Trainingsplan aus dem Studio

[Ruth]

Hallo,

da ich zur Zeit nur am Wochenende zuhause bin, habe ich mich für einige Wochen in einem Fitneßstudio angemeldet. Zuhause trainieren ist allerdings schöner.... Dort habe ich eine "Einführung mit Erstellung eines Trainingsplans" angeboten bekommen. Das Krafttraining sollte eigentlich an 3 Tagen pro Woche stattfinden, da ich aber mitten in der Marathonvorbereitung bin, habe ich auf 2 Tage reduziert. Hier das Ergebnis, mit der Bitte um Verbesserungsvorschläge:

Übung Wdh. Sätze
Tag 1:
tiefes Rudern 8 2
Rudern Kabelzug 8 2
gestreckte Arme heben 8 3
(nach vorne und dann seitwärts)
Schulterdrücken 10 3
Kickbacks auf Schrägbank 10 3
Kabelzug über Kopf 10 2
Scott-Curls 10 3
Hammercurls 10 3
Cable Crunches 10 3
doppelte Crunches 10 3
Drehungen 10 3

Tag 2:
Bankdrücken 90° 10 2
Bankdrücken 45° 10 2
Fliegende auf Ball 12 3
negatives Bankdrücken 10 2
Adduktoren 8 2
Abduktoren 8 2
Waden 10 3
Beinstrecken 8 2
Beinbeugen 8 2
Sumo Squats 12 2
Good mornings 10 2

[robert234]

Ruth, was ist Dein Trainingsziel, einfach mehr Kraft, oder Muskelaufbau? Wieviele Tage liegen zwischen den beiden Kraftsport-Tagen?

[Ruth]

Tja, das Ziel ist zuerst mehr Kraft. Hier der Wochenplan:
Mo: Tag1
Di: Lauftreff (Lauf-ABC, Intervalle)
Mi: Tag2
Do: Lauftreff (Lauf-ABC, Intervalle)
Fr: Dauerlauf
Sa: wenn es Zeit und Kondition zulassen, Krafttraining
So: langer Lauf

Montags und freitags gehen noch einige Stunden durch Flieger und Wartehallen verloren. Naja, und zuhause gibt es auch immer noch Arbeit im Garten und im Büro, im Haus ist halt immer irgend etwas zu tun. Daher ist das Training samstags nicht regelmäßig.

[robert234]

Ruth, ich habe es mal gründlich umgekrempelt.

Übung Sätze x Wdh.

Tag 1:

tiefes Rudern 3x 8
Latziehen 3x 8
Good mornings 3x 8

Schulterdrücken 2x 8
gestreckte Arme heben (nach vorne und dann seitwärts) 3x 12

Kabelzug über Kopf 3x 12
Kickbacks auf Schrägbank 3x 12

Cable Crunches oder doppelte Crunches (von TE zu TE im Wechsel) 3x 12
Drehungen 2x 12

Tag 2:

Bankdrücken 90° 2x 8
Bankdrücken 45° 2x 8
negatives Bankdrücken 2x 8
Fliegende auf Ball 2x 12

Sumo Squats 3x 8
Beinstrecken 2x 12
Adduktoren 2x 8
Abduktoren 2x 8
Waden 3x 12 - 15

Scott-Curls 3x 12
Hammercurls 3x 12

[Ruth]

danke, mit den Trainingsplänen gibt es für mich noch viel zu lernen. Der andere Plan sah irgendwie unsortiert aus, ich hätte aber nicht sagen können, wie man ihn sortiert. So passt die Anzahl der Sätze an beiden Tagen auch wieder. Tag1 werde ich heute nach der Arbeit gleich ausprobieren.