x 12 / 80kg x 8 / 90kg x 4

wat soll der mist?!
du bist doch viel stärker und in den ersten beiden (sicherlich auch noch im dritten satz) gehst doch gar nicht in die nähe des MV..
wärm dich ordentlich auf und dann beginn den ersten satz mit dem schwersten gewicht und geh anschließend mit den gewichten runter. anderweitig geht deine motivation doch nurnoch weiter in den keller.

[hmm...egal]

"ich kann nich schaffen"

bei 80 und 90kg war ich beim mv, zwar nicht im absoluten mv aber ohne das jemand hinter mich steht wollte ich nicht noch eine wdh riskieren.
ausserdem muss ich mich wieder langsam an gewichte über 90kg gewöhnen, sonst fangen ganz schnell wieder meine sehnen am arm an zu schmerzen.

zweitens, werde ich versuchen die brust etwas zu vernachlässigen. mein gesamter rücken und arme hinken total hinterher. der fehlende lat zerstört das ganze gesamtbild.

aber lieb von dir das du dir gedanken machst. ^^

[hmm...egal]

Rücken
Klimmis 8 / 7+1 / 6+2 / 5+3
Kreuzheben 40kg x 8 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 100kg x 8 um 5kg erhöhen
Rudern KH 25kg x 12 / 12 / 12 auf 27,5kg erhöhen
Klimmis untergriff Supersatz KH-Curls mit 10kg 8 (x9) / 7 (x8 ) / 5+2 (x8 )


vorgebeugtes Seitheben 12,5kg x 10 x 10 x 10 x 11 nächstes mal mit 10kg anfangen und dann auf 12,5kg steigern
Shurggs 30kg x 8
Shruggs Wadenmaschine 50kg x 15 / 70kg x 15 / 90kg x 10 hatte keine kraft mehr die hanteln zu halten, deshalb an der wadenmaschine

KonziCurls Seilzug 25kg x 12 / 8 / 10

war gut, aber hat zu lange gedauert, weil mich jemand zugequatscht hat.

[huthmann]

willst du beim vorgebeugten seitheben nicht mehr abfälschen oder warum gehst du vorerst weiter runter?!

[hmm...egal]

willst du beim vorgebeugten seitheben nicht mehr abfälschen oder warum gehst du vorerst weiter runter?!

hab schon beim letzten rückentrain gemerkt, dass ich eins/zwei sätze brauche um volle kraft zu entwickeln.

[Stabilo]

Hmm wie machst du den Vorgebeugtes LH-Rudern ?
Ober oder Untergriff ?

Vill Helfen dir ja Griffschlaufen Weiter wenn du das Gewicht nicht mehr halten kannst.

Also so war es bei mir sonst würde ich Kh schrugs auch nicht mit 40 KH schaffen.



gruß

[hmm...egal]

lh-rudern mach ich zurzeit nicht. aber wenn ichs mache, dann obergriff.

hab eh vor mir solche griffhilfen zu kaufen, entweder die schlaufen oder welche mit haken.

[hmm...egal]

Brust
Bankdrücken 40kg x 15 / 60kg x 12 / 80kg x 8 / 90kg x 5
SBD 27,5kg x 11 / 9 / 9

Schultern
Schulterdrücken KH 20kg x 8 / 8 / 7
Seitheben 7,5kg x 15 / 10kg x 12 / 10 / 12

Trizeps
eng BD 40kg x 10 / 10 / 10
Frenchpress SZ 20kg x 10 / 10 / 12
Dips 8 / 7

xxxxxxxxxxx

[hmm...egal]

(Beintag)

5x5 KB / 75kg

2x15 Beinstrecker 30kg je 10 wdh fehler, nächste mal weniger gewicht (25kg testen) + mehr wdh
2x15 Beinbeuger 30kg und 35kg je 10 wdh fehler, weniger gewicht (25kg testen) + mehr wdh
3x15 Waden (vergessen^^)

3x10 BD 50kg
3x8 KH SBD 30kg

3x10 enges BD / 50kg
3x12 SZ-Frechpress 20kg

hatte den plan nicht richtig im kopf. daher hab ich hier und da zu wenig wdh gemacht.


ansonsten hab ich ne frage:
muss ich bei jeder übung schnellkraft machen oder nur beim langhantel-bd?

[Oli_kf]

nein, nur beim Lh Bankdrücken!
runter, 1sec. halten und explosiv wieder hoch

[robert234]

Ich finde das Volumen für die kleineren Muskeln zu hoch, daß paßt zu einem Split der nicht P&P ist, aber nicht zu P&P. Du mußt die Vorbelastung berücksichtigen, beispielsweise wurden Schultern und Trizeps bei BD und SBD doch schon deutlich vorbelastet, demnach können da nicht so viel Sätze folgen wie wenn Du vorher Rücken trainiert hättest.

[hmm...egal]

hab mir das net ausgedacht. genau so hats dirk in olis log gepostet. daher nehme ich an, das es so passt.
das einzige was mir sorgen macht ist, dass der rücken nur 1 te die woche abbekommt während brust 2 te´s, obwohl mir brust jetzt nicht so wichtig ist

Hallo Oli,


wie versprochen schicke ich dir mal einen TP-Vorschlag. Umsetzen musst du ihn allerdings selber!
Den Plan solltest du 10 Wochen durchziehen, danach 2 Wochen Pause und dann so 2 Wochen ganz leichtes Training mit vielen vielen WH´s. Das ist zwar jetzt kein WK-Plan, rein KDK bezogen, aber er sollte dir vor allem beim Kraftaufbau helfen. Die Masse kommt bei entsprechender Ernährung/ Erholung fast automatisch dazu^^. Ich setze voraus, daß dir alle Übungen in der Ausführung bekannt sind und du damit keine ( auch gesundheitl. Probleme wie zB Fehlstellungen usw) Schwierigkeiten hast!

MO ( Brusttag)

5x5 BD (schwer)

3x8-10 KB mit 2 sec. Pause in unterster Position ( 50% Arbeitsgewicht vom Freitag!), immer explosiv aufstehen (Schnellkraftraining!)
2x15 Beinbeuger
2x15 Beinstrecker

3x6-8 Konzentrationscurl
3x6-8 Sz- Curl

3x15 Waden (für Robert)


MI ( Rücken-/Schultertag)


5x5 KH (schwer)
3x8-10 Latzug/Klimmis
3x8-10 Rudern am Seil, enger Griff

3x6-8 MP
3x6-8 Schulterdrücken sitzend mit KH
2x8-10 Rudern stehend
2x8-10 Seitheben



FR ( Beintag)


5x5 KB (schwer)

2x15 Beinstrecker (beide Beinübungen nicht übertreiben, nur sauber durch-
2x15 Beinbeuger pumpen)
2-3x15 Waden

3x8-10 BD ( 50% Arbeitsgewicht vom Montag, in unterster Pos. wie im WK 1 sec halten, danach explosiv Gewicht zur Hochstrecke bringen! Schnellkrafttraining)
3x8-10 KH SBD

3x10-12 enges BD
3x10-12 Trizepsdrücken SZStange/ Frechpress




So, nun zur Erklärung:

1. 5x5 schwer bedeutet, du hebst ein Gewicht solange, bis du alle 5 Sätze mit dem gleichen Gewicht bewältigen kannst, dannach legst du pauschal 5 kg drauf!
Beispiel BD: du drückst momentan 85kg, also fängst du den Plan mal vorsichtig mit 90 kg an! Das könnte dann in der ersten Woche so aussehen:

1. Satz 5x90 / 2. Satz 5x90 / 3. Satz 4x90 / 4. Satz / 3x90 / 5.Satz 2x90


Also wird solange gedrückt, bis du alle 5 Sätze mit 90 kg schaffst!

Damit kommen wir zum 2. Punkt, die leichten Tage beim Beugen und Drücken: 50% des Arbeitsgewichts bedeuten in dem Fall 45kg am Freitag! Das mag dir lächerlich leicht erscheinen, es geht aber darum, deine Schnellkraft zu trainieren. Die Erläuterung würde etwas dauern, also mal ganz kurz: Mach es einfach^^. Dadurch haben sich schon viele Heber in der Max-Leistung verbessert! Explosiv bedeutet trotzdem kontrolliert: die Ausführung muss passen, das erfordert Konzentration und dauert etwas.

3. Wenn du ständig bis in die Puppen im Netz hängst, wirds wohl nix werden! Ab in die Heia und versuche, mindestens 8, besser 9-10h Schlaf jede Nacht abzubekommen! Erholung=Regeneration=Power!!!

4. Essen ist wichtig, ohne dem Baustoff kann der beste Maurer kein Haus bauen! In dem Punkt, falls du dir unsicher sein solltest, würde ich mal bei Babs anfragen, die kennt sich BB-mäßig viel besser aus als ich ( ich musste ja nie diäten^^)

5. No Pain, no Gain! Essentiell sind die 5x5er, aber auch die anderen Sätze ( sofern zB beim Freitagstraining Beine nicht anders beschrieben), musst du Gewichte finden, die dich im jeweiligen WH-Bereich arbeiten lassen. Also Log mitnehmen und immer mitschreiben. Meist wird das dann gewichtsmäßig eine abnehmende Pyramide sein. Wenn du dich weniger anstrengst, hast du weniger Erfolg. Aber: bei echten Schmerzen hörst du sofort auf! Immer auf saubere Ausführung achten: Ausführung geht vor Gewicht!

6. Keine Fleißaufgaben. Du denkst, das Programm ist zu lasch, zu wenig Sätze insgesamt und du fühlst keinen "Pump"? Scheiß drauf, wenn du es richtig machst, benötigst du auf keinen Fall mehr, eher weniger! Bedenke: ein reiner Kraftsportler hat oftmals nur die 5x5er + die entsprechenden leichten Sätze pro Woche drin, nix Curl oder Seitheben! Und das sind reine Monster!

7. Besorge dir einen guten Trainingspartner. Für BD und KB kann es nötig werden, weil du oftmals eben in den letzten Sätzen am oder überm Limit arbeitest. Das kann alleine gefährlich werden!

8. Bauch kannst du einbauen, wie du lustig bist. Ich persöhnlich mache es immer am Ende fast jeder TE, aber eher locker. Hyperextensions kannst Mo/FR am Ende des Trainings dranhängen, muß aber nicht sein.

9. Diese TE´s sollten maximal incl. Aufwärmen 90 Minuten dauern. Die Pausen bei den 5x5ern sollten so in etwa zwischen 3-5 Minuten nach jedem Satz betragen. Aber nicht blöd rumhocken, sondern die Muskeln bewegen, massieren etc.!Bei den restl. Übungen verfährst du wie gehabt mit den Pausen.

10. Leichtes Dehen nach dem Training der bearbeiteten Muskulatur. ich bevorzuge statisches Dehen, ohne Schmerzen zu verursachen, Also locker vom Hocker!


Zu guter Letzt folgendes: ein TP ist wichtig und die eine Sache, der Rest muß aber eben auch passen. Das ist kein reiner BB-Plan, jedoch würde ich dich bitten, ein Foto deiner Momentaufnahme zu machen. damit du in 10-12 Wochen einen Vergleich sehen kannst. Messe deine Umfänge, kalt und vor allem notiere deine Kraftleistungen. Besonders bei letzterem solltest du deutliche Veränderungen merken. Als realistisch sehe ich einen Kraftzuwachs um die 8-10% .

Viel Erfolg!!!

[Morski]

Machst du jetzt P&P oder Dirks Plan?